Fazla kilo aldınız ve onları kaybedemez misiniz? Sonra Bu makale size yardımcı olabilir. Kilo vermeyi, motive olmayı, aktif bir yaşam tarzı sürmeyi öğreneceksiniz. Bazı diyet örnekleri de verilecektir. Aşağıdaki tüm ipuçları kilo vermenize ve sağlığınızı geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo verme yöntemini kullanmadan önce, bunu önlemek için profesyonel doktorlara danışmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. olası problemler sağlıkla.

Kilo kaybı için beslenme

Bir yemek günlüğü tutun. Uzmanlar, kalori alımını kaydeden kişilerin, kaydetmeyenlere göre neredeyse 3 kg daha fazla kilo verdiğini söylüyor. Bu yüzden ne yediğinizi ve sonuçları nasıl etkilediğini kaydedin.

• Aldanmayın, tüm yiyecekleri ve tam porsiyon boyutlarını listeleyin.
• İçecekleri unutma. Akşamları sarhoş bir bardak meyve suyu bile bir günlüğe yazın.
• Pişirme yöntemini ve kullanılan otları ve baharatları yazın.
• Yanınızda bir günlük tutun. geliştirme sayesinde modern teknolojiler, bu tür kayıtlar telefonunuzda veya tabletinizde tutulabilir.

Ana öğünlerinizi asla atlamayın. Çok sayıda araştırma, düzenli olarak günde en az üç kez yemek yiyen kişilerin daha hızlı kilo verdiğini kanıtlıyor. Uzmanlar öğün atlamanın yol açtığını söylüyor. Ayrıca uzun aralar, vücudun yedekte depolamak için daha fazla kalori emmesine neden olur.

Yiyecekleri reddederseniz, vücut kalori yakan kasları yok ederken yağlar parçalanmayı durdurur. Bu nedenle, bu şekilde kilo vermek işe yaramaz. Gün içinde kendinizi aç hissetmemelisiniz. Ana öğünler arasında, kalori içeriği 150 kaloriyi geçmemesi gereken küçük atıştırmalıklar yapın. Bu, açlık hissinden kurtulacak ve optimal bir metabolik hızı koruyacaktır. Eğer öyleyse, şekle zarar vermez.

Evde hazırlanan yiyecekleri yemeye çalışın. Uzmanlar, kafelerde, restoranlarda veya arkadaşlarıyla sık sık yemek yiyen kişilerin daha az ve daha yavaş kilo verdiğini kanıtladı. Bir restoranda yenen yemek miktarını kontrol etmek zordur. Teklifi reddedemezseniz, garsondan porsiyonun sadece yarısını getirmesini veya eve götürmesini isteyin. Ayrıca, yemek pişirmek için hangi malzemelerin kullanıldığını bilmiyorsunuz ve kalori hesaplayamayacaksınız. Ve evde sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler pişirebilirsiniz.

Düşük kalorili bir diyete bağlı kalın

Kilo vermek istiyorsanız, düşük kalorili bir diyete bağlı kalmalısınız. Daha fazla meyve yiyin. İçerdikleri karbonhidratlar tatlı ihtiyacınızı karşılamanızı sağlar. Ayrıca, daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olan diyet lifi açısından zengindirler.

• Mevsim meyveleri yiyin.
• Yemeden önce meyveleri kesmeyi unutmayın.
• Buzdolabında her zaman taze meyve bulunmalıdır.
• Diyette bir değişiklik için konserve meyveler veya kuru meyveler ekleyebilirsiniz.
• Taze meyveler ve daha uzun süre dayanan meyveler içeren bir salata hazırlayın, fındık, narenciye ekleyin. Salata, kahvaltı ve atıştırmalıklar için iyidir.
• Ancak meyveler şeker içerdiğinden kötüye kullanılmamalıdır.

Diyetinize sebzeleri dahil edin. Ana öğünlerinize sebze ekleyerek sağlıksız ve sağlıksız yiyecekleri azaltabilirsiniz.

• Potasyum açısından zengin sebzeleri tercih edin: ıspanak, patates, mercimek.
• Ana yemeği onlardan hazırlayın: ve diğerleri.
• Daha fazla gevrek sebze yiyin: biber, havuç, kereviz, karnabahar.
• Dondurulmuş sebzeleri daima buzdolabında saklayın.

Kilo verme sürecinde tam tahılları diyetinize dahil etmenizde fayda var. Karbonhidratınızı kahverengi pirinçten, tam buğday ekmeğinden alın. Pişirmek için tam buğday unu kullanın. Tüm ana yemeklere tahıl eklemeye çalışın.

Kilo vermek için daha fazla proteinli yiyecekler yemelisiniz. Ancak, bu nedenle, kaynağının seçimine ciddi şekilde yaklaşmanız gerekir.

• Sığır eti yiyin.
• Derisiz tavuk göğsü, hindi.
• Et lezzetlerini ve sosisleri reddedin.
• Vejetaryenler tahıllardan, baklagillerden, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan protein alabilirler.

Menü, yalnızca düşük yağ içeriğine sahip süt ürünlerini içermelidir. Pişirme sırasında yağ kullanmamaya çalışın. Bu mümkün değilse, kolza tohumu veya zeytinyağı tercih edin.

Düşük karbonhidrat diyeti ile kilo verin

Ensülin salınımını arttırdıkları için minimum karbonhidrat yiyin, bunun sonucunda biriken yağlar yakılmaz, ancak karbonhidratlar yenilir. Karbonhidratları azaltarak daha az insülin üretilir ve vücut enerji için yağ depolarını kullanır.

• Diyetin bitiminden sonraki ilk 14 gün, günde maksimum 50 gr karbonhidrata izin verilir. Bunları esas olarak sebzelerden almanız önerilir. Menünün geri kalanı yağlardan ve kaliteli proteinlerden oluşmalıdır.
• Tüketilen karbonhidrat miktarı kademeli olarak artırılmalıdır. Kilo kaybı durduysa, tüketimini azaltmanız gerekir.
• Aç hissetmeden kilo vermelisiniz.

Vücut, sindirimi daha uzun süren karmaşık karbonhidratlar almalıdır. Taze meyveler, fasulye, tahıllar, fındık ve süt ürünlerinde bulunurlar. Tatlılar, şekerlemeler gibi yiyeceklerden, irmik, Beyaz ekmek, makarna, tamamen reddet

Azaltılmış karbonhidrat alımı yan etkilere neden olabilir. Sınırlı karbonhidratlarla uzun süre yemek yemek, menüde yağ oranı yüksek olacağından kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine yol açabilir. Diğer hoş olmayan sonuçlar:

• zayıflık.
• Baş dönmesi.
• baş ağrısı
• Kabızlık.
• Konsantrasyon kaybı.
• Tükenmişlik.
• Diğer.

Diğer diyetlerle nasıl kilo verilir?

Bugün, çok sayıda farklı güç kaynağı sistemi var. Bunlar arasında mağara adamı diyeti var. Adıyla, diyetin ilkel insanların yediği ürünlerden oluştuğunu anlayabilirsiniz, yani:

• Deniz ürünleri ve balık.
• Sebzeler ve meyveler.
• Taze et.
• Fındık ve tohumlar.
• Yumurtalar.
• Zeytin yağı.

Pişirme işlemini bilmiyorsanız veya sevmiyorsanız, çiğ gıda diyeti ile kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Menünün çoğu (%75) çiğ ve taze ürünlerden oluşmalıdır: fasulye, kabuklu yemişler, sebzeler, meyveler, tam tahıllar. Çiğ yemek menüsü nasıl yapılır:

• Zengin yiyecekler yiyin: fasulye, fındık, tofu.
• Vücut yeterli kalsiyum almalıdır: fasulye, Çin ve beyaz lahana, incir.
• Beslenme mayasını, kahvaltılık gevrekleri diyetinize dahil edin, daha fazla B12 vitamini içerirler.
• Vücuda omega-3 yağ asitleri sağlayın: keten tohumu, kolza yağı, ceviz.

Üzüm içeceği sevenler şarap diyetine bayılacaklar. Bu gıda sisteminin diyeti, basit karbonhidratlı yiyecekleri içerir: beyaz ekmek, şeker. Diyet ilkeleri:

• Üzerinde İlk aşama Karbonhidrat alımını azaltmak önemlidir. Menü az yağlı süzme peynir, fındık, sebze içermelidir.
• Bir sonraki aşamada tatlılara, meyvelere ve şaraba (175 ml) izin verilir.
• Şarap diyetinden düzgün bir şekilde çıkmak için ısıl işlem görmemiş ve az miktarda yağ içeren yiyecekler tüketin. Tatlı yerine meyve yiyin.

Diyet türünü belirlemek için ideal olarak, vücudun özelliklerini ve diğer faktörleri dikkate alarak bireysel bir menü yapacak nitelikli bir beslenme uzmanına başvurmanız önerilir.

Kilo vermek için kalori yakmanız gerekir

Kalori yakmanın birkaç yolu vardır, en etkili olanı kardiyo yükleridir. Haftada üç kez 20 dakikalık aerobik egzersiz yaparak başlayın. Forma nasıl geri dönülür:

• Başlamak için, gün içinde atılan adım sayısını saymak için bir adımsayar edinin. İlk aşamada, en az 5000 tane olmalı, daha sonra onları 10.000'e, ardından 15.000'e çıkarmalısınız.
• Rahat spor ayakkabılar kullanın. Sonuçların elde edilmesinde önemli bir rol oynarlar.
• Daha fazla yürüyün, özel eğitim gerektirmeyen sporlar yapın: yavaş koşma, bisiklete binme, yüzme.

Spor salonu çok çeşitli aktiviteler sunar. Bir egzersiz bisikleti, bir merdiven tırmanıcı ve diğerlerini tercih edebilirsiniz. Yeni başlayanların uzun süre pratik yapmaları önerilmez. Daha basit simülatörler seçin, olası ayarları kullanın. Hazırlandıkça yoğunluk artırılabilir.

Grup dersleri, nasıl kilo vereceğini ve sağlığına nasıl kavuşacağını bilmek isteyen insanları bir araya getirir. Aerobiklere ek olarak, birçok toplu spor vardır:

• Pilates.
• Dövüş sanatları.
• Yoga.
• Voleybol, futbol.
• Ve bircok digerleri.

Etkiyi arttırmak için aerobik yüklerin kuvvetli olanlarla birleştirilmesi önerilir. Kilo vermeye yeni başladıysanız, haftada birkaç 15 dakikalık egzersiz yapmanız yeterlidir. Zamanla, sınıfların yükü ve sıklığı artırılabilir.

Her şeyden önce, ana büyük kasların dahil olduğu temel egzersizler yapın: bench press, deadlift. Bu tür egzersizler daha fazla kalori yakar.

Simülatörlerin çoğu, izole egzersizler için tasarlanmıştır, yani belirli bir kas çalışılmaktadır. Başlamak için, birkaç kas grubunun dahil olduğuna dikkat edin. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmelisiniz. Mümkünse, bireysel bir eğitim programı geliştirecek profesyonel bir eğitmenin hizmetlerinden yararlanın.

Kilo vermek için motive olun

Kilo vermeye kararlıysanız, ilk aşamada dengeli bir diyete uymak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek olacaktır. Ancak zamanla, özellikle sonuçlar neredeyse görünmez ise, kaybolabilir. Bu nedenle motivasyonunuzu korumak çok önemlidir, bunun için bazı püf noktaları uygulayabilirsiniz:

• Kız arkadaşınla iddiaya gir. Ona belirli bir süre içinde birkaç kilo atacağına söz ver. Daha fazla motive olmak için para üzerine bahse girin.
• Kendiniz için küçük hedefler belirleyin. 15 kilo vermeye karar verdiyseniz, önce haftada 1 kilo vereceğinize karar verin. Yavaş yavaş nihai sonuca ulaşacaksınız.
• Mini hedefe ulaştıktan sonra kendinizi ödüllendirin. Yeni bir elbise alın, arkadaşlarla sinemaya gidin, bir güzellik salonunu ziyaret edin. Kendinizi yemekle ödüllendirmeyin.
• Kendinize fazla yüklenmeyin. Bazen bir partide pasta yemeyi göze alabilirsiniz. Ana şey onu kötüye kullanmamaktır. Yani psikolojik olarak sıkı bir rejimden dinlenin.
• Başarıya ulaşan ve kilo verebilen kişilerin dergilerini ve videolarını görüntüleyin.
• Ayrıca motivasyon videoları izleyin.

aralıklı oruç

Yukarıdaki ipuçları istenen sonuçlara yol açmazsa, deneyebilirsiniz etkili yöntem kilo kaybı - periyodik. Birçok şema var, ancak hepsi belirli bir süre gıdadan uzak durma ile birleşiyor.

En popüler oruç seçeneği 16:8'dir. Yani, 16 saat boyunca yemekten vazgeçmelisiniz. Akşam 8'den 12'ye kadar oruç tutmaya başlayabilirsiniz. ertesi gün. Böylece 16 saat boyunca yemek yemeyeceksiniz. Bu yöntemin avantajı kalori saymaya gerek olmamasıdır. Bu yöntemi haftada iki kez uygulayabilirsiniz.

Aralıklı oruç için diğer seçenekler:

• 24 saat yayınlayın. Haftada iki defadan fazla kullanılamaz. Bu yöntem iyi sonuçlara yol açabilir.
• Diyet 5:2. 5 gün boyunca tok hissedecek kadar yiyin. Sonraki 2 gün boyunca sınırlı miktarda kalori tüketin (kadınlar için günde 500 kalori, erkekler için 600 kalori).

Aralıklı oruç sırasında yemek yiyemezsiniz, ancak yeterince su içmeniz gerekir. Çay ve kahveye izin verilir. Uzun oruçlarda et suyu içebilirsiniz. İdeal olarak, tüm içecekler sıfır kalorili olmalıdır.

Bu tarz yöntemlerle kilo vermek sağlığa zararlı olabileceğinden uzman bir doktor kontrolünde yapılması tavsiye edilir. Tatlılara ve diğer yiyeceklere bağımlı olan kişilerin aç bırakılması da önerilmez. Gerçek şu ki, oruç tuttuktan sonra bu tür insanlar aşırı yemeye başlar. Hamile ve emzikli kadınlar ve büyümekte olan çocuklar, besin ihtiyaçları arttığından oruç tutmamalıdır.

Stresle mücadele

Çoğunluk şişman insanlar genellikle streslidir ve yeterince uyuyamazlar. Bu da kiloyu olumsuz etkiler. Kronik stres, açlığı artıran kortizol hormonunun seviyelerini yükselterek kilo alımına yol açar. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sürekli stresten kurtulmanız gerekir.

Ayrıca her gece uyku için yeterli zaman ayırmak gerekir. Alarmdan sonra değil, alarmdan sonra uyanmalısınız. Kendi iradesi sonra her sabah dinç ve taze hissedeceksiniz. Her zamankinden daha erken yatmaya çalışın. bu not alınmalı kötü bir rüyaşeker isteği ile yakından ilişkilidir. İyi bir gece uykusu almak için şu ipuçlarını izleyin:

• Her gün aynı saatte yatağa gidin. Uzun vadede vücut bu rejime alışacak ve sabah kendi başınıza kalkacaksınız.
• Akşamları kahve içmeyin.
• Alkol alımınızı yatmadan üç saat önce sınırlayın.
• Yatmadan dört saat önce egzersiz yapmayın.
• Yatak odası rahat olmalıdır.

Bazı insanlar işleri veya küçük bir çocuk nedeniyle uyku için yeterli zamana sahip değildir. Ancak kilo vermek istiyorsanız dinlenmek için daha fazla zaman ayırmaya çalışın.

Yapay tatlandırıcılardan kaçının

Birçok insan şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirir. Bunun kalori alımında bir azalmaya yol açacağına ve kilo kaybına neden olacağına inanıyorlar. Adil geliyor. Bununla birlikte, bilimsel çalışmalar tatlandırıcıların faydalı etkilerini kanıtlayamamıştır.

Bilim adamları, bu tür katkı maddelerinin iştahı artırdığını ve tatlı yeme isteğini desteklediğini iddia ediyor. Bunun nedeni, vücudun bir porsiyon tatlıdan sonra şekerin kana girmesini beklemesidir, ancak bu gerçekleşmez, bunun sonucunda bu seviye düşer ve açlık hissi artar.

Yapay tatlandırıcıların sürekli kullanımı, tatlı yeme isteğini artırır ve bu da tatlıları olumsuz yönde etkiler. toplam ağırlık. Bu nedenle, onlardan kaçındığınızdan emin olun. Zamanla, doğal ürünlerin tadını çıkarmaya başlayacaksınız.

Sabırlı ol

Hedefe ve nihai sonuçlara bağlı olarak kilo vermek birkaç ay hatta yıllar alabilir. Kısa sürede kilo verme girişimi genellikle başarısız olur, ayrıca birkaç hafta sonra kilogramlar geri döner. Sadece uzun vadede çalışın.

İyi seçilmiş bir diyetle ilk hafta 3 kiloya kadar, sonraki haftalarda yaklaşık 0,5 kilo verebilirsiniz. Bu göründüğü kadar az değil, çünkü bir yılda 25 kilo verebilirsiniz. Ve bir kilogram kilo vermek beli bir santimetre azaltır. Bu nedenle, bir yıl içinde etkileyici sonuçlar elde edilebilir.

Bir noktada kilo vermede bir durgunluk olabilir. Plato birkaç gün veya hafta sürebilir. Endişelenme, sakin ol ve yukarıdaki ipuçlarını takip etmeye devam et. Zamanla tekrar kilo vermeye başlayacaksınız.

• Kilo vermeye kararlıysanız, kilogramların geri dönebileceğini düşünmeyin bile.
• Toksinlerin atılmasına yardımcı olmak için antrenman sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketin.
• Motive olun ve pozitif olun.
• Herkesin vücudu farklıdır, bu yüzden kendinizi başka insanlarla karşılaştırmayın.
• Kendinize daha sık açık havada yürümeyi öğretin.
• Kahvaltıdan önce, tuvalete gittikten sonra kendinizi tartın.
• Haftalık sonuçları kaydedin.
• Mutlaka doktorunuza danışınız.
• İdeal kilonuzda kilo vermeyin.
• Haftada bir kilodan fazla kaybetmeyin (hızlı kilo vermekle ilgileniyorsanız okuyabilirsiniz).

Yukarıdaki ipuçlarının tümü geneldir ve her birinin daha ayrıntılı olarak incelenmesi gerekir. Artık nasıl kilo vereceğinizi biliyorsunuz, size hemen harekete geçmek kalıyor!

Kilo vermenin zor ve yoksunluk dolu yoluna adım atmış olarak, arzu edilen sonuca bir an önce ulaşmak tutkuyla istiyoruz. Ve bu sürecin daha iyi bir görselleştirilmesi ve bir kilogram daha kaybettiğimizi bildiren terazilerden daha gerçek bir motivasyon olamaz. Ama bazen ölçekler egomuzu ve sürecimizi etkiler. kilo kaybı sırtımıza beklenmedik bir darbe, yanlış olduğunu düşündüğümüz bir ağırlığı gösteriyor. Ve bugün size bu aşağılık pulların bunun için ne gibi sebepleri olduğunu anlatmak istiyorum.

Kendi deneyimlerimden, kızların bu duruma özellikle acı verici tepkiler verdiğini biliyorum. Ve onları anlıyorum, bir hafta önceki işarete sıkıca yapışmış, ölçeklerin kayıtsız okunu görmek beni rahatsız etti. “Nasıl oldu da sıkı bir diyet yaptım, spor salonunda süründüm ve hiç kilo vermedim?” Mantık, bu hafta tamamen fazladan bir kilo daha kaybetmem gerektiğini söylüyor, ancak bir nedenden dolayı bu olmadı.

Bu sorunun cevabı, kilo vermeye ve istenen kilo kategorisine girmeye çalışan deneyimli antrenörler ve rekabetçi sporcular tarafından iyi bilinmektedir. Ve kulağa şöyle geliyor: "Aşırı kilolu olmakla ilgili her sorun doğrudan yağla ilgili değil!"

1. Su-tuz dengesinin ihlali

büyük rol kilo verme süreci sıradan sofra tuzu (sodyum klorür) oynar. Araştırmaya göre 1 gr. tuz 10 ml su tutar. Diyetteyken sadece tuzlu yiyeceklerin tadına varır varmaz, su-tuz dengesini yeniden sağlamak için vücut hemen deri altında sıvı tutmaya başlayacaktır. Bu önemsiz bir faktör gibi görünebilir, ancak bilim adamları bir deney yaptılar ve bunun sonucunda bir restoranda deniz ürünlerinden oluşan tamamen diyet bir akşam yemeğinin su tutulmasına ve bunun sonucunda ağırlıkta 1,5 oranında artışa neden olduğunu keşfettiler. kilogram.

Bu deneyden çıkan mantıklı sonuç, diyetinizde tuzu bırakıp daha hızlı başlama fikridir. kilo vermek. Ancak acele etmeyin ve tuzu diyetinizden tamamen çıkarmayın, diyetimizdeki her bir bileşenin artıları ve eksileri vardır. Evet, tuz suyu tutar ve bazı durumlarda yavaşlatır. kilo verme süreci. Ama vücudumuzun tüm sıvılarının bir parçasıdır: kan, lenf, tükürük, gözyaşı. Ve eksikliği metabolik bozukluklara yol açar. Sodyum klorür, sinir sisteminin işleyişinde aktif rol alır, uygun kan dolaşımını ve kas kasılmalarını destekler.

Diyetten tuzu çıkararak, aktif olarak antrenman yapamayız ve kilo vermeye devam edemeyiz.

Ve paradoksal bir durum ortaya çıkıyor - doğru kilo vermek ve yağ yakmak için tuza ihtiyacımız var. Ayrıca, kilo vermek için artan terleme ile birlikte fiziksel aktivite kullanırsak, tam tersine tuz alımının seviyesi artırılmalıdır. Doğru kilo verin bilmem gerek!

“Peki ya ölçekler?” Diye soruyorsun. Doğru ağırlık sizin için bu kadar önemliyse, ağır bir tuzlu gıda alımından sonraki 48 saat içinde kendinizi tartmamaya çalışın, çünkü bu “göbek ziyafeti” nedeniyle vücut ağırlığı sıvı tutulması nedeniyle yaklaşık 1-2 kg artabilir.

2. Tok karnına tartın

Her antrenmanın başında ve sonunda kendilerini tartan kilo veren insanlarla sürekli spor salonunda karşılaşıyorum. Bu kadar titiz bir kilo kontrolünün algoritmasını anlamak benim için zor çünkü yine de objektif bir tabloyu yansıtmayacak.

Boksörlerin nasıl tartıldığını hiç gördün mü? Hatta terazideki sayının olabildiğince doğru olması için pantolonlarını bile çıkarıyorlar. Kilo verme sürecini, birkaç öğün yemekten sonra tartıda ayakta, kıyafet ve ayakkabı ile kontrol etmenin ne anlamı var?
İsterseniz doğru kilo vermek ve kilo kaybını net bir şekilde kontrol altına almak için haftada bir kez, sabahları, tuvaleti ziyaret ettikten sonra aç karnına tartılmanızı tavsiye ederim.

Ben doktor değilim ve böyle bir konuyu konuşmam pek uygun değil ama istatistiklere göre 25-40 yaş arası insanların neredeyse üçte biri dışkı sorunu yaşıyor. Bu nahoş fenomenin birkaç nedeni var:

• Pasif yaşam tarzı
• Diyette lif açısından zengin gıdaların eksikliği (çiğ sebze ve meyveler, tahıllar, kepekli ekmek)
• Aşırı yağlı yiyecekler ve süt ürünleri
• Yetersiz sıvı alımı
• Stresli durumların bolluğu

Tüm bu nedenler spor salonundan uzakta olan ve endişe etmeyen insanları rahatsız etmeli gibi görünüyor. fazla ağırlık. Ama bizim için spor, ileri seviye ve tüketilen her kaloriyi saymak bizi tehdit edemez. Ve sonra seni üzeceğim.

Bugün en popüler olanı, ya da aynı zamanda denildiği gibi, protein, keton veya Atkins diyetidir. Bu beslenme planının prensibi adından da bellidir: Diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak ve aynı zamanda protein miktarını artırmak.

Ama önce tatlıları, ardından tahılları, makarnaları ve ekmeği diyetinizden çıkararak, işimizin hızından sorumlu olan lif miktarını azaltıyoruz. sindirim sistemi. Ve işte bu - merhaba kabızlık! Ve tüm kilo verme programı yokuş aşağı gidiyor.

Bunu önlemek için, beş günlük katı bir düşük karbonhidrat diyetinden sonra, karbonhidrat ve lif açısından zengin yiyecekler yiyerek önyükleme günleri yapıyorum. Bu tam olarak nasıl oluyor ve bunu neden yapıyorum, makalemde okuyabilirsiniz. Bu geçici çözüm sayesinde, sindirim sorunlarından kaçınırken sürekli olarak kilo vermeyi başarıyorum.

3. Karbonhidratlar

Karbonhidrat yüklemesi de yavaşlamaya neden olabilir. kilo verme süreci ve tartarken birkaç ekstra kilonun belirlenmesi. "Eh, bu anlaşılabilir, diyorsunuz. Karbonhidratlar lif açısından zengin, yüksek kalorili, ağır ve uzun sindirilen besinlerdir. Bu nedenle, ölçeklerin yanlış okumaları.

Hiç de bile. Bir kutlamada yenen birkaç parça kek veya birkaç bardak tatlı şampanya neredeyse anında sindirilir ve midede ağırlıkla tepki vermez. Ancak tartıdaki hoş olmayan bir figür kolayca dönebilir.

Gerçek şu ki, karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Kekleri, şekerleri, meyveleri ve tahılları glikojen adı verilen hızla harekete geçen bir enerji varlığına dönüştürür. Karaciğer ve kaslarda depolar. Ortalama bir kişi 600 gr kadar biriktirebilir. glikojen ve bu yağ birikimi başlamadan önce. Ama diyet yapıp deneyenler için düzgün kilo ver durum oldukça farklıdır.

Normal karbonhidrat miktarına alışamayan bir vücut, yenen pastayı kat kat daha hızlı emecek ve çok daha fazla glikojeni bastıracak, bu mutluluğun bir daha ne zaman olacağını bilmeden. Bu nedenle diyet yapmayı bırakan ve kilo vermeyi bırakan kişiler, verdikleri kiloları yıldırım hızında geri alırlar.

Ve diğer şeylerin yanı sıra, tuz gibi glikojen de vücutta suyu tutar. Bir gram glikojen için yaklaşık 3-4 gram. Günlük karbonhidrat alımı limitinin 300-400 gram aşılmasının sebebinin tatil ya da Cumartesi yükü olduğunu varsayarsak. - bu, vücut ağırlığının 1.2-1.6 kg artacağı anlamına gelir. Ve bu, vücuttaki yağ yüzdesinin değişmeden kalmasına rağmen. Bu nedenle glikojen ağırlığı dikkate alınmalıdır. Kendinizi sabah, doğrudan yükleme gününde veya 2-3 gün sonra tartmanız gerekir.

4. Fiziksel aktivite sonrası iyileşme

Spor salonunda zorlu bir antrenmanın hemen ardından vücudumuzda kortizol seviyeleri yükselir. Bu, işi vücudun enerji kaynaklarını korumak olan hormonun adıdır. Ancak kortizol, zor kazanılan kaslarımızı yok eden “stres hormonu” olarak da adlandırılır.

Zor eğitim nedir? kilo kaybı bir diyetin arka planına karşı, nasıl stres olmaz? Ve spor salonunu ziyaret ettikten sonraki 24 saat içinde bu hormonun seviyesi sürekli olarak yüksek kalır. Ve her şey iyi olurdu, ancak yüksek kortizol seviyeleri, sodyum klorürde bir gecikmeye yol açabilir ve bu da, cildin altında suyu tutabilir ve yavaşlayabilir. kilo kaybı.

Ağırlık değişimlerini etkileyebilecek bir diğer faktör ise zorlu antrenmanlar sırasında alınan mikro travmalardır. 8 kez Mr. Olympia olan "Big Ron" lakaplı Ronnie Coleman, "Acı yok - büyüme yok!" derdi. Ve doğrudur, gecikmiş kas ağrısı sendromu, yeni veya özellikle zorlu bir antrenmandan 24-36 saat sonra ortaya çıkar.

Kas liflerinin mikrotravmasının bir sonucudur. Ancak sadece spor salonuna gitmekle değil, aynı zamanda patates kazmak veya mobilya sürüklemek gibi olağandışı ve uzun süreli fiziksel aktivitelerden de kaynaklanabilir.

Bu tür mikrotravmaların bir yan etkisi, vücut ağırlığında hafif bir artışa yol açabilen iltihaplanma, şişme ve başka bir sıvı tutulmasıdır. Ağrı ve şişlik geçer geçmez vücut ağırlığı hemen normale döner.

5. Hormonal dalgalanmalar

Ağırlığın yanlı yansımasının bu nedeni yalnızca kadınlarda ortaya çıkar. Artan miktarda östrojen, kadın cinsiyet hormonları da su tutulmasına ve programın bozulmasına neden olabilir. kilo kaybı. Kadınlar genellikle adet döngüsünün başlamasından birkaç gün önce uzuvlarda şişlikten şikayet ederler. Başka bir deyişle, yeni bir döngünün eşiğindeyseniz, ideal bir diyet planına ve ağır kilo verme egzersizlerine rağmen tartı aniden kilo alımını ima etmeye başlarsa şaşırmayın. Bu dönemde vücut ağırlığı 1-2 kg değişebilir. Ancak birkaç gün içinde kendinizi tartarsanız, ağırlık normal sınırlarına dönecektir.

Her durumda, tartıdaki sayı sadece o andaki ağırlığınızın bir yansımasıdır ve bir saat içinde farklı olabilir. Kilo vermek için kilo vermeye odaklanmayın. Kilo vermenin amacı, o kadar kolay ince olmayan ama her şeyden önce sağlıklı bir vücut elde etmektir. Ve genel olarak, vücut ağırlığına yönlerden biri olarak bakın. fiziksel form- bu, başarınızın ve başarılarınızın ana göstergesi değil! Muhteşem ve çekici fitness modeli Sasha Brown'ın videosunu izlemenizi ve onun bu konu hakkında ne düşündüğünü dinlemenizi tavsiye ederim. Sağlıklı ve zarif olun!

İşin sırrı basit - başvurmanız gerekiyor boşaltma açlığı. Her şeyden önce, bir haftada hızlı kilo vermek, önerilen diyete kesinlikle uymak ve planlanmamış atıştırmalıklar, tatlılar ve geç akşam yemekleri şeklinde herhangi bir girişime izin vermemek önemlidir.

Bir haftada önerilen bu dramatik kilo kaybının vücut için ciddi bir yük olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, bu diyeti sorumlu bir şekilde tedavi etmek gerekir ve aniden bırakmak da imkansızdır.

Daha sonra alacağınız sonuç tüm beklentilerinizi aşacaktır. Bir kadının güzelliği, ince bir figür, kolay bir yürüyüş, nazik bir ses ve yüksek kaliteli kozmetiklerdir. Siteden satın alarak kozmetik ürünlerini hızlı bir şekilde alabilmeniz güzel. Gerisi için savaşılmalıdır.

Açlıktan kurtulmak nedir.

Boşaltma açlığı acil ihtiyaç durumunda önemli ölçüde fazla kilo vermenizi sağlar. Süreçte tüketilebilecek ürünler düşme fazla ağırlık bir hafta boyunca - su, az yağlı süt, kefir, haşlanmış tavuk, dana eti, balık, tavşan eti. Sebzelerin yanı sıra şekersiz meyveler, ekşi meyveler.

Oruç ile bir haftada kilo verin.

öz boşaltma açlığı ilk gün sadece su içmenin gerekli olduğu gerçeğinden oluşur.

1. İlk gün zorundasın boşaltma bağırsaklar sadece su üzerinde. Hemen kendinize 2 litre maden suyu hazırlayın, az karbonatlı veya hiç karbonatsız. Alımını günde 4-6 kez dağıtın. Sudan başka bir şey içmenize izin vermeyin. Tek ödenek şekersiz çaydır. Ne kadar çok su içerseniz mekanizmayı o kadar hızlı çalıştırırsınız. kilo kaybı. Bir hafta- epeyce gerçek terim 5-7 kg'ı önemli ölçüde kaybetmek için.
2. İkinci gün de bir bardak su ile başlamalıdır. Öğle yemeği için 3 haşlanmış patates ve bir elma yemelisiniz. Hepsini kefir ile yıkayın. Kefir protein içerir, bu da vücudun "birikimlerini kaybetme tehlikesi" hissetmeyeceği anlamına gelir. Bu sağlayacaktır kilo kaybı.
3. senin üçüncü günün boşaltma açlığı sadece süte odaklanacak. 2 litre süt alıp gün boyunca porsiyonlar halinde dağıtabilirsiniz. Yağsız kefir, süt yerine kullanılabilir.
4. Dördüncü gün çay ve elma ile başlamalıdır. Öğle yemeği için 200 gram haşlanmış et veya sebzeli 1 haşlanmış yumurta yemelisiniz.
5. Beşinci gün, herhangi bir miktarda sebze ve meyveden oluşmalıdır. Çay veya maden suyu ile yemek içmek gereklidir.
6. Altıncı gün sadece kefir ve elma almayı içerir. Kefir günde yaklaşık 1,5 litre içmelidir.
7. Yedinci Gün. Diyetiniz az yağlı süzme peynir tabağı, sabahları bir bardak yoğurt, öğle yemeğinde - sadece bir bardak süt ve akşam yemeğinde az miktarda meyve yiyebilirsiniz. Bunun nedeni meyvelerin, özellikle asidik olanların iştahı açabilmesidir.

Yani, önerilen haftayı kullanarak boşaltma diyeti amacıyla kilo vermek, 5-7 kg kaybetmeniz garantilidir. Bu diyetten dikkatli bir şekilde ayrılmanın gerekli olduğunu unutmamalıyız.