Farklı durumlarda rahatlamayı nasıl öğrenebilirim? asla rahatlayamam

Her gün çok sayıda vaka ve endişeyle, çözülmesi gereken sorunlarla, aşılması gereken engellerle karşı karşıya kalıyoruz. Bütün bunlar ruh, bilinç ve hatta beden üzerinde güçlü bir stresli etki akışı yaratır. Ancak dinlenmek için zaman bulmak her zaman mümkün olmaktan uzaktır ve herkes için değil, özellikle de çoğu zaman bunun tüm günü gerektirdiğini düşündüğümüz için. Aslında, tamamen eksiksiz ve kaliteli dinlenme 10-15 dakikalık kısa bir mola, doğru ve akıllıca harcanması yeterli olabilir.

Hızlı ve etkili bir dinlenmenin ana koşulu, bilinçli bir rahatlama ve gençleşme arzusudur. Bu nedenle, bir öğretmen olmanız veya kendi kendinizi yetiştirmeniz, bir işletmeyi yönetmeniz veya bir depoya bir kutu fırlatmanız, tüm gün araba kullanmanız veya saatlerce bilgisayar başında oturmanız fark etmez - gerçekten hızlı bir şekilde almak istiyorsanız mola verin (veya nasıl yapılacağını öğrenmek istiyorsanız), zaten bu hedefin yarısını yaptınız. Sadece bunu yapmanıza izin verecek uygun bir teknik veya teknik bulmak için kalır. Bu yazıda birkaç seçenek topladık.

Etkili gevşeme teknikleri

Bugün, fiziksel ve zihinsel durumunuzu hızlı bir şekilde rahatlatmanın ve normalleştirmenin kolay olduğu birçok farklı yöntem bulabilirsiniz. Bunlar, çeşitli otomatik eğitim, meditasyon, özel müzik bestelerini dinleme ve diğerlerini içerir. Ancak çoğu zaman, tam teşekküllü bir etki elde etmek gerçekten çok zaman alır ve hatta bazen özel bilgi ve saatlerce uygulama gerektirir. Aynı zamanda, birkaç basit seçenekler, herhangi bir aceminin ustalaşabileceği ve bu birkaç dakika sürecek. Sizin için bu tür dört teknik seçtik. Ve sonra her birini tamamlamak için 15 dakikalık boş zaman ayırmanız ve bu 15 dakika boyunca kimsenin ve hiçbir şeyin sizi rahatsız etmeyeceği bir yer bulmanız gerektiğini söylüyoruz.

nefes alma tekniği

Bu tekniğin özü, bir sakinlik ve rahatlama durumuna ulaşmak için sadece nefes almanızdır. Hepimizin bildiği gibi nefes almak hayatın temelidir ve onu kontrol etme yeteneği, hızlı bir şekilde nasıl rahatlanacağını öğrenmek için gerekli olan ilk ve ana beceri olarak kabul edilir. Nefes almanın bilinçli kontrolü, bilinci fiziksel düzlemde vücut kaslarının gevşemesi şeklinde de ifade edilen düşüncelerden uzaklaştırır. İşte sunduğumuz nefes tekniği:

vücudunuzun rahat bir pozisyonunu alın ve burnunuzdan nefes almaya başlayın;
gözlerinizi kapatın ve havanın burundan nasıl geçtiğine konsantre olun;
derin ve yavaş bir nefes alın ve içeri giren havadan hafif bir ürperti hissetmeye çalışın;
nefesinizi birkaç saniye tutun;
sakin bir şekilde nefes verin ve çıkan havanın zaten sıcak olduğunu hissetmeye çalışın;
gevşeme seansı boyunca bu eylem sırasını takip edin;
başka bir şey düşünmemeye çalışın ve nefes alma sürecine odaklanın.

Görünen basitliğine rağmen, bu teknik çok etkilidir. üç güçlü mekanizma kullanır. İlk olarak rahat bir pozisyona geçilerek ve gözler kapatılarak gevşeme sağlanır. İkincisi, yavaş nefes alma kalp atış hızını düşürür. Üçüncüsü - daha önce de söylediğimiz gibi, havanın burundan hareketine odaklanarak, bilinç tüm düşüncelerden ve deneyimlerden uzaklaşır.

Ve bir nüans daha: Aniden hızlı bir şekilde rahatlamanız gerekirse, ancak rahat bir pozisyon alma fırsatı yoksa, ilk adımı atlayabilirsiniz. Pratik yaparak, olup bitenlerden soyutlamayı öğrenecek ve diğer insanlarla birlikteyken ve çeşitli koşullar altında bile rahatlayacaksınız.

Aşamalı Kas Gevşetme Tekniği

Bu teknik, 20. yüzyılın ortalarında Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir. Anksiyete veya yorgunluğa kas gerginliği eşlik ederse, o zaman kasların gevşemesiyle kişinin sakinleşebileceğine ve vücudun dinlenmesine izin verebileceğine inanıyordu. Bu tekniği uygularken belirli kas gruplarını zorlamanız gerekecek. Aynı zamanda onları aşırı zorlamamak ve diğer grupların kaslarının da gerilmediğinden emin olmak önemlidir. Algoritma aşağıdaki gibidir:

rahat bir vücut pozisyonu alın (oturmanız önerilir) ve birkaç sakin nefes alın ve verin;
yumruklarınızı sıkın ve sonra gevşetin; parmaklarınızı açın ve sonra gevşetin;
pazılarınızı sıkın ve sonra gevşetin; trisepslerinizi sıkın ve ardından gevşetin;
omuzlarınızı geri çekin ve ardından gevşetin; omuzlarınızı öne doğru itin ve ardından gevşetin;
başınızı tamamen sağa çevirin ve ardından boynunuzu gevşetin; başınızı tamamen sola çevirin ve ardından boynunuzu gevşetin; çenenizi göğsünüze bastırın ve ardından boynunuzu gevşetin;
ağzınızı olabildiğince geniş açın ve sonra gevşetin; dudaklarınızı olabildiğince sıkıştırın ve ardından gevşetin;
dilinizi olabildiğince dışarı çıkarın ve sonra gevşetin; dili mümkün olduğu kadar gırtlağa çekin ve ardından gevşetin; dili gökyüzüne doğru bastırın ve ardından gevşetin; dili ağzın dibine bastırın ve ardından gevşetin;
gözlerinizi olabildiğince geniş açın ve sonra gevşetin; tüm gücünüzle gözlerinizi kapatın ve ardından gözlerinizi ve burnunuzu gevşetin;
derin bir nefes alın ve sonra biraz hava alın; 15 saniye normal nefes alın; akciğerlerdeki tüm havayı dışarı verin ve ardından biraz daha nefes verin; 15 saniye normal nefes alın;
arkada hafifçe öne doğru eğin ve ardından sırtınızı gevşetin;
mideyi olabildiğince içeri çekin ve sonra gevşetin; mideyi olabildiğince şişirin veya karın kaslarını gerin ve ardından gevşetin;
gluteal kasları sıkın ve pelvisi hafifçe kaldırın ve ardından kalça kaslarını gevşetin;
bacaklarınızı öne doğru uzatın ve yerden 15 cm kaldırın ve ardından bacaklarınızı indirin ve gevşetin; bacaklarınızı yere sıkıca bastırın ve ardından gevşetin;
ayak parmaklarınızı kaldırın ve sonra gevşetin; ayaklarınızı yukarı kaldırın ve sonra gevşetin.

İdeal olarak, bu egzersizi yaptıktan sonra kaslarınız eskisinden daha gevşemeli ve zihniniz sakinlik ve huzurla dolmalıdır. Bu olmazsa, tüm prosedürü tekrarlayın. Hiçbir şey düşünmemeye çalışın ve sadece kaslarınızı germeye ve gevşetmeye odaklanın.

Sakinleştirici Görselleştirme Tekniği

Görselleştirme, haklı olarak bilinçle çalışmak için en güçlü araçlardan biri olarak kabul edilir. Bazı bilimsel araştırmalara göre bilinçaltı gerçek olaylar ile kişinin hayal ettiği olaylar arasında ayrım yapmıyor. Bu nedenle, görselleştirilmiş görüntülerin bilinç üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Bu modeli izleyin:

rahat bir vücut pozisyonu alın ve gözlerinizi kapatın;
birkaç derin nefes alıp verin;
sakin, sessiz ve rahatlayabileceğiniz hoş bir yerde olduğunuzu hayal edin (örneğin, bir dağın tepesinde, bir ormanda, bir kumsalda veya başka bir yerde);
hayal edilen imajı koruyun ve rahatlama ve mutluluk hissine konsantre olun, onu güçlendirmeye çalışın ve daha da derinlere dalın;
görüntüyü tüm ayrıntılarıyla sunarak ayrıntılandırın (dalgaların sesi veya kuşların cıvıltısı, güneşin serinliği veya sıcak ışınları, vb.);
devletin derinliklerine dalmanın mümkün olmadığını hissetmek, yavaş yavaş gerçek dünyaya dönmeye başlamak;
gözlerinizi açın ve birkaç dakika yavaşça nefes alın.

Görselleştirme ilk başta kolay olmayabilir, ancak sonuç her seferinde daha iyi olacaktır. İstenilen etkiyi daha hızlı elde etmek için "", "" ve "" makalelerimizi okuyun.

Alfa Durumuna Girme Tekniği

Başlamak için, insan beyninin farklı dikkat ve bilinç durumlarında çalıştığını hatırlayalım, yani. farklı seviyelerde. Beyin dalga frekanslarında farklılık gösteren bu seviyeler, kolaylık sağlamak için Yunan alfabesinin harfleri olarak adlandırılır. En yaygın sınıflandırma:

Beta dalgaları (14 Hz'den). Uyanık olma ve düşünme ile karakterize edilen bir faaliyet durumu.
Alfa dalgaları (8 ila 14 Hz). Gevşeme ve rüyalara dalma ile karakterize edilen bir gevşeme durumu.
Teta dalgaları (4 ila 8 Hz). Meditasyon ve hipnoz için uygun, daha derin bir gevşeme hali.
Delta dalgaları (4 Hz'e kadar). Bilinçsizlik ve derin uyku hali.

Bilim adamları, beyin ve vücut üzerinde en faydalı etkiye sahip olanın alfa dalgaları olduğuna inanıyor. Bu nedenle, bilinçle çalışmanın çeşitli yöntemlerinde sıklıkla kullanılırlar. Alfa aktivitesinin kendisi uyarılabilir Farklı yollarörneğin, binaural vuruşların özel ses kayıtları. Ancak alfa durumuna kendi başınıza girme olasılığı da vardır.

Bu teknik Amerikalı parapsikolog Jose Silva'ya aittir ve algoritması aşağıdaki gibidir:

vücudunuzun rahat bir pozisyonunu alın ve birkaç derin nefes alın;
3 sayısını hayal edin ve kendinize üç kez söyleyin: "üç";
2 sayısını hayal edin ve kendinize üç kez söyleyin: “iki”;
1 sayısını hayal edin ve kendinize üç kez “bir” deyin;
10 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "Rahatlıyorum";
9 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "Sakinleşiyorum";
8 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "Giderek daha fazla rahatlıyorum";
7 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "Giderek daha fazla sakinleşiyorum";
6 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "zihnim sakin ve açık";
5 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: “tüm vücudum gevşedi”;
4 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: “O kadar rahatım ki vücudum ağırlıksız hale geldi”;
3 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "Tamamen sakinim";
2 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: “Tamamen rahatım”;
1 sayısını hayal edin ve kendinize yavaşça şunu söyleyin: "Tamamen sakin ve rahatım";
yavaşça kendinize şunu söyleyin: "Alfadayım."

Tabii ki, bu teknik öncekilerden biraz daha karmaşıktır, ancak bu teknikte ustalaşırsanız, beyninizin durumunu ve çalışmasını kontrol etmeyi öğrenecek ve ihtiyaç duyduğunuz her an gevşemeye neden olacaksınız. Bu arada, makalenin bir sonraki bloğuna geçmeden önce, sizi derin bir rahatlama için bu kısa videoyu izlemeye davet ediyoruz (çünkü en iyi etki vücudunuzun rahat bir pozisyonunu almanızı ve videoyu kulaklıkla izlemenizi tavsiye ederiz).

Gevşeme temasına devam ederek size birkaç tane sunuyoruz faydalı ipuçları ve tavsiyeler, ardından nasıl rahatlayacağınızı öğrenmeniz çok daha kolay hale gelecektir.

Birkaç örnekle daha başlayalım. etkili egzersizler nefes alma ve kas çalışmasıyla ilişkili rahatlama için.

Basit gevşeme egzersizleri

Daha önce de söylediğimiz gibi insan vücudu stresli ve gergin bir durumdayken nabzı ve solunumu hızlanır. Bu mekanizma, hücrelerin yoğun oksijen doygunluğu için gereklidir, ancak bunun fiziksel ve zihinsel durum üzerinde her zaman olumlu bir etkisi yoktur. Derin ve sakin nefes almayı öğrenirseniz çok daha iyi olacaktır. Ve işte bunun için egzersizler:

Yavaşça burnunuzdan hava çekin ve ağzınızdan nefes verin. Nefes alma dörtte yapılmalı ve ikide nefes verilmelidir. 10 tekrar yapmanız gerekiyor.
Önceki egzersizi takip edin, ancak yalnızca saymaya konsantre olmayın, aynı zamanda göğüs ve omuz kemerinin kaslarını gevşetmeye çalışın. Diyaframın nefes almaya dahil olması nedeniyle derinleşecektir. Bir yaklaşım için 10 tekrar yeterlidir.
Bir yatağa veya kanepeye uzanın ve bir elinizi karnınızın üzerine koyun. El mideden yukarı itilecek şekilde havayı soluyun. Ağzınızdan nefes almanız gerektiğini unutmayın. 10 tekrar yapın.

Spesifik olarak kas gevşemesi ile ilgili olarak, bunu Kendi iradesi rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır. Bu konuyla ilgili birkaç alıştırma:

Sırt üstü bir yatağa veya kanepeye uzanın, bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve ardından birbirinden ayırın ve indirin. 15-20 saniye boyunca mümkün olduğunca gevşemeye çalışın. Mümkün olduğunca derin nefes alın. Egzersiz 5 kez tekrarlanmalıdır.
Aynı vücut pozisyonunu alın. Sırt üstü yatarak, sırayla, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru yavaşça çekin. Sonra onları gerin ve 15-20 saniye boyunca mümkün olduğunca gevşemeye çalışın. Egzersiz 5 kez tekrarlanmalıdır.
Karnına yat. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Yavaşça omuzlarınızı ve başınızı kaldırın ve biraz öne doğru gerin. Ardından vücudun başlangıç pozisyonuna dönün ve 15-20 saniye boyunca mümkün olduğunca gevşemeye çalışın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yumruklarınızı sıkın ve ellerinizi yukarı kaldırın. Tüm vücudunuzu güçlü bir şekilde sıkın ve ardından kollarınızın aşağı düşmesine izin vererek keskin bir şekilde gevşeyin. 15-20 saniye rahat kalın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Şimdi biraz tekniklerden ve alıştırmalardan uzaklaşalım ve biraz da konudan bahsedelim. doğru beslenme veya daha doğrusu kullanımı stresi azaltmaya yardımcı olan ürünler hakkında.

Stres Giderici Ürünler

Beslenme, insan yaşamının ana bileşenlerinden biridir çünkü yiyecekle birlikte gerekli tüm vitaminler, besinler ve eser elementler vücuda girer. Ve eğer bir kişi düzgün yerse (bu arada bizde var), o zaman vücudunun gerginlik ve stresle baş etmesi çok daha kolaydır ve kişinin kendisinin daha hızlı gevşemesi ve dinlenmesi çok daha kolaydır. Olumsuz dış etkilere karşı vücudunuzun direncini artırmak için aşağıdakilere uymaya çalışın. basit tavsiye beslenme ile:

Diyetinize taze meyve ve sebzeleri dahil ettiğinizden emin olun. Bu, sinir sistemi ve bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı etkisi olan "canlı" bir besindir.
Balıkları diyetinize dahil edin. İyot ve fosfor içerir. Birincisi kas gevşemesine katkıda bulunur ve ikincisi - normal bir hormonal arka planı korumak için.
Daha fazla darı ve karabuğday lapası, fındık ve baklagiller yiyin. Tüm bu yiyecekler doğal bir antidepresan olan magnezyum içerir.
Kayısı, çavdar ekmeği, süt ve sakatat yiyin. Strese karşı direnci artıran ve merkezi sinir sisteminin aktivitesini stabilize eden çok miktarda B vitamini içerirler.
Patates, tatlı meyveler ve bal yemeyi unutmayın. Bunlar, eksikliği sinirlilik ve gerginliğe neden olan bir glikoz kaynağıdır.
Yeşil ve bitki çayları için. Vücudu detoksifiye eden antioksidanlar açısından zengindirler. zararlı maddeler ve cüruf. Vücut ne kadar temiz olursa, strese dayanmak ve iyileşmek o kadar kolay olur.

Ve sinirleri yatıştırmaya, gerginliği gidermeye ve vücudun strese karşı direncini artırmaya yardımcı olan bu küçük ürün listesini not edin:

çilek, ahududu ve yaban mersini (doğal antioksidanlar ve C vitamini içerir);
tahıllar ve tahıllar (vücudun serotonin üretmesine yardımcı olur);
brezilya fıstığı (yatıştırıcı özelliklere sahip selenyum içerir);
ıspanak (stres direncinden sorumlu hormonları sentezleyen K vitamini içerir ve iyi ruh hali);
elmalar (C vitamini, demir ve lif açısından zengin);
bitter çikolata (sakinlik ve rahatlama hissine neden olan anandamin maddesini içerir);
muz (B vitamini, potasyum ve magnezyum içerir).

Ve yukarıdakilerin hepsine ek olarak, sinirlerinizi güçlendirebileceğiniz ve stresle daha iyi başa çıkabileceğiniz birkaç yaşam ipucu daha.

Sakinleşmek ne kadar kolay

Bu basit eylemler, gergin, fiziksel veya duygusal olarak yorgun, bitkin, stresli hissettiğiniz herhangi bir zamanda gerçekleştirilmelidir:

Faaliyet türünü değiştirin. Örneğin, uzun süredir bilgisayar başında oturuyorsanız veya bir rapor yazıyorsanız, biraz fiziksel aktivite yapın: yürüyüşe çıkın, mağazaya gidin vb. Bu, monoton ve rutin işlerden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
Temiz havaya çıkın ve biraz nefes alın. Kanınız daha oksijenli hale gelecek ve bu da sizi daha sakin yapacaktır.
. Hafif susuzluğun bile sinirlilik, dikkat dağınıklığı ve ruh hali değişimlerine neden olabileceğini unutmayın.
. Ruh üzerinde harika bir etkisi vardır: sinirleri yatıştırır, iç uyumu ve rahatlamayı destekler.
Aroma lambasını yak. Su ile karıştırılıp bir mumla ısıtılan yasemin, papatya veya bergamot esansiyel yağları sinirleri kolayca yatıştırır ve canlılığı geri kazandırır.
güzel resimlere bak. Uzayın, dağların veya okyanusun bir fotoğrafına veya videosuna en az 5 dakika bakarsanız, hızlı bir şekilde rahatlayabilir ve düşünce akışını sakinleştirebilirsiniz.
doğaya çık. Toprak ananın ve temiz havanın güzelliği en iyi yol rahatlamak, stres atmak ve iç dünyayı toparlamak için.
Banyoya, duşa, havuza veya saunaya gidin. Diğer araçlardan daha iyi olan su, yorgunluğu giderir ve negatif enerji. Bir nehirde veya denizde yıkanmak özellikle yararlıdır, yani. suyun durgun olmadığı, sürekli yenilendiği yer.
masaja git. Uzman, kaslarınızın gevşemesine ve vücudun kendi içinde duygusal stresin etkisini zayıflatacak olan serotonin üretmesine yardımcı olacaktır. Bu arada, ailenizden birinden masaj yapmasını isteyebilir veya kendiniz yapabilirsiniz - vücudun ellerinizin ulaştığı bölgelerine masaj yapın.
Yaratıcı ol. Kendi ellerinizle bir şey yaratarak, kaygıyı ve stresin etkilerini azaltmak için ideal koşulları yaratırsınız. Aynı başarı ile sinemaya veya tiyatroya gidebilir, müze veya sanat galerisini ziyaret edebilirsiniz.
Günde en az yarım saat meditasyon yapmaya başlayın. Bu aktivite, düşünceleri sakinleştirmek ve iç uyumu sağlamak için harikadır ve uzun vadeli bir etkiye sahiptir. sitemizde var
Kahve ve alkol alımınızı ve sigara içmeyi sınırlayın. Bütün bunlar sadece vücudu kurutmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu ve strese yatkınlığı da artırır (ve bu, kahve, alkol ve nikotinin tehlikeleri hakkındaki iyi bilinen gerçekleri saymaz).

Ayrıca, meydana gelen olayları her zaman nesnel olarak düşünmenizi tavsiye ederiz, örn. sadece benim açımdan değil, genel olarak. Tüm problemler çözülebilir. Şu anda zor veya adaletsiz görünen şey, gelecekte pekala en çok şeye yol açabilir. daha iyi sonuçlar. Bu nedenle, her şeye bakılmalıdır farklı taraflar ve hiçbir şeyi ciddiye alma.

Gördüğünüz gibi, rahatlamayı ve hızlı bir şekilde dinlenmeyi öğrenmek o kadar da zor değil. Burada iki temel faktör olduğunu unutmayın - bu sizin arzunuz ve belirli teknikler hakkındaki bilginizdir. Bu makaleyi okumaya karar verirseniz, o zaman zaten bir arzunuz var ve onu okuduysanız, teknikler artık elinizin altında.

Sonuç olarak, gevşeme konulu başka bir videoyu dikkatinize sunuyoruz. Çalma listenize veya tarayıcı yer imlerinize kaydedin ve iç dünyanızı rahatlatmak ve sakinleştirmek istediğinizde (tercihen kulaklıkla) izleyin ve dinleyin.

Size her gün iyi bir ruh hali ve olumlu bir tutum diliyoruz!

Merhaba Evgenia! Asla rahatlayamam.
26 yaşındayım ve yaklaşık 7 yaşımdan beri IBS hastasıyım (ailem beni doktora götürmedi ve ben 20 yıl sonra muayene olmaya başladım). İÇİNDE çocuk Yuvası Gitmedim, bu yüzden okula gitmenin çok stresli olduğunu düşünüyorum, okula hazırlanmak, hiçbir şeyi unutmamak ve geç kalmamak sorumluluğu vs. 17 yaşından itibaren buna VSD eklendi (basınç düşüşleri, baş dönmesi, baş ağrıları güçlü değil, ancak tamamen yok olmadan önce) - Bunu görünümden memnuniyetsizlik, kilo kaybı nedeniyle stresle ilişkilendiriyorum. Bundan sonra, yaklaşık 7 yıl boyunca aşırı yeme dürtüsü yaşadım (kendi başıma başa çıktım, şimdi nadiren zayıf ataklar oluyor). Yaş ve faaliyet değişikliği ve ardından ikamet ile bir yandan benim için kolaylaştı, diğer yandan her şey yine de kaldı. Görünüme çok takıntılıyım, mükemmeliyetçiyim, sürekli düşünüyorum ve analiz ediyorum, analiz ediyorum ve düşünüyorum. Ne alkolden sonra ne de seks sırasında rahatlayamıyorum. Çikolatayı biraz rahatlatır, ama o sadece okyanusta bir damladır.

İlgiye nasıl cevap vereceğimi bilmiyorum (Ben güzel bir kızım, bazen açık giyinirim, ilgiyi severim ve aynı zamanda bundan korkarım), gözlere bakmaktan, konuşmaktan korkuyorum birine, bir şirkette konuşun ve çok daha fazlasını yapın. Toplantıdan önce titreyebilirim, terleyebilirim, tuvalete gitme isteği duyabilirim ve bu her zaman toplantının başlamasıyla geçmez. Bu çok rahatsız edici. Zaten her şeyi analiz ettim ve bunun aşırı koruma ve ailemin bana aktardığı dünya görüşünden kaynaklandığını düşünüyorum (babam insanlardan korkar, evde kalır, sadece işe gider). Zihnim kimsenin ne düşündüğünü, ne söylediğini umursamıyor ama tüm bu duygular bir türlü gitmiyor.
Söylesene, rahatlayamazsam bana yardım etmek senin yetkinliğin içinde mi? Terapinin süresi nedir?
Bir psikoterapiste, bir psikoloğa gittim, yardımcı olamadılar.
Ve ne tavsiye edersiniz? Bana hipnoz, nlp, inp tavsiye edildi. Ne düşünüyorsun?
Teşekkür ederim.

Inna, merhaba!

Evet, sana yardım edebileceğime inanıyorum. Ve bu büyük ölçüde benimle değil, seninle bağlantılı - yüksek bir zekan var, bu senin kuvvet, özelliklerini anlıyorsun, bunları tek bir resimde birleştirebiliyorsun, bir problem oluşturabiliyorsun. Ve aşırı yeme dürtüsünün üstesinden gelebilmiş olmanız da çok güzel.

İÇİNDE bu durum Henüz herhangi bir kontrol ve anlayışa tabi olmayan konularda size destek olabilirim. Duygularımız ve bedensel tezahürlerimiz çok az kontrol edilir, ancak onları fark edebilir, fark edebilir, hissedebilir, geçmelerine izin verebiliriz ve sonra hayat gözle görülür şekilde kolaylaşır. İşte terapide sizinle yapabileceklerimiz:

Duygularınızın size nasıl geldiğini, neyle bağlantılı olduğunu ve onları nasıl olduğu gibi kabul ettiğinizi veya engellediğinizi, bunun için kendinizi eleştirdiğinizi görmek için. Bu tıkanıklıktan ne olur, sizin için ne gibi sonuçlara yol açar. Önce onları hissedebilir, sonra anlayabilir ve fark edebilirsiniz.
Nasıl paniğe, korkuya daldığınıza dikkat edin, önce bu duygular içinde "boğulmamanıza" izin verecek kaynakları bulun. Onları hissedin, ancak tamamen dalmayın. Burada vücut çalışmasına ihtiyacımız var - vücuttaki hislere odaklanmak, nefes almak, bedensel kaynaklar oluşturmak.
"Çocukluktan" tutumlarınızın sizinle yetişkinliğe nasıl geldiğini anlayın. Yardımcı olup olmadıklarını, gerekli olup olmadıklarını belirleyin veya bunları değiştirebilirsiniz.
Kasılma, gerginlik, titreme gibi bedensel belirtilerin, korkunun, mükemmeliyetçiliğin, görünüşle meşgul olmanın ardında hangi temel ihtiyaçların olduğunu hissetmek.
Her şeyin ilişkilerle ve onlardan beklentilerinizle nasıl ilişkili olduğunu anlayın. İçinizdeki "ebeveyn", "çocuk", "yetişkin" ne diyor, neden söylüyorlar ve bununla nasıl başa çıkıyorsunuz? Şey, gerçek hakkında önemli insanlar Aynı.
Şimdi durumu değiştirmek için neler yapabileceğinizi ve kendinizi bundan nasıl alıkoyabileceğinizi anlayın. Ve fark ettiğinizde, ilk başta korkutucu olsa bile seçim zaten görünür.

Bu elbette bir anda değil, duygusal destekle yavaş yavaş oluyor.

İrritabl bağırsak sendromu genellikle okuldaki artan stres ve sorumlulukla ilişkilendirilir ve genellikle aşırı sorumluluk sahibi lise öğrencilerinde teşhis edilir. Yüksek stres altında, karın kasları istemsiz olarak kasılarak sindirim sisteminin sürecini değiştirir. Bu nedenle, sizin durumunuzda, büyük olasılıkla vücudun bir tepki olarak başladı. artan tehlike, ve zaten büyümüş olmanıza ve bu durumlar artık bir "ölüm kalım" meselesi ve ebeveyn sevgisi almanın bir yolu olmamasına rağmen, vücudunuz bu tehlikeye karşı gergin olmaya devam ediyor. Ama şimdi hayata müdahale ediyor, bu yüzden "Rahatlayamam" yazıyorsunuz.

Senin durumunda en yararlı olacağını düşünüyorum uzun çalışma bir psikologla - iki yıllık haftalık toplantılardan. Bence öyle çünkü senin problemin oldukça küresel ve hayatın tüm alanlarını birbirine bağlıyor. Burada, bence, iç ve dış kaynakları oluşturmaya çok zaman ayırmak önemlidir, böylece daha sonra acı veren yerlere, yaşam tarzınızı belirleyen hikayelere dokunabilirsiniz. Sihirli bir hap burada kesinlikle yardımcı olmayacaktır - ancak bir diyalogda duygular / düşünceler / bedensel tezahürlerle kademeli olarak çalışmak yardımcı olacaktır.

Terapistin ve psikoloğun size neden yardım edemediğini anlamak da ilginçtir - bu, sizden beklentileriniz sorusunu gündeme getirir. psikolojik çalışma, bu süreçte size ve psikoloğa düşen sorumlulukla ilgili görüşünüz. Belki bazı hızlı sonuçlar bekliyorsunuz ve onları alamayınca hayal kırıklığına uğruyorsunuz ve sonra pes ediyorsunuz?

Yukarıdakilerin tümü, belirli bireysel çalışma sırasında kontrol edip düzeltebileceğimiz varsayımımdır.

Samimi olarak,
Evgeniya Bulyubash
pratisyen psikolog, geschalt terapisti, Moskova
8 917 505 46 57

Tünaydın. Basamağa hakim olduktan rahatlamayı öğrenmek nasıl, en etkili gevşeme tekniklerini öğreneceksiniz. Bu adım, çerçeve içindeki adımların her biri gibi teori ve pratiğe ayrılacaktır.

Teori ile tanıştıktan sonra, pratik yapabilir ve yedi gün boyunca her gün ustalaşabilirsiniz. çeşitli yollar gevşeme Kursumu okuyarak ve kurstaki tavsiyeleri izleyerek uygulamayı kendi başınıza gerçekleştiriyorsunuz.

Koşmayı bitirdiysen pratik tavsiyeönceki adımlarda verildiğinde, umarım irade ve farkındalık geliştirme konusunda bir fikir edinirsiniz. Bu beceriler, bu adımda size çok yardımcı olacaktır. Ve kişisel gelişim planımı bu adımdan incelemeye başladıysanız, sorun değil, bitirin ve dilerseniz öncekilere geçin.

Bu adım için teorik bir temel olarak, blogumda sunulan gevşeme ile ilgili tüm makalelerden ana sonuçları vereceğim. Yani bu adımı, diğerlerini özetleyen bağımsız bir makale olarak düşünebilirsiniz ve rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olacak tüm bilgileri özetleyecektir.

Kendi başınıza rahatlama yeteneği önemli bir beceridir.

Yoğun yaşamlarımızda, kendi başınıza rahatlama yeteneği, stratejik olarak önemli bir beceridir. Ancak maalesef herkes bu beceriye sahip değil ve bu nedenle alkol ve her türlü sakinleştiricinin yardımına başvuruyorlar ve bu olmadan gerginliği azaltamazlar. Bu insanlar, çevrelerindeki stresli ortamın suçlu olduğuna ve bu koşullar altında yardım almadan rahatlamanın imkansız olduğuna inanıyorlar. Ama değil. Günde alınan stres miktarı yalnızca dış ortama değil, aynı zamanda strese duyarlılığınıza, dış telaş arasında rahat bir iç durumu sürdürme yeteneğinize de bağlıdır. Bu nedenle, tatillerde sadece dinlenebilmek değil, aynı zamanda gün içinde mümkün olduğunca az stres ve olumsuzluk bırakarak sakin olmak da önemlidir. Ve ne kadar az gerginlik yaşarsak, daha sonra rahatlamamız o kadar kolay olur.

Pek çok insan bunu unutur ve birkaç gevşeme tekniği denedikten sonra başarılı olamaz çünkü gerilim çok fazladır. Bu nedenle burada sadece gevşeme tekniklerini değil, aynı zamanda gün boyunca rahat bir durumu nasıl koruyacağımızı da öğreneceğiz.

Alkolle rahatlamaya alışırsanız, vücut yavaş yavaş strese dayanma yeteneğini kaybeder. Bu, ilk olarak, alkolün sinir sistemini yok etmesi ve ikincisi, dopinge, kolay ve hızlı bir rahatlama yöntemine alıştıktan sonra, kendinizi bağımsız olarak sakin bir duruma getirme yeteneğinizi kaybettiğiniz ve yapmadığınızda olur. 'iç, kaygı seviyen yükselir.

Kendinizdeki gerginliği bastırabilmek ve birikmiş gerilimi söndürebilmek önemlidir. Gergin ve gergin bir insan, kontrol edilmesi çok zor olan yüksek hızda hareket eden bir araba gibidir: dikkatsiz bir çaba direksiyona yöneltilir ve araba dengesini kaybederek bir yandan diğer yana hareket etmeye başlar. Gergin olduğunuzda, kendinizi kontrol etmeniz zordur ve her şey sizin istediğinizden tamamen farklıdır: yoldan çıkarsınız, gereksiz hareketler yaparsınız, çok hızlı konuşursunuz, tökezlersiniz. Genel olarak, mümkün olan her şekilde köşelere "getirirsiniz".

Rahat bir kişi, tek bir trafik ışığını veya uyarıyı kaçırmadan engellerin etrafında ustaca manevra yapmasına izin veren makul bir hızda sürer. Rahatladığınızda, her şey sizin için daha iyi olur, olmasını istediğiniz gibi olur. Ayrıca yavaş bir araba gibi gevşemiş bir vücut, sürekli gerginlik halinde olan bir vücuda göre çok daha az enerji tüketir. Ve bütün gün rahatsanız, gücünüzün geri kalanı ve iyi bir ruh hali akşamınızda kalır.

Halk bilgeliği, "Ne kadar yavaş gidersen, o kadar uzağa gideceksin" der. Ne kadar az stresli ve ne kadar rahatsanız, o kadar az hastalanırsınız ve buna bağlı olarak daha uzun yaşarsınız çünkü birçok hastalık sinir sisteminin durumuyla ilişkilidir.

Böyle bir rahatlama nasıl elde edilir? Aşağıdaki makaleler bu konuda size yardımcı olacaktır. Onlara aşina olabilir veya aşağıda vereceğim sonuçları onlardan okuyabilirsiniz. Sonuçlar sadece teoriyi ilgilendirecek, bu adımın bir sonraki bölümünde pratikle ilgileneceğiz. Temel gevşeme teknikleri hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, doğrudan uygulamaya geçin, özellikle bu adımda ana teorik sonuçları özetlediğim için, aşağıda makalede sunulmaktadır.

teori

İsteğe bağlı

Rahatlayamama sebebiniz sürekli bir sinir telaşı, dürtüsellik, sürekli dikkat dağınıklığı, bir yerde uzun süre oturma güçlüğü ise bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim.

Çok gerginseniz, bu makaleyi okumanızı tavsiye ederim, çünkü sinirlilik gerginlik yaratır.

Teoriden sonuçlar

Stres, olanlara içsel tepkinizdir. Ve bu reaksiyonun ne kadar güçlü olduğu size bağlı.
Gerginlik, rahatlayamama sadece hayata müdahale eder.
Stres ve yorgunluğu önlemek, önlemekten daha kolaydır!
Alkol ve diğer uyuşturucular olmadan rahatlayamayacağınız gerçeği bir yalandır.
Alkol en zararlı ve tehlikeli uyuşturuculardan biridir. Vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. En iyisinden çok uzak uygun çare gevşeme

Pratik. Gevşeme tekniklerini öğrenin.

Uygulama, her zamanki gibi günlere bölünecek ve kademeli olarak yapılmalıdır. Birkaç günde bir gevşeme tekniklerinden birinde ustalaşacağız. Ayrıca gün ilerledikçe rahatlamanıza yardımcı olmak için her gün için ipuçları verilecektir. Uygulamanın amacı çeşitli gevşeme tekniklerini denemek ve vücudumuzun kendi kendine rahatlayabilmesini sağlamaktır, sadece kendinizi doğru ayarlamanız yeterlidir. Program, kademeli olarak gevşemeyi öğrenmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, programı, oluşturduğum planı izleyerek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu gelişigüzel yapmaktan çok daha etkilidir.

Ancak planı takip etmek istemiyorsanız, buradan çok şey çizebilirsiniz. kullanışlı bilgi rahatlama yolları hakkında. Ama yine de kendi üzerinizde denemenizi ve programlı çalışmanızı tavsiye ederim, bu aynı zamanda sizin için alışılmadık bir hafta yaşamanıza ve hayatınıza çeşitlilik katmanıza yardımcı olacaktır.

Bu adımın uygulama süresi boyunca (7 gün), alkol kullanımını tamamen ortadan kaldırın. Sigara içiyorsanız, günlük içtiğiniz sigara sayısını en az 1,5 kat ve daha da iyisi 2 kat azaltın.

1-3. Gün Diyafram nefesinde ustalaşmak

Çok etkili bir gevşeme tekniği ile başlayalım. Bu nefes alma, üst gövdeyi alt gövdeden ayıran iç organ olan diyaframın yükseltilip alçaltılmasıyla gerçekleşir. Göğüs nefesinden farklı olarak, diyaframınızdan nefes aldığınızda göğsünüz değil karnınız yukarı ve aşağı hareket eder. Bu nefes, dokularınızı etkili bir şekilde oksijenlendirmenizi sağlar, toksinlerin daha hızlı salınmasına neden olur ve rahatlamanıza yardımcı olur.

Gergin olduğunuzda, göğsünüzden hızlı bir şekilde nefes alırsınız, ancak gevşemek için derin ve yavaş ritmik nefesler ve nefesler almanız gerekir (belki de sigara içen kişinin dumanı soluyarak ve soluyarak rahatlamasının nedeni budur - hepsi nefes almakla ilgilidir. ).

Diyafram nefesi nasıl öğrenilir? Çok basit. Oturun veya uzanın. Arka düz, ileriye bak. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Nefes almak. Diyafram nefesi kullanıyorsanız, göğsünüz yerinde durmalı ve karnınız yükselip alçalmalıdır. Bu durumda, kas çabasıyla mideyi zorla dışarı çıkarmak ve sıkıştırmak gerekli değildir: karın boşluğunun hava nedeniyle gerilmesi, akciğerleri genişletmesi, diyaframı düşürmesi gerekir. Karın kasları gevşetilmelidir.

Mümkün olduğu kadar derin bir nefes alın ve süresi birbirine eşit olması gereken nefes verin. Bir kronometreye bakabilir veya bu zaman aralıklarını kalp atışlarıyla ölçebilirsiniz. İnhalasyon ve ekshalasyon arasında nefesin tutulması gerekli değildir. Yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmayın: Tüm dikkatinizi nefes almaya odakladığınız için gevşeme de gerçekleşir.

İlk başta, diyafram nefesi işe yaramayabilir, ancak her şey pratikle gelir. Bu egzersizi 3-5 dakika yapın. Günde 2-3 kez, ancak yemeklerden hemen sonra değil. Egzersizi yaptıktan sonra sağlığınıza dikkat edin, kendinizi daha sakin hissediyorsunuz değil mi? Önemli bir toplantıdan önce, trafik sıkışıklığında, işte (veya sonrasında), kafanızı ve sinirlerinizi düzene sokmanız ve rahatlamanız gerektiğinde böyle nefes alabilirsiniz.

Egzersizin daha zor bir versiyonu, sıkıştırılmış bir glottis ile nefes almaktır. Havanın size dar bir boşluktan girip çıkması için boğazınızı özel bir şekilde germeniz gerekir, ardından nefes alıp verdiğinizde böyle bir “xxxxxxx” sesi çıkar. Böylece dışarıdaki hava ile içerideki hava arasındaki basınç farkı artar ve midenin dolduğu oksijen, midenin duvarlarına daha fazla baskı yapmaya başlar. Bu daha etkili bir masaj sağlar. iç organlar ve doku oksijenasyonu. Bu tür nefes yogada kullanılır. Diyafram nefesinin temel becerilerinde ustalaştıktan sonra deneyebilirsiniz.

Ek alıştırmalar

Bu günden itibaren her gün işten ara vermeye çalışın (günde 3-4 kez 10 dakika). Hareketsiz bir işiniz varsa molalarda dolaşın ve dolaşın (genel olarak işinizden tamamen farklı bir şey yapın). Mümkünse dışarı çıkıp nefes almak daha iyidir. Başka bir şey düşün. Mola sırasında monitöre bakamazsınız. Kendinizi iş molalarına alıştırın, bunu her zaman, gelecekte yapmaya çalışın ve sadece bu adımdan itibaren uygulama süresince değil.

Geç kalsanız bile asla acele etmemek için kendinizi eğitin. Bunu kendinize bir kural olarak girin. Acele, sinir sağlığınız üzerinde çok kötü bir etkiye sahiptir ve çok yorucudur. Aceleniz olduğunda, oraya yavaş olduğunuzdan çok daha hızlı varamazsınız. Hatta aceleniz nedeniyle konsantrasyon ve soğukkanlılığınızı kaybedebilirsiniz.

Bu üç günün birinde, tek başına uzun bir yürüyüşe çık. Bu sırada, zihninizi o günle ilgili düşüncelerden arındırmaya çalışın, soyut bir şey düşünün. Etrafınıza daha fazla bakın, etrafta olup bitenlere dikkat edin ve kendinizi kendiniz ve deneyimleriniz hakkındaki düşüncelere hapsetmeyin. Zihninizin günümüzün sorunları hakkında düşünmeye başladığını fark ettiğiniz anda, sakince bunu durdurun. Düşüncelerinizi disipline edin, hayatta size çok yardımcı olacaktır.

Ve umarım meditasyonu unutmamışsınızdır? Önceki adımları okumadıysanız, bu adımla birlikte çalışın ve günlük pratiğinize meditasyon ekleyin.

4. Gün: Yoga gevşeme tekniği

Dördüncü gün, bu materyalleri okuduktan sonra, günde 2-3 kez diyafragma solunumu yapmaya devam ederken başka bir gevşeme tekniği deneyin.

Akşam, sırt üstü yatağa (veya yerdeki "köpük" halının üzerine) uzanın. Ellerinizi avuç içi yukarı çevirin, kol ile vücut arasındaki açı otuz derece olacak şekilde hafifçe açın. Gözlerinizi kapatın, hiçbir yabancı ses dikkatinizi dağıtmamalıdır. Müzikle rahatlamak istiyorsanız, o zaman rahatlama için çok yumuşak bir müzik (ortam, sakin etnik müzik) olmalıdır. Dikkati tepeden ayak parmaklarına kadar vücudun her bir parçasında yavaşça durdurmaya başlayın ve gevşetin: taç, kaşlar, ağız, boğaz, omuz, sol el: humerus, dirsek, ön kol, bilek, avuç içi, parmaklar (her biri üzerinde ayrı ayrı durabilirsiniz) yine avuç içi, önkol, dirsek, humerus, omuzlar, sağ el: humerus ... Ve böylece ayak parmaklarına ulaşırız. Sonra tüm vücudu gevşetmeye çalışıyoruz.

Düşüncelerinizi dışarıdan bir gözlemci olarak izleyin, sizi alıp götürmemeleri gerekir. Dikkat dağılırsa, yavaşça geri getirin. Ne pahasına olursa olsun düşüncelerinizi ve deneyimlerinizi durdurmaya çalışmanıza gerek yok, amacınız rahatlamak. Tıpkı meditasyondaki gibi. Kendini rahatlamaya ve hiçbir şey düşünmemeye ne kadar zorlarsan, o kadar kötü olursun. İradeniz dinlenmeli, gevşemeye yönelik olmamalıdır. Bu durumda iraden, isteğin, niyetin yok... Sadece sessizce gözlemle.

İhtiyacınız olduğu sürece bu pozisyonda beş ila yirmi dakika geçirin. Sorunsuz bir şekilde kurtulun: uzanmaya devam edin ve gözlerinizi açmadan ayak parmaklarınızı ve ardından parmaklarınızı hareket ettirin. Yavaşça yanınıza dönün ve ellerinize yardım ederek oturun (bu, ani kas çabaları göstermemek içindir). Gözlerini aç. Durumunuzu değerlendirin, uygulamadan önceki durumla karşılaştırın. Şimdi kendinizi çok daha rahatlamış hissediyorsunuz.

Bu egzersiz, fiziksel aktiviteden sonra tam bir rahatlama sağlamak için yogada da kullanılır. İlkesi, vücudun gevşemesinin iç huzuru gerektirdiğidir.

Artık bunu nasıl yapacağınızı biliyorsunuz ve bugünden itibaren, her rahatlamanız gerektiğinde bu uygulamayı kullanın. Bazen bunları meditasyonla değiştirebilirsiniz.

5. Gün: Hafif bir yürüyüşe çıkın

O akşam kısa bir yürüyüş yapın. Herkes ne yapabilir? Biraz yorgun olmalısın. Fiziksel aktiviteden sonra durumunuzu değerlendirin. Vücudunda hoş bir yorgunluk hissetmelisin. Aynı zamanda, sinir yorgunluğu ortadan kalkmalı ve ruh haliniz ve genel sağlığınız eskisinden daha iyi olmalıdır. Size sadece durumunuzu her seferinde değerlendirmenizi tavsiye etmiyorum. Meditasyon, egzersiz, gevşeme teknikleri ve esenlik arasındaki bağlantının beyninizde kurulması önemlidir.

Alkol veya sigara içmek istediğinizde, bir şişe ve sigaraya değil, bunlarla elde ettiğiniz durumlara (rahatlama, tatmin, sakinlik, iyi bir ruh hali) çekilirsiniz. Kafanızda bir haz duygusu (veya hazsızlık) ile belirli uyuşturucular arasında oluşturulmuş bir bağlantı olması, bağımlılığın etkenlerinden biridir. Bu adımın amacı, zevk ve rahatlamayı vücut için yıkıcı ilaçlarla değil, yararlı bir şeyle ilişkilendirdiğinizden emin olmaktır. Gevşeme tekniklerinin etkisinin farkında olmak, durumunuzu değerlendirmek, beyninizdeki gerekli bağlantıları daha iyi düzeltmenize yardımcı olur.

Yani tüm bunları yapmak senin için daha kolay olacak, yapmak isteyeceksin, çünkü daha iyi hissetme arzusu olacak.

6. Gün: Müzikle Rahatlayın

Akşam veya öğleden sonra, rahatlatıcı bir müzik albümü veya koleksiyonu dinleyin. Aynı zamanda hiçbir şey yapmamalı, sadece dinlemelisiniz. Birçoğu için, "arka planda" müzik dinlemeye alışkın olduklarından (araba sürerken, iş yaparken) sessizce müzik dinlemek oldukça zor bir iştir. Ve başka dış uyaranların yokluğunda bu süreç onlara çok sıkıcı görünecek, onu yarıda kesmek veya paralel olarak bir şeyler yapmak isteyeceklerdir. Bu arzuyu görmezden gelmelisin. 40 dakika - bir saat dinliyoruz, ondan önce kalkmıyoruz. Rahatlamak. Ancak kendimizi gevşemeye zorlamamamız ve bunu yapamayacağımız konusunda endişelenmememiz gerektiğini unutmayın. Her şey kendi kendine olur.

7. Gün. Son egzersizler

Antrenmanınızın son gününde, üstesinden gelebileceğiniz bir saatlik bir yürüyüş yapın veya koşu yapın. Yaşadığınız son haftanın zihinsel bir özetini geçirin. Kendinize yeni ne öğrendiğinizi sorun. Ne öğrendin? Kendi başınıza bir şekilde rahatlayabildiniz mi? Sadece bir hafta içinde önemli bir ilerleme beklememelisiniz, ancak her durumda, en azından bazı gevşeme becerilerinin edinildiğini hissetmeli ve bu adımda açıklanan tekniklerin etkisini hissedmelisiniz.

Sonuçlar

Bu adımın amacı sadece numaralandırmak değildi çeşitli teknikler gevşeme Yardımcı ilaçlar olmadan kendi kendine rahatlamanın mümkün olduğundan emin olmak için bunları kendiniz yapmayı denemelisiniz. Ve en önemlisi, bu farkındalığın düşünce kalıplarınıza sabitlenmiş olmasıdır. Bu adımın amacı, sadece gevşeme tekniklerinin ne olduğu hakkında bilgi vermek değil, örneklerle öğretmektir.

umarım sen kendi deneyimi rahatlamanın birçok etkili ve sağlıklı yolu olduğunu fark etti. Ve bu yeni bilgiyi hayatınızda uygulamaya devam edeceğinizi ve uygulamanın tamamlanmasıyla durmayacağınızı daha da fazla umuyorum. Sana iyi şanslar! Yeni adımların yayınlanmasını bekleyin.

İÇİNDE modern dünya insan her gün, her dakika az ya da çok stresli durumlara maruz kalır. Hepimiz çalışıyoruz ve bir arkadaş çevremiz var, sevilen biri ya da onu arıyoruz. Konsantre olmanın zor olduğu ya da işte hata yaptığınız ya da bir ilişkide ya da iletişimde bir çatışmanın olduğu zamanlar vardır. Bazen sadece bugün zor bir gündü. Bu nedenle vücudumuz gergin ve psikolojik olarak da gerginiz. Ve sık sık kendimize şunu soruyoruz: "Nasıl rahatlarız?". Ve bu yazıda, cevabı aşağıdaki noktalara ayırarak vereceğiz:

Psikolojik olarak rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Psikolojik olarak rahatlamayı öğrenmek, kendini tanımanın ilk aşamasıdır. Ne yazık ki, günümüzde insanlar nadiren sevdikleri bir şeyi yapıyor. İş-ev ritminde yaşamaya alıştık.

Sık sık gergin hissediyorsanız ve sürekli rahatlayamıyorsanız, kendinize çok az dikkat ettiğiniz gerçeğini düşünmenin zamanı geldi. Yaşam ritminize ve problem çözmeye veya ev işlerine o kadar kaptırdınız ki, en önemli şeyi - kendinizi unuttunuz. Kendinize dikkat etmeniz gerektiğini unuttunuz. Her şeyden önce, etki altında olduğunuzun farkında olmalısınız. Stresli durumlar vücudunuzun gergin olduğunu, kendinizi depresif hissedebileceğinizi. Herkesin var bireysel ihtiyaçlar, ve herkesin rahatlamak için kendi yöntemleri vardır. Her şey zevklerinize ve hobilerinize bağlıdır.

Psikolojik olarak nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek için ne yapmak istediğinize karar verin. Birisi iğne işi yapmaktan hoşlanabilir, biri bir zamanlar kitap yazmak istemiştir, belki çocuklarla çalışmayı hayal etmişsinizdir. Spor bile olabilir. Kendinize şu soruyu sorun: "Rahatlamak için neyi kaçırıyorum?" İçinize bakın ve kesinlikle cevaplayacaksınız. Günlük programınıza bakın ve kendinize günde en az bir veya iki saat zaman ayırın.

Meditasyon teknikleri ve bazı yoga uygulamaları da rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olur. Garantili bir sonuç elde etmek için bir dizi dersten oluşurlar: rahatlama ve iç huzur. Yoga yapmaya başlayın veya evde rahatlama dersleri alın.

Alkol olmadan nasıl rahatlanır?

Alkol yardımıyla rahatladığımı söylemek yanıltıcı bir görüş olarak kabul edilir. Prensip olarak, küçük miktarlarda alkol rahatlama sağlar, ancak pratikte aslında alkol rahatlamaz, çünkü stresli bir durumdan sonra, alkolle rahatlamaya çalışan bir kişi, çoğu zaman ilk bardaktan sonra zaten ikinciye ulaşır ve ardından - güçlü alkol sarhoşluğu, ve bu sadece stresi artıracak ve tam tersi bir tepki verecek, kişi sinirli ve gergin hale gelecektir.

Alkolün yerini ne alabilir? Aslında, stres kandaki adrenalin dalgalanmasıdır. Kişi stresli bir durumda daha hızlı düşünmeye başlar ve vücudu fiziksel eylem gerektirir.

Sorunu çözmenin bir yolu spor yapmaktır. Ne tür - size kalmış. Önemli olan, duygularınızı atabilmenizdir. Ya da stresten sonra kendinizi depresif hissederseniz, şehirde yürüyüş yapmak veya park etmek yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce evde nasıl rahatlayabilirsiniz?

Zor bir günün ardından, özellikle de çok hareketliyse. Uykuya dalmanın gerçekten zor olduğu zamanlar vardır. Kafanızda gevşemenize izin vermeyen düşünceler kaynıyor ve yatakta bir topaç gibi dönüyorsunuz. Ne yapalım? Kendinizi nasıl rahatlatırsınız? Birkaç seçenek vardır:

Sizi gerginleştiren ve sürekli durum hakkında düşünen düşüncelerinizi kafanızdan silin. Sorununuzu düşünmemek için kendinizi zorlayın, çünkü yarın kesinlikle çözülecektir. olumlu bir sonuç. Bir şeyle dikkatinizi dağıtmanız gerekiyor, örneğin, sizin için hoş bir şey düşünün. Rahatlamak için meditasyon tekniklerini kullanabilirsiniz.

Bir ödeme yapın. Bu, zıplamak için ayağa kalkmanız ve vücudunuzu daha da fazla yüklemeniz gerektiği anlamına gelmez. Hayır, sadece kasları gevşetmek için birkaç egzersiz yapın, asıl mesele hafif olmaları ve güçlü bir yük olmadan zorlanmamaları.

Ayrıca masaj yaptırabilirsiniz. Kesinlikle tüm kaslarınızı gevşetecek ve vücudunuzu ve iç dünya sakinlik. Masaj sırasında rahatlama ve dinginlik için aromatik yağları kullanabilirsiniz.

Ilık bir banyo yapın, vücut kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve uykuya dalmaya başlarsınız. Vücudunuz gevşer ve huzur içinde uykuya dalarsınız.

Hamilelik sırasında rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Hamilelik sırasında stres de olabilir. Ve ne zaman müstakbel anne zaten stres yüzünden sadece tek başına endişelenmiyor, aynı zamanda şu anda çocuğu düşünüyor - endişeleri ikiye katlanıyor.

Stresiniz gelecekteki doğumla ilgili endişelerden kaynaklanıyorsa - utanmayın, doktorunuza veya akrabalarınıza, zaten hamile olan arkadaşlarınıza söyleyin ve onların da nasıl endişelendiklerini hatırlayın. Kesinlikle size rehberlik edecekler ve endişelerinizi giderecekler. Doğmamış çocuğunuzun hayatından zaten siz sorumlu olduğunuzu ve sizin yaşadıklarınızı, o da sizinle birlikte yaşadığını her zaman unutmayın. Rahatlamayı öğrenin. Rahatlamak için kendinize zaman ayırın. Herhangi bir derse katılmasanız ve sürekli evde olsanız bile, bu evde yapılabilir:

Öncelikle kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağı ve sessiz bir yer bulmanız gerekiyor.

Sevdiğiniz rahatlatıcı müziği açın, tercihen klasik.

Rahatça oturun, en sevdiğiniz sandalye veya kanepede uzanmış olabilir. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olun. Nefes alırken enerjinin vücudunuzda nasıl aktığını, size sıcaklık ve mutluluk getirdiğini hissedin.

Tüm rahatsız edici düşünceleri uzaklaştırın. Bunu yapmak için şu tekniği kullanabilirsiniz: düşünceleriniz bulutlardır, bulutların arkasında masmavi bir gökyüzü vardır. Gökyüzünü temizleyerek zihinsel olarak bulutları uzaklaştırırsınız.

Bebeğiniz doğduğunda sizin için ne kadar iyi olacağını hayal edin. Hayal gücünüzü serbest bırakın, sevgi ve mutluluk hissinin tadını çıkarın. Dinlenme bittikten sonra en önemlisi aniden kalkmayın.

Gözlerinizi açın, kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirin. Vücudun tüm kısımlarını sırayla sıkın. Artık ayağa kalkmaya hazırsınız. Ve şu anda kendi içinize bakarsanız, orada sıcak ve sakin olduğunu anlayacaksınız.

Egzersiz için günde 10-15 dakika ayırın.

Stres sonrası nasıl rahatlanır?

Hayatınızda bir şey olduysa ve vücudunuz stres yaşadıysa, böyle bir durumda ne yapmalısınız? Kafamdan gittiğinde sağduyu Etrafta neler olup bittiğini kendiniz anlamadığınızda. Doğal olarak, stres anında ve ondan birkaç dakika, saatler sonra, kişi stresli bir durumdan nasıl kaçınılacağını veya kendini nasıl sakinleştireceğini düşünmez. Sinir sistemi aşırı yüklenmiştir. Bu gibi durumlarda, insanlar farklı davranır. Çoğu zaman kendi içlerine kapanırlar, düşünürler ve hiçbir şey yapmazlar.

Ne yapmalıyız? Birincisi, kendinizi düşüncelerden kurtarmaktır. Bir şey yap. Git, şehirde dolaş, kontrastlı duş al, spor salonuna git, durumu anlat yakın kişi. Bir şeyler yap - kendini kapatma. Bir şey yaptıktan sonra birkaç saat geçecek ve stresli durum artık o kadar şok edici görünmeyecektir. Beyniniz gereksiz düşüncelerden arındığında çalışmaya başlayacak ve sorunu çözmenin yollarını arayacaktır.

Hayatın genelinde stresli durumlardan kurtulmak imkansızdır. Ve ne için? Küçük stresli durumlarda daha iyi düşünür, bu durumdan çıkmanın yollarını buluruz. Yani stresli durumlar bir kişiye yardımcı olur. Ancak stresli durumları nasıl algıladığınız başka bir konudur. Stresli durumlardan kaçmaya çalışmanıza gerek yok çünkü kaçmak zaten streslidir. Sadece dünyayı siyah taraftan değil, beyaz taraftan algılamaya başlamalısın. Diğer taraftan, bir iyimser olarak bakın. Bilin ki yapılmayan her şey daha iyisi için yapılır.