Moterims, kurios užsiima kardio po jėgos treniruotės norėdamos sulieknėti, nesusiduria su šiuo klausimu – ar galima kardio treniruotis po jėgos treniruotės? Jiems rūpi kažkas kita: ar apskritai reikia jėgos treniruočių, jei pratimo tikslas yra numesti svorio? kada daryti kardio treniruotes, kada daryti jėgos treniruotes, ar galima kardio treniruotis po jėgos treniruotės, ar atvirkščiai prieš ją? Kaip tinkamai paskirstyti krūvį atliekant jėgos ir kardio treniruotes, kaip jas derinti?

Atsakymai į šiuos klausimus priklauso nuo to, kokią užduotį sau išsikelia sportininkas. Jei tikslas yra raumenų tankis ir jų formavimas, tai sportinės veiklos sistema bus viena, jei jis užsiima sunkiąja atletika ir jam svarbi fizinė jėga bei ištvermė, bus kitaip. Stengiasi pašalinti riebalų sankaupas, pasiekti kūno lengvumo ir koreguoti figūrą – užsiėmimai bus visiškai kitokie. Negana to, nuo užduočių priklauso ne tik pasirinktų pratimų rinkinys, bet ir treniruočių laikas, jėgos ir kardio treniruočių derinys ar abiejų derinys.

Kas yra kardio treniruotės?

Kardio treniruotės yra aerobinės treniruotės rūšis, kurios metu deguonis yra pagrindinis energijos šaltinis, palaikantis raumenų motorinę funkciją. Kardio pratimai naudingi:

• širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas;
• svorio metimas, kalorijų deginimas kūne;
• padidina atsparumą stresui;
• imuninės sistemos stiprinimas.

Aerobiniai pratimai, turintys teigiamą poveikį širdies raumens ištvermei ir darbingumui didinti, yra šie:

• aktyvūs komandiniai žaidimai;
• dviračiu Sportas,
• plaukimas,
• aerobika.

Nuotrauka 1. Važiavimas dviračiu greitkeliu yra aerobinis pratimas.

Svarbu. Svorio netekimas ir riebalų deginimas, pasiekiamas atliekant pratimus, savo ruožtu sumažina nuolatinę širdies apkrovą, o tai prisideda prie sveikesnės širdies.

Sporto klubuose ir sporto salėse aerobiniams pratimams atlikti naudojami treniruokliai ir bėgimo takeliai.

Kas yra jėgos treniruotės?

Jėgos treniruotės – tai fizinių pratimų su svoriais rinkinys, skirtas lavinti raumenis ir auginti raumenų masę. Jėgos pratimų dėka žmogus tampa fiziškai stipresnis ir ištvermingesnis dėl treniruočių atskiros grupės formuojasi ir sustiprėja raumenys, sudegina dalis riebalų, stiprėja sausgyslės ir raiščiai, formuojasi liekna, graži figūra. Tai yra jėgos treniruočių pranašumai.

Svarbu. Jėgos treniruotės kontraindikuotinos turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ar sąnarių traumų. Negalite pradėti jėgos pratimų be išankstinio pasirengimo sportuoti.

Nuotrauka 2. Jėgos atletika yra jėgos pratimų rūšis (nuotraukoje jėgos kilnojimo varžybos Kalugos sritis„Adrenalinas 2012“)

Jėgos treniruotėse naudojamos įvairių tipų sportui, bet dažniausiai naudojamas:

• kultūrizme;
• sunkiosios atletikos sporte;
• jėgos kilnojimas (powerlifting).

Jėgos treniruotėse naudojamos šios technikos:

• sportininko kūno paruošimas trumpalaikiam maksimaliam krūviui;
• didinant raumenų apimtį.

Jėgos treniruotės dar vadinamos anaerobinėmis treniruotėmis. Jėgos treniruočių metu paleidžiami anaboliniai procesai, iš raumenų ir kepenų išsiskiria susikaupęs glikogenas. Konvertuojant į gliukozę, ji suskaidoma nedalyvaujant oksidaciniams procesams ir yra energijos šaltinis. Metabolizmas, sukeliantis riebalų deginimą, po tokios treniruotės pagreitėja parą.

Nuotrauka 3. Jėgos pratimai su štangos kėlimu atliekami tiesia nugara.

Vyrai nuo seniausių laikų daro jėgos treniruotes, kad išlaikytų kūno jėgą ir raumenų augimą. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais tapo aišku, kad jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios ir moterims.

Hormonai ir sporto treniruotės

Žmogus yra sukurtas gamtos tam tikras darbas. Sunkios aplinkos sąlygos reikalavo, kad žmogus būtų medžiotojas ir maisto gaudytojas. Tam iš jo reikėjo didelių fizinių jėgų kovoti su plėšriaisiais gyvūnais, apsaugoti namus nuo nekviestų svečių ir daugintis. Moterys užsiėmė maisto auginimu soduose, tvarkos namuose palaikymu ir vaikų auginimu, fizinės energijos išeikvodamos ne mažiau nei vyrai.

Svorio metimas

Norėdami atlikti bet kurį fizinis darbas Maistas, kurį žmogus valgo, suskaidomas į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu naudojamos kūno kūrimui, ląstelių ir raumenų audinio auginimui. Angliavandeniai reaguoja ir, suskaidę, virsta piruvo rūgštimi, išskirdama energiją, kuri išleidžiama darbui. Šis procesas yra grįžtamas. Jei išsiskiriančios energijos organizmas nepanaudoja, piruvo rūgštis paverčiama gliukoze, kuri kaupiama glikogeno ir riebalų pavidalu.

4 nuotrauka. Baltymų, riebalų ir angliavandenių pavertimo cheminiais elementais schema.

Kai darbui atlikti neužtenka energijos, dalis riebalų suyra, o dalis nusėda poodiniame sluoksnyje, supa žarnyną, nusėda ant sėdmenų ir šlaunų. Tai atsitinka aktyviai dalyvaujant hormonui insulinui, kuris

• sumažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčiant ją glikogenu;
• aktyvina baltymų ir riebalų sintezę;
• slopina fermentų aktyvumą, neleidžia skilti riebalams ir glikogenui.

Trumpai tariant, insulinas dalyvauja tiek anaboliniuose, tiek kataboliniuose procesuose.

Fizinį darbą dirbantis žmogus, subalansuotas mityba, nepriaugs svorio.

Kai žmogus kasdien neužsiima sunkiu fiziniu darbu, jam reikia sportuoti, kad išeikvotų energijos perteklių, pirmenybę teikdamas kardio treniruotėms – bėgimui, aerobikai, žaidimams lauke, plaukimui. Norint palaikyti tonusą ir fizinę formą, reikia ir jėgos treniruočių, tačiau pratimų santykis nebus toks, kaip kultūristų ar sportininkų. Ar daryti kardio treniruotes prieš ar po jėgos treniruotės? Norint palaikyti formą, rekomenduojama užsiėmimus paskirstyti taip, kad tarp treniruočių liktų pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui. Manoma, kad treniruotis galima bet kuriuo paros metu, nes organizmas prisitaiko prie sportininko poreikių. Tačiau pietų metu organizmo energijos kiekis sumažėja.

Nuotrauka 5. Efektyviai deginti riebalus naudojamas aerobikos ir jėgos pratimų derinys.

Jus taip pat gali sudominti:

Ugdykite raumenis ir fizinę jėgą

Atliekant jėgos pratimus raumenų audinyje atsiranda mikroplyšimų, kuriuos organizmas „užlopo“, suaktyvindamas savigydos mechanizmą. Plyšimo vietose atsiranda naujų audinių. Vyksta laipsniškas raumenų augimas. Jie tampa didesni, ryškesni ir tankesni.

Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis, todėl žmogus tampa fiziškai stipresnis ir stipresnis. Kita vertus, jėgos pratimų įtakoje didėja lytį lemiančio vyriško lytinio hormono testosterono gamyba. Kuo daugiau testosterono gaminasi organizme, tuo didesni raumenys.

Šis veiksnys gąsdina kai kurias moteris, tačiau testosterono gamyba didėja moteriškas kūnas mažas ir negalintis paveikti moteriškos esmės. Tie vyriškos figūros sportininkai, kuriuos matai televizoriaus ekranuose, naudoja specialius vaistus. Gebėjimas padidinti testosterono kiekį fizinio aktyvumo metu būdingas tik vyrams.

Kai kurie vyrai, žinodami šią kūno savybę, užsiima jėgos sportu, kad padidintų testosterono kiekį, ir klausia savęs: kada daryti jėgos treniruotes, kad testosteronas pakiltų maksimaliai efektyviai? Kiti, priešingai, bando išnaudoti laiką mankštai, kai testosteronas pasiekia maksimalų biologinio laikrodžio lygį. Veiksmingoms jėgos treniruotėms, siekiant auginti raumenų masę, laikas yra pirmoji dienos pusė.

6 nuotrauka. 2014 m. pasaulio rankų kilnojimo čempionė Natalja Trukhina dėl raumenų apimties padidino testosterono kiekį kraujyje.

Siekiant raumenų masės, svarbu nepersistengti. Per didelis entuziazmas jėgos treniruotėms, atliekant jėgos treniruotes kelias dienas, kortizolis išsiskiria į kraują. O kortizolis – sportininkų ir kultūristų priešas – taip pat mėgsta ryto valandas. Šis hormonas blokuoja testosterono gamybą ir kaupia riebalus organizme baltymų ir aminorūgščių sąskaita.

Kortizolio kiekį mažinantys veiksniai:

• miegoti bent 8 valandas per dieną;
• vienkartinė jėgos treniruotė turėtų būti 45 minutės;
• skaičiaus sumažėjimas stresinės situacijos. Kortizolis gaminamas reaguojant į stresą.

Jei treniruotės metu per pratimų pertraukėles geriate gliukozės, fruktozės tirpalą su mineralinėmis druskomis, po stiklinę kas pusvalandį, tai kortizolio lygis nepadidėja. Tiks bet kokios saldžios vaisių sultys: abrikosų, ananasų, aviečių ir kt. Žmonių, geriančių juodąją arbatą, kortizolio lygis yra mažesnis.

Svarbu: atliekant jėgos ar kardio treniruotes ryte, likus 20-30 minučių iki treniruotės pradžios rekomenduojama suvalgyti lengvus baltyminius pusryčius ir stiklinę vaisių sulčių ar saldžios arbatos.

7 nuotrauka. Kukurūzuose ir ankštiniuose augaluose esančių organizmui svarbių aminorūgščių sąrašas

Kaip tinkamai derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis?

Gerai struktūrizuota kardiotreniruočių sistema padeda išvengti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Kardio treniruotės skatina aerobinį riebalų deginimą ir pagerina visų kūno raumenų ir ląstelių kraujotaką. Dėl šios priežasties patyrę apsaugos pareigūnai rekomenduoja pradedantiesiems į savo treniruočių rutiną įtraukti kardio treniruotes.

Kardio treniruočių neapleidžiantys sportininkai meistriškai prailgina savo sportinį ir fizinį ilgaamžiškumą. Širdies raumens ligos nėra retos tarp vyresnio ir vidutinio amžiaus sunkiaatlečių, nekreipiančių dėmesio į kardio treniruotes.

Pradedantieji, norėdami suprasti, ar kardio yra geriau prieš jėgos treniruotes ar po jų, ir rasti optimalų laiko paskirstymą treniruotėms, pabandykite skirtingi variantai.

Bet kaip organizuoti užsiėmimus? Kaip suderinti jėgos ir kardio treniruotes? Ką daryti pirmiausia – kardio ar jėgos treniruotes?

Sportininkų ritmo sutrikimai yra gana dažni (iki 10-12%) ir reikalauja rimto dėmesio. Viena iš jų atsiradimo priežasčių gali būti lėtinės infekcijos židinių buvimas, sukeliantis širdies raumens intoksikaciją. Nustačius širdies ritmo sutrikimą, sportininkas turi būti nuodugniai apžiūrėtas pas gydytoją, kad nustatytų šių sutrikimų priežastį ir paskirtų tinkamą gydymą.

Kardio po jėgos treniruotės

Ką daryti po jėgos treniruotės? Ar po jėgos treniruotės daryti kardio treniruotes, priklauso nuo sportininko siekiamo tikslo.

Šiuo metu kūnas yra išsekęs nuo jėgos treniruočių, o energijos lieka nedaug. Būtent šiuo metu kardio treniruotės sukels intensyvų riebalų deginimą. Po jėgos treniruotės negalite atsipalaiduoti. Kūnas nėra pasiruošęs tokiam staigiam perėjimui nuo intensyvių pratimų prie poilsio, tačiau žemo intensyvumo kardio padės raumenims nusiraminti. Kiek kardio atlikti po jėgos treniruočių priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo lygio. Turite pradėti nuo 5-10 minučių, padidindami trukmę ir patraukdami užsiėmimus iki pusvalandžio.

8 nuotrauka. Aerobinis pratimas kūno rengybos užsiėmimo metu ant bėgimo takelio Cybex Legacy 750T.

Svarbu. Kardio po jėgos treniruotės neturėtų būti pernelyg intensyvios. Intensyvi treniruotė su padidintu krūviu išprovokuos kortizolio išsiskyrimą ir pradės „valgyti“ ne riebalus, o raumenis, išgaudama energiją iš baltymų.

Kardio treniruotės po jėgos treniruotės vyksta ramiu ritmu. Leidžiama mankštintis ant bėgimo takelio, sportiniu tempu eiti gatve ar važinėtis dviračiu. Tai sukels riebalų deginimą organizme.

Kardio prieš jėgos treniruotes

Prieš jėgos treniruotes nepatartina užsiimti intensyviomis kardio treniruotėmis, nes jėgos pratimai sunaudoja daug energijos. Ir jei savo energiją skirsite kardio treniruotėms, tada, kai pereisite prie jėgos treniruočių, kūnas išleis didžiąją dalį baltymų ir nedidelę dalį riebalų. Kardio treniruotės metu pavargstate ir prarandate raumenų koordinaciją, todėl galite susižaloti.

Galų gale padidės sąnarių nusidėvėjimas, išeikvoti raumenys ir prarastų baltymų kiekis.

Kardio treniruotes prieš jėgos treniruotes atlikite ne daugiau kaip 15% viso treniruotės laiko. Jėgos treniruotėse nekoncentruojamasi į visišką raumenų apkrovą. Kardio apšilimas ant mašinos prieš jėgos treniruotes sušildys kūną ir paruoš jį būsimiems krūviams.

Atskirai jėgos ir kardio treniruotės

Jėgos ir kardio užsiėmimų atskyrimas yra geriausias pasirinkimas. Kardio ir jėgos treniruotes galima atskirti pagal dieną, jei turite galimybę daugiau nei 4 kartus per savaitę skirti laiko sportiniams pratimams.

Nuotrauka 9. Patogu namų variantas cardio - miniatiūrinis steperis su elastinėmis juostomis rankoms.

Jėgos treniruotes galima skirstyti ir dieną, pavyzdžiui, ryte – viena mankštos rūšis, vakare – kita. Per 6-8 valandas mitybos ir poilsio turite laiko atstatyti organizmo energijos atsargas, kurių pakaks antram užsiėmimui.

Intervalinė treniruotė

Užsiėmimai skirstomi į 6-10 minučių mikrociklus. Užsiėmimų metu derinate anaerobinius jėgos pratimus su aerobiniais. Atliekant tokius pratimus, padidėja riebalų deginimo procesas. Intervalinėse klasėse maksimaliai išnaudojamos abi galimybės.

Vykdymo įsakymas	Veiklos rūšis	Trukmė
	Pritūpimai	30 sek
	Poilsis	10 sek
	Šokinėja vietoje	30 sek
	Poilsis	10 sek
	Atsispaudimai	15 sek
	Poilsis	5 sek
	Šuoliai įtūpstai	30 sek
	Poilsis	5 sek
	Šokinėja vietoje	30 sek

Lentelė su intervalinės treniruotės pradedantiesiems pavyzdžiu.

Tačiau ši pratimų sistema dėl padidinto intensyvumo netinka visiems, nes sunaudoja maksimalias energijos sąnaudas. Vieno užsiėmimo metu kaitaliojama jėgos ir kardio treniruotė netinka pradedantiesiems. O treniruojantis daugiau nei 2 kartus per savaitę, tokie pratimai gali sukelti pervargimą ir sukelti lėtinio nuovargio sindromą.

Nuotrauka 10. Aerobikos treniruotes sporto salėje su grupe daryti smagiau ir maloniau nei namuose vienam.

Jėgos pratimai pradedantiesiems namuose

Niekada nesportavusiam žmogui pirmos pamokos sporto klube atrodo labai sunkios. Tačiau pradiniai pratimai padės sutvarkyti kūną ir sukurti raumenų masę. Šiuo klausimu svarbu nuoseklumas ir ryžtas.

Jei nesportavote, pirmiausia eikite Medicininė apžiūra. Faktas yra tas, kad sportas turi kontraindikacijų. Kai kurios širdies, inkstų ir kepenų patologijos, kurių gali net neįtarti, yra pavojingos sportuojant. Tokiu atveju pratimai gali pabloginti šias patologijas.

Jei gydytojas leidžia mankštintis, pradėkite nuo kardio treniruočių. Bėgimas, plaukimas, aerobika, važinėjimas dviračiu sustiprins jūsų kūną. Po mėnesio tokių treniruočių į treniruočių kompleksą įvedami jėgos pratimai. Įjungta Pradinis etapas Jūsų kūnas taps jums našta.

1. Pradėkite nuo atsispaudimų. Šie pratimai lavina krūtinės raumenis ir tricepsą. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų vienu būdu. Jei klasikiniai atsispaudimai jums netinka, pradėkite daryti atsispaudimus nuo kelių.
2. Prisitraukimai ant juostos. Pratimus rekomenduojama atlikti trimis būdais. Atlikite tiek prisitraukimų, kiek galite. Prisitraukimai lavina nugaros ir bicepso raumenis.
3. Pritūpimai – pratimas kojoms su maksimalus skaičius pasikartojimų. Taip pat atliekama trimis būdais. Kai jaučiate, kad pratimas yra lengvas, naudokite svarmenis. Pradėkite nuo litro vandens butelio. Treniruotės metu ir stiprėjant raumenims didinkite apkrovą.
5 iš 5.
Įvertino: 2 skaitytojai.

Kuo skiriasi anaerobinis (jėgos) ir aerobinis pratimas?

Aerobinis pratimai skiriasi nuo stiprumas (anaerobinis) kūno naudojamas energijos šaltinis.

• Aerobinis pratimas- deguonis yra vienintelis ir pakankamas energijos šaltinis.
  
• Anaerobinis (jėgos) pratimas- deguonis nedalyvauja energijos gamyboje. Energija generuojama iš „paruošto kuro“, esančio tiesiai raumenyse. Šio rezervo pakanka 8-12 sekundžių. Ir tada organizmas pradeda naudoti deguonį... ir pratimas tampa aerobinis.

Taigi, joks pratimas, trunkantis ilgiau nei 12 sekundžių, nebus gryna jėga.

Tačiau grynai aerobinių pratimų nėra – bet kokio pratimo pradžioje energija gaminama anaerobiniu būdu (nedalyvaujant deguoniui), kaip ir atliekant jėgos pratimus.

Todėl kalbant apie anaerobinės ar aerobinės treniruotės, paprastai reiškia, kuris energijos gamybos būdas yra dominuojantis.
Ir tai priklauso nuo apkrovos intensyvumo ir trukmės. Tai reiškia, kad 15 minučių nepertraukiamo bėgimo vidutiniu tempu yra „labiau aerobinis“ pratimas nei 2 bėgimai po 10 minučių su pertrauka tarp jų. Kitas pavyzdys – bėgimas vidutiniu tempu ilgomis distancijomis gali būti laikomas aerobiniu pratimu. O sprintas jau yra jėgos treniruotė.

Kai kurie pratimai ir sportas iš prigimties yra „labiau aerobiški“, kiti – „anaerobiškesni“.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai:

• Ilgų nuotolių bėgimas.
• Greitas ėjimas.
• Plaukimas.
• Važiavimas dviračiu arba mankšta ant dviračio treniruoklio.
• Aerobika.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

• Svorių kėlimas (trumpi rinkiniai – ne daugiau 10-15 pakartojimų).
• Sprinto bėgimas (iki 30 sekundžių).

Sudėtingų pratimų pavyzdžiai (derinant aerobinius ir anaerobinius pratimus):

• Kikboksas.
• 20–30 minučių trukmės treniruotė pakaitomis tarp lengvo bėgiojimo ir sprinto.

Kai mankštinatės su treniruokliais arba su laisvais svoriais (hanteliais, štanga) Pagrindinė taisyklė ar tai:

Aerobinis pratimas- Atlikite daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir sumažinkite pertraukas tarp serijų. Požymiai, rodantys aerobinę treniruotę, bus padidėjęs širdies susitraukimų dažnis (iki 90% maksimalaus) ir prakaitavimas. Galite apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį iš 220 atėmę savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada maksimalus pulsas bus 190 (220–30). Atitinkamai, jūsų pulsas aerobinio pratimo metu neturėtų pakilti aukščiau 170. Be to, kad padidintumėte pulsą, atkreipkite dėmesį į padažnėjusį kvėpavimą. Jei jūsų kvėpavimas nepadidėja, tai reiškia, kad treniruojatės nepakankamai intensyviai. O jei negalite kalbėti, tuomet turėtumėte sumažinti treniruotės intensyvumą.
Anaerobinis pratimas- padidinkite svorį, sumažinkite pakartojimų skaičių ir nepamirškite pailsėti tarp serijų.

Anaerobinių ir aerobinių pratimų poveikis organizmui.

Nors riba tarp jėgos ir aerobikos pratimų, kaip matome, gana plona, ​​abiejų poveikis bus visiškai skirtingas. Ir čia grįžtame prie straipsnio pradžioje paminėtos populiarios nuomonės apie jėgos ir aerobikos pratimus: pirmieji skirti raumenų masei priaugti, o antrieji – svorio metimui. Ar taip yra?

Anaerobinių (jėgos) treniruočių poveikis organizmui.

Anaerobiniai pratimai skatina raumenų augimą, stiprėjimą ir stiprėjimą. Tačiau šis augimas įmanomas tik su pakankama mityba. Priešingu atveju raumenys, kuriuos dirbate, augs kitų raumenų, kurie mažiausiai naudojami atliekant pratimus, sąskaita. Merginos neturėtų bijoti užsiauginti didelių raumenų – tai tiesiog neįmanoma dėl žemo testosterono lygio.

Jėgos (anaerobinės) treniruotės sunaudoja mažiau kalorijų nei kardio (aerobinės) treniruotės. Tačiau patys raumenys suvartoja daugiau kalorijų. Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną – kai sėdite, gulite, žiūrite televizorių ir net miegate. Be to, pagreitėjusi medžiagų apykaita, padedanti deginti riebalus, tęsiasi dar 36 valandas po treniruotės! Taigi, Anaerobinės treniruotės yra labai veiksmingos norint numesti svorio.

Raumenys sveria daugiau nei riebalai. Tai yra, sumažėja kūno tūris net kai svoris nekrenta. Metant svorį rezultatas dažniausiai matuojamas kilogramais. Bet, matai, vargu ar tave kas nors pasvers – daug svarbiau kiek centimetrų sumažės tavo juosmuo :)

Tik anaerobiniai pratimai gali „padaryti“ idealią figūrą. Čia nepadės nei dieta, nei aerobika.

Anaerobiniai pratimai yra labai naudingi jūsų sveikatai...

• Padidinkite kaulų tankį – kaulai visada išliks stiprūs.
• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
• Apsaugo nuo cukrinio diabeto ir padeda gydyti diabetą.
• Sumažinti vėžio riziką.
• Prailginti gyvenimą.
• Pagerina nuotaiką ir padeda kovoti su depresija.
• Pagerina miego kokybę ir gerina savijautą, jei nepakankamai miegate.
• Padeda išvalyti odą.

Aerobinių treniruočių poveikis organizmui.

Aerobiniai pratimai degina riebalus. Tiesa, riebalai pradeda degti ne iš karto, o tik tada, kai išsenka glikogeno atsargos. Per pirmąsias 20 treniruočių minučių riebalai beveik nesudeginami, o tik po 40 minučių treniruotės riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu!

Aerobiniai pratimai sunaudoja daug kalorijų. Dėl to, jei laikysitės dietos, galite numesti svorio. Koks laimikis? Atrodytų, kad bėgiokite 40 minučių per savaitę ir numeskite svorio. Tačiau faktas yra tas, kad kūnas labai greitai pripranta prie aerobinių pratimų. Po 2 savaičių pusvalandžio bėgimui išleisite daug mažiau kalorijų nei pradžioje.

Numesti svorio naudojant tik aerobinius pratimus yra labai sunku. Jei per pirmąjį mėnesį reguliariai treniruodamiesi ir laikydami dietą galite numesti 2–3 kg, procesas sulėtės.

Mažo ar vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų poveikis skirsis nuo intensyvesnių apkrovų. Lengvi ir vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai daugiausia apima širdies ir kraujagyslių sistemą (todėl jie dar vadinami kardio treniruotėmis). Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės apkrauna ne tik širdį, bet ir raumenis, nes gryna forma ji nebėra aerobinė. Atvirkščiai, jie gali būti vadinami sudėtingais.

Jei mes kalbame apie „grynai“ aerobines treniruotes, tada jos prisideda ne tik prie riebalų deginimo, bet ir raumenų masės praradimas, o tai labai nepageidautina. „Daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Svarbu nepersistengti atliekant aerobikos pratimus! Pernelyg didelis aerobinis pratimas yra suvokiamas kaip kūno šokas, sukeliantis hormoninę reakciją, sukeliančią raumenų audinio irimas. Tiksliau tariant, didėja kortizolio, sukeliančio raumenų irimą, lygis bei mažėja testosterono, atsakingo už jų augimą, lygis.

Tyrimai parodė, kad hormoniniai pokyčiai prasideda maždaug po valandos aerobinio krūvio. Taigi, Optimali aerobikos treniruotės trukmė neturi viršyti 1 valandos. Ilgesni aerobiniai pratimai yra pavojingi, nes mažina imunitetą, didina laisvųjų radikalų kiekį ir didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu!

Kartu tai akivaizdu vidutinio sunkumo aerobikos pratimų nauda sveikatai:

• Padidina bendrą kūno ištvermę.
• Užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
• Padėkite išvalyti organizmą nuo toksinų.
• Padeda išvalyti odą.

Taigi, mes pažvelgėme į pagrindines savybes aerobiniai ir anaerobiniai (jėgos) pratimai. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai derinti šių dviejų tipų pratimus, kad būtų pasiektas maksimalus efektas, atsižvelgiant į treniruotės tikslą.

Anaerobinių ir aerobinių pratimų derinys.

Apie tai, kaip tinkamai derinti anaerobinius ir aerobinius pratimus, būtų galima parašyti ne vieną ir ne du straipsnius. Čia noriu pažvelgti į pagrindinius skirtingų rūšių pratimų derinimo principus norint pasiekti norimą rezultatą.

Pažiūrėkime į 4 galimi variantai mokymo programos:

Tik aerobiniai (kardio) pratimai.

Dėl aerobinių pratimų poveikio organizmui ypatumų optimali vienos treniruotės trukmė turėtų būti nuo 20 minučių iki 1 valandos.

Mokymas, apimantis tik aerobikos pratimus, turi du tikslus:

• Išlaikyti stabilų svorį, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir palaikyti sveikatą.
• Greitas, vienkartinis kelių kilogramų svorio metimas.

Norėdami išlaikyti stabilų svorį, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir palaikyti sveikatą:

Pakanka 20-30 minučių aerobikos pratimų. Tokie mokymai turėtų būti atliekami reguliariai. Jūs galite tai padaryti kiekvieną dieną.

Norėdami greitai numesti svorio keliais kilogramais vienu metu:

Reguliari (kasdien) aerobinė treniruotė su nuolat ilgėjančia mankštos trukme (iki 1 val.). Prisimename, kad organizmas greitai pripranta prie aerobinių pratimų, todėl rezultatas turėtų būti gautas per 1-2 mėnesius. Tada aerobikos treniruotės neduos jokios naudos! Todėl nepraleidžiame treniruočių ir neapleidžiame savo mitybos.

Tik anaerobiniai (jėgos) pratimai.

Kad anaerobinės treniruotės būtų veiksmingos, kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti pratimus bent 2 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu negalite kasdien apkrauti tos pačios raumenų grupės. Reikia laiko, kol raumenys atsigauna po anaerobinės treniruotės. Taigi, jei treniruojatės 2–3 kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje turėtų būti pratimų visoms raumenų grupėms. Jei treniruojatės dažniau, patartina būtų susidėti 2 pratimų rinkinius ir juos atlikti kas antrą kartą.

Kad būtų aiškiau, pateiksiu 2 pavyzdžius:

Jėgos treniruočių programa, naudojama 2-3 kartus per savaitę.

Į tokią programą turėtų būti įtraukti pratimai visoms toliau išvardytoms raumenų grupėms. Pratimų pavyzdžius rasite čia pateiktuose straipsniuose (manau, kad perskaičius šį straipsnį jums nebus sunku iš pratimų, pateiktų straipsniuose, išsirinkti jėgos (anaerobinius) pratimus).

Dėmesio! Kad išvengtumėte traumų, niekada nedarykite pilvo pratimų prieš pratimus, nukreiptus į nugaros raumenis (ne tik pratimus, skirtus konkrečiai nugaros raumenims, bet ir kai kuriuos pratimus kojoms, pavyzdžiui, pritūpimus su svoriu).

Jėgos treniruočių programa, naudojama 4-7 kartus per savaitę.

Kaip jau sakiau, tokia programa turėtų būti suskirstyta į 2 pratimų rinkinius, kurių kiekvienas apima tik tam tikras raumenų grupes. Žemiau pateiksiu dviejų tokių kompleksų pavyzdį, bet jūs galite juos sudaryti skirtingai. Svarbiausia, kad raumenys, dalyvaujantys pirmajame komplekse (A), neturėtų būti įtraukti į antrąjį (B).

Jėgos pratimų rinkinys A:

• Kojos, klubai ir sėdmenys (Pratimai kojoms, Pratimai klubams, Pratimai klubams ir sėdmenims, Pratimai sėdmenims).
• Nugara ir krūtinė (Pratimų rinkiniai nugarai, Pratimai nugaros raumenims stiprinti, Pagrindiniai pratimai krūtinei, Izoliaciniai pratimai krūtinei, Pratimai krūtinei moterims, Pratimai rankoms ir krūtinei moterims).

Jėgos pratimų rinkinys B:

• Abs (Abs pratimai, Juosmens pratimai).
• Pečiai ir rankos (Kaip išpumpuoti rankas, Kaip pakelti pečius, Rankų pratimai moterims).

Treniruotės, apimančios tik jėgos (anaerobinius) pratimus, gali būti naudojamos įvairiais tikslais:

• Bendriems sveikatos tikslams.
• Tam, kad pagal jūsų pageidavimus „suformuotų“ idealią figūrą.
• Raumenų masės augimui.
• Norint sumažinti kūno svorį.

Kompleksai, susidedantys tik iš anaerobinių (jėgos) pratimų, gali būti naudojami ilgą laiką. Norint pasiekti nuolatinį efektą, anaerobinių pratimų programą reikia keisti kas 1-2 mėnesius.

Svorio mažėjimas atliekant anaerobinius pratimus atsiranda ne dėl kalorijų deginimo tiesiogiai fizinio krūvio metu, o dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo po fizinio krūvio, kuris trunka 12-36 valandas (priklausomai nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo). Ir, žinoma, dėl raumenų augimo, kurie savo egzistavimui palaikyti sunaudoja daug daugiau kalorijų nei riebalai.

Yra viena paslaptis, kuri padės pratęsti medžiagų apykaitos pagreitėjimo efektą po jėgos treniruotės 36 valandas ar ilgiau. Štai jis:

Jei per 36 valandas po anaerobinės (jėgos) treniruotės, kuri truko mažiausiai 1,5-2 valandas, atliksite 15 minučių jėgos treniruotę (tai yra 2-3 jūsų pasirinkti anaerobiniai pratimai), tada pagreitėjusi medžiagų apykaita tęsis dar vieną kartą. 12 valandų! Be to, šį triuką su 15 minučių treniruote galima pakartoti ir pratęsti efektą dar 12 valandų.

Sudėtingos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant aerobiniams pratimams.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes sustiprins tiek bendrą sveikatos poveikį, tiek treniruotės poveikį jūsų išvaizdai. Pridėjus jėgos pratimus prie aerobinių pratimų rutinos, rutina bus tinkama ilgesniam ir įvairiam naudojimui.

Pažvelkime į įvairius jėgos (anaerobinių) pratimų įtraukimo į aerobikos treniruotes variantus.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 1 variantas:

Dažniausias variantas, kai po 30-40 minučių aerobikos treniruotės atliekamas 15-20 minučių jėgos pratimų kompleksas. Ši parinktis yra ne tik labiausiai paplitusi, bet ir pati gaila!

Esant tokiai situacijai, jėgos pratimai atliekami pavargusiais raumenimis, o tai ne tik neefektyvu, bet ir veda į pervargimą. Ypač kenksminga pridėti jėgos pratimų, neatsižvelgiant į tai, kada tokios raumenų grupės buvo naudojamos atliekant anaerobinius pratimus. Pavyzdžiui, jėgos pratimai kojoms atliekami po bėgimo...

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 2 variantas:

Kitas variantas – prieš pradedant aerobinius pratimus (po apšilimo) atlikti nedidelį anaerobinių pratimų kompleksą.

Šios parinkties trūkumai:

1. Jėgos pratimų laiko limitas (15-20 min.). Per šį laiką galite atlikti arba lengvesnius jėgos pratimų variantus (po vieną metodą kiekvienai raumenų grupei), arba pratimus tik vienai raumenų grupei. Nei vienas, nei kitas neturės beveik jokio poveikio. Kad anaerobiniai pratimai būtų veiksmingi, reikia atlikti po 2-3 kompleksus kiekvienai raumenų grupei, 2-3 kartus per savaitę.
2. Pervargimas. Persitreniruoti naudojant šį metodą pavojus yra ne mažesnis nei pirmojo varianto atveju.

Išvada: antrasis variantas nėra daug geresnis už pirmąjį.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 3 variantas:

Trečiasis variantas kardinaliai skiriasi nuo pirmųjų dviejų. Tai jėgos ir aerobikos treniruočių atskyrimas. Anaerobiniai (jėgos) pratimai atliekami atskirai nuo aerobikos pratimų, t.y. kitomis dienomis ar kitu paros metu (pavyzdžiui, aerobinė treniruotė ryte, jėgos treniruotės vakare).

Šioje versijoje jėgos treniruotės yra sukurtos tuo pačiu principu, kaip ir programoje, kurią sudaro tik jėgos pratimai. Skirtumas tik tas, kad kuriant jėgos treniruočių programą reikia daugiau dėmesio skirti pervargimo pavojui. Tai yra, reikia atsižvelgti, kokiomis dienomis atliekate aerobikos treniruotes ir neapkrauti tų pačių raumenų jėgos pratimais 24 valandas prieš ir po aerobikos treniruotės.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 4 variantas:

Ir, galiausiai intervalinės treniruotės.

Kas tai yra? Tai įvairių pratimų rinkinys, derinamas pagal kintamos apkrovos principą. Jėgos ir aerobikos pratimai kaitaliojasi vienas su kitu. Kiekvienas ciklas trunka 5-7 minutes.

Kiekvienos pamokos trukmė neturi viršyti 40 minučių. Treniruotės vyksta ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.

Įtraukdami į savo tvarkaraštį intervalines treniruotes, apribokite kitas atletines treniruotes (tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotes) iki 1–2 užsiėmimų per savaitę.

Dėmesio! Intervalinės treniruotės apima labai intensyvų fizinį krūvį ir nėra tinkamos pradedantiesiems (iki 1 metų reguliarios sporto treniruotės). Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Intervalinės treniruotės padeda efektyviau deginti riebalus dėl dviejų priežasčių:

1. Intervalinės treniruotės turi didesnę įtaką raumenų stiprinimui ir augimui nei aerobinės treniruotės (kardio).
2. Deguonies suvartojimas išlieka didesnis ilgiau nei po aerobinių pratimų.

Bet deguonies suvartojimo padidėjimas po intervalinės treniruotės (ir atitinkamai deginant padidėjusį kalorijų kiekį) nėra toks didelis ir ilgalaikis, kaip po anaerobinės (jėgos) treniruotės!

Išvada: efektyviausias (ir saugiausias!) būdas įtraukti anaerobinius (jėgos) pratimus į aerobinių treniruočių programą yra trečiasis (pridedant jėgos pratimų kompleksą atskiromis dienomis).

Sudėtingos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant anaerobiniams pratimams.

Taigi, kodėl turėtumėte įtraukti aerobikos pratimus į savo treniruočių programą? Tam yra keletas priežasčių:

1. Aerobiniai pratimai padidins jūsų ištvermę.
2. Aerobiniai pratimai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
3. Nors anaerobiniai (jėgos) pratimai yra veiksmingesni norint numesti svorio, teisingas aerobikos pratimų įtraukimas pagreitins svorio metimo procesą.

Pažvelkime į keletą variantų, kaip derinti aerobinius pratimus su anaerobiniais pratimais.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobinę (jėgos) treniruotę – 1 variantas:

Prisiminkite, kad straipsnio pradžioje pažadėjau jums pasakyti riebalų deginimo paslaptį nuo pirmos aerobikos minutės? Taigi, Norėdami tai padaryti, jums tereikia atlikti aerobikos pratimus po pilnos jėgos treniruotės. Glikogenas raumenyse jau yra visiškai išnaudotas ir aerobinis pratimas privers organizmą deginti riebalus nuo pat pirmos minutės. Jokių 20 minučių bėgimo „veltui“ – mes tuoj pat numesime svorio!

Kaip jau supratote, pirmasis būdas pridėti kardio pratimus prie jėgos treniruočių yra atlikti aerobinį pratimą (kardio) iškart po anaerobinės treniruotės. Jei norite numesti svorio, poveikis bus matomas beveik iš karto.

Aerobinio pratimo trukmė priklausys nuo anaerobinio pratimo trukmės. Kai kuriais atvejais pakaks 5-10 minučių.

Šio kardio pratimų pridėjimo metodo trūkumas yra šiek tiek sumažėjęs jėgos treniruočių efektyvumas raumenų masės ir jėgos augimui.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobinį (jėgos) treniruotę – 2 variantas:

Antrasis variantas – naudoti aerobikos pratimus kaip 5-15 minučių apšilimą prieš pradedant jėgos treniruotes. Tai gana dažnas variantas, tačiau jo efektyvumas itin menkas – juk raumenyse esantis glikogenas dar neišnaudotas, vadinasi, tokio apšilimo net negalima pavadinti aerobikos pratimu.

Iš esmės tai tik apšilimas ir turėtų būti traktuojamas kaip toks. Apšilimo tikslas – sušildyti raumenis ir išvengti traumų pagrindinės treniruotės metu.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobinę (jėgos) treniruotę – 3 variantas:

Aerobinių ir anaerobinių treniruočių vedimas skirtingu laiku. Tokios treniruočių programos sudarymo principai aprašyti aukščiau (anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobinę treniruotę – 3 variantas). Vienintelis skirtumas yra proporcingumas.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobinį (jėgos) treniruotę – 4 variantas:

Na, paskutinė galimybė yra intervalinės treniruotės (žr. aukščiau – Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobinę treniruotę – 4 variantas).

Išvada: 1 ir 3 variantai yra perspektyviausi. Pirmasis variantas padės sutaupyti laiko, o antrasis tinka, jei esate pasiruošę treniruotėms skirti daugiau nei 2-3 kartus per savaitę, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Žodis „kardio treniruotė“ iš pradžių buvo sukurtas norint sustiprinti širdį, nes kardio yra širdis.

Gydytojai teigia, kad širdies treniruotės yra širdies ligų prevencija.

Tačiau šiandien kardio treniruotės tapo populiarios, nes jos naudojamos riebalams deginti.

Kalbant apie riebalų deginimą, geriau vartoti žodį aerobika arba aerobikos treniruotės arba aerobinės ištvermės treniruotės.

Bėgikai skirsto kardio treniruotes ir aerobines treniruotes. Jie treniruoja savo širdį esant didesniam širdies susitraukimų dažniui nei , o aerobinę ištvermę lavina mažesniu nei .

Jei jūsų tikslas yra deginti riebalus, jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti ribos.

Ar kardio daroma prieš jėgos treniruotę ar po jos?

Manoma, kad efektyvu deginti riebalus po jėgos treniruotės, kai išsenka glikogeno atsargos.

Ši nuomonė galioja apmokytiems žmonėms, turintiems didelę mokymo patirtį.

Pradedantiesiems negalima derinti valandos jėgos treniruotės ir valandos kardio treniruotės.

Jei galite gana intensyviai treniruotis atlikdami jėgos pratimus pusantros valandos ir sugebate atlikti pusantros valandos kardio treniruotę, tai po 45 minučių jėgos treniruotės galite atlikti 45 minučių kardio treniruotę.

Tačiau pusantros valandos treniruotės lygį reikia pasiekti palaipsniui. Paprastai manasis pasiekia tokį lygį nuo nulio bent per metus.

Kardio po jėgos treniruotės norint numesti svorio?

Gebėjimas deginti riebalus ilgalaikių aerobinių pratimų metu išsivysto metų metus. Sunku pradėti viską daryti teisingai nuo sofos: iš pradžių išeikvokite glikogeną jėgos treniruotėmis, o tada nublizginkite nekenčiamus riebalus kardio zonoje.

Žmonėms, kenčiantiems nuo sėslaus gyvenimo būdo, sunku išlaikyti 30 minučių jėgos treniruočių arba 30 minučių žemo intensyvumo kardio treniruočių.

Norint atlikti 60 minučių geros jėgos treniruotės ir 60 minučių kokybiškos kardio treniruotės, reikalingas labai tinkamas žmogus. 2 valandos treniruočių visiškai netinka pradedantiesiems, kurie nusprendė per 2 mėnesius.

Pradedantiesiems reikia visapusiškai numesti svorio ir be ekstremizmo. Šiek tiek kardio, šiek tiek jėgos treniruotės ir kai kurie mitybos apribojimai.

Laikytis dietos be angliavandenių, susikurti savo bazę jėgos zonoje ir baigti save kardio zonoje didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis – tai aš vadinu fitneso ekstremizmu.

Svorio metimas vyksta ne taip – ​​tai atgraso nuo noro treniruotis ir išprovokuoja norą pasimėgauti sukčiavimo dienomis giliu ne sezono metu.

Sekite naujienas Susisiekus su /Facebook /Instagramas

Kiek kardio po jėgos treniruotės?

Jei išmokote treniruotis 60 minučių, tuomet treniruotę galite padalyti į dvi dalis: 30 minučių jėgos treniruotėms ir 30 minučių žemo intensyvumo kardio.

Mažiau nei 30 minučių kardio treniruotės neįskaičiuojamos. Todėl jei jūsų organizmui jėgų užtenka tik 45 minutėms treniruotės, tuomet jėgos ir kardio treniruotes geriau darykite skirtingomis dienomis.

Kardio po treniruotės su svoriais

Tie, kurie mėgsta kalbėti apie svorio augimą, turi „hormonus atpalaiduojančių pratimų“ sąvoką.
Manoma, kad pritūpimai su štanga išskiria daugiau anabolinių hormonų nei maži hantelių sūpynės deltoms, todėl deltai nuo sunkių pritūpimų su štanga auga geriau nei nuo sūpynės.
Tas pats ir su kardio. Kraujo tekėjimas yra svarbus veiksnys raumenų augimas. Kuo geresnė kraujotaka organizme, tuo geriau auga raumenys.
Aš dažnai naudoju frazę: „numesti riebalų“.
Raumenys neauga iš baltymų maisto vamzdyje iš kraujo induose.
Kuo daugiau kraujagyslių kūne ir kuo stipresnė kraujotaka, tuo geresnė raumenų mityba.
Mano praktika parodė, kad buvę bėgikai daug greičiau augina raumenis nei buvę programuotojai. Taip yra dėl to, kad buvę bėgikai per kardio treniruotes išaugino kraujagysles ir širdis, jie turi geresnę kraujotaką ir geresnį aprūpinimą krauju raumenyse – raumenys suvalgo daugiau kraujo.

Aukšto intensyvumo kardio treniruotė

Šiandien vis dažniau kalbama apie intensyvias riebalų deginimo treniruotes.

Paprastai tai yra jėgos pratimų rinkinys, kuris atliekamas mažai poilsio tarp rinkinių.

Kai treniruojate raumenis, priartėjimas trunka 30 sekundžių, o raumenims pailsėti - 90 sekundžių.

Aukšto intensyvumo kardio treniruotės reiškia jėgos pratimų atlikimą 20 sekundžių atlikimo ir 10 sekundžių poilsio režimu.

Tokios treniruotės tikrai dirba širdį, nors su riebalų deginimu neturi nieko bendro, nes tam per trumpos.

Didelio intensyvumo treniruotės negali trukti ilgai.

Trumpai tariant, intensyvios ir riebalus deginančios treniruotės yra oksimoronas.

Jau aptarėme, o dabar aptarsime degantį klausimą „kada daryti kardio? Variantų yra daug: tuščiu skrandžiu ryte, vakare, prieš arba po jėgos treniruotės, tą pačią dieną kaip jėgos treniruotės ir pan.

Beje, iš karto patikslinkime: kardio reiškia nuolatinę treniruotę 30-60 minučių ar ilgiau. 10 minučių bėgimas prieš arba po jėgos treniruotės yra atitinkamai apšilimas ir atvėsimas, o ne visavertis kardio. Taigi atsakymas į tokį dažną moterų klausimą „ar kenkia 10 minučių bėgioti treniruotės pradžioje ir pabaigoje?“ atsakymas yra „jei nori ir nėra venų varikozės, sąnarių ar kitų problemų gamta, tada taip, tai naudinga jūsų sveikatai“.

Sutarkime, kad diskutuojame apie ilgalaikes kardio treniruotes ir kaip tinkamai jas derinti su jėgos treniruotėmis.

Prieš jėgos treniruotę riebalams deginti

Teorija:

Daugelis trenerių pataria daryti kardio treniruotes treniruotės PRADŽIA, kad išnaudotų glikogeną ir panaudotumėte riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį per vėlesnes jėgos treniruotes. Teoriškai viskas yra labai sudėtinga.

Realybė:

1) Ar tikrai turėsite laiko sunaudoti glikogeną? Kažkodėl šiuo postulatu niekas neabejoja, nors jo sklaidos būdas yra garsusis „viena senutė pasakė“, mokslinių įrodymų tam nėra (o negali būti).
Straipsnyje atsakysime į visus jūsų klausimus apie jį, kad daugiau netikėtumėte mitu "Glikogeno išeikvojimas įvyksta per 20 minučių po bėgimo, o tada prasideda riebalų deginimas". Susidomėjote? Tinginiams iškart parašysime: tai nesąmonė ir nieko nesunaudosite, tad per kardio užsiėmimą pasieksite tik vieną rezultatą.. (žr. 2 punktą)

2) tiesą sakant, kardio treniruotei išeikvojama daug jėgų (ir ji turi būti gana intensyvi, antraip mažai naudos) ir efektyvioms jėgos treniruotėms nebelieka. Dėl to šliaužiate po sporto salę kaip prakaituota musė ir tiesiog neturite jėgų treniruotis su reikiamu svoriu.

Net jei išeikvosite visą organizme esantį glikogeną (tuo labai abejojame), organizmas daugiausia energijos gaus iš baltymų (kuris gaunamas iš jūsų raumenų), o riebalai bus panaudoti kuo daugiau (atsimename tai). Kadangi riebalams deginti reikia daug deguonies, todėl jūsų širdies ritmas turi būti toks 60-70% (kai kuriuose šaltiniuose iki 85%) maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Ar įsivaizduojate, kokia varginanti ir ilga treniruotė turi būti, kad degintumėte riebalus? Realybėje dažniausiai paaiškėja, kad raumenys netreniruoti, išeikvota didžioji dalis jų baltymų, o riebalų – minimaliai.

Be to, žudote savo sąnarius (kelius, klubus ir pan.) Įsivaizduokite: jie išsitempę, apšilę kardio ir jau pavargę (atminkite, mes kalbame apie ilgą kardio, per 10 minučių jums nieko neatsitiks), ir jūs Prie šio nuovargio pridedate jėgos pratimų. NEDARYK didelių svorių po kardio, t.y. apie jėgos treniruočių progresą nėra kalbos. Be to, beveik visi bėgioja netaisyklingai, o tai anksčiau ar vėliau pažeidžia sąnarius. Straipsniai specialiai jums ir. Rekomenduojame tai išstudijuoti.

Esmė: laikas praktiškai sugaištas.

Kardio ir jėgos treniruotes galite sujungti per vieną dieną Skirtingi keliai, bet teisinga tik intervalinė treniruotė, kuri NEtinka pradedantiesiems. Nesiginčiju, pasitaiko atvejų, kai po 30 minučių bėgimo žmogus be problemų užsiima kokybiškomis jėgos treniruotėmis, tačiau tai yra išimtys! Jei po intensyvaus kardio pratimo iš karto griebsi štangą, yra reali tikimybė netekti sąmonės.. Todėl parinktį „Pirma kardio - tada jėgos treniruotė“ galima išbandyti tik po 2–3 metų reguliarių treniruočių sporto salėje.

3) Antsvorio turintiems žmonėms griežtai kontraindikuotinas Smūgio apkrovos stuburui ir pagrindiniams sąnariams, įskaitant bėgimą ir šokinėjimą. Kadangi kūno masė yra daugiau nei skirta raumenų ir kaulų sistemai, didelio intensyvumo smūgio pratimai – step aerobika, intervalinės treniruotės, bėgimas ir kt. - sukels traumą!

Antsvorio turinčios moterys puikiai tinka vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga, pilatesas, įvairios programos raumenų korsetui stiprinti, ir taip pat būtinai individualūs užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Jokių grupinių grupių – tai visiška nesąmonė net ploniems žmonėms (apie tai buvo kalbama straipsnyje).

4) Daugelis žmonių tiesiog nežino, kaip bėgti., todėl iš kardio jiems jokios naudos. Beje, gydytojai, ypač kardiologai, pataria širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinti ne bėgiojant, o greitai einant, važiuojant dviračiu ar plaukiant. Ortopedai nuolat kalba apie žalingą bėgimo (ypač netinkamo bėgimo) poveikį sąnariams. Jie pažymi, kad bėgimas pavojingas tiems, kurie jau turi raumenų ir kaulų sistemos patologijas.

Kad ir kas tai buvo, Nerekomenduojama pradėti bėgioti neištyrę širdies ir neapsilankę pas ortopedą. Pirmiausia reikia atlikti vadinamuosius funkcinius testus, kai nustatomos širdies ir kraujagyslių sistemos galimybės esant tam tikram krūviui. Taip pat būtina atlikti kelių echoskopiją ir kitas procedūras, kurios nustatys Jūsų sąnarių būklę. Kas tai daro? Taip, tik keletas visame pasaulyje. Ir tada: „o, man skauda širdį“, „krenta kelias“, „skauda kaulus“ ir visa kita. Padarykite išvadas patys.

Po jėgos treniruotės

Teorija:

Taip pat daugelis žmonių pataria daryti kardio treniruotes PO treniruotės, nes... tai neva ateina lengvai, nes jėgos treniruotėse išnaudojote glikogeną, vadinasi, kardio metu organizmas atsisuks į riebalų atsargas. Ir vėl, kaip toje patarlėje: „piešė ant popieriaus, bet pamiršo daubas ir ėjo jomis“.

Realybė:

1) Išties jėgos treniruotėms (anaerobiniams pratimams) kaip energijos šaltinis naudojamas tik glikogenas, o pratimų metu riebalai nevartojami. Tačiau yra vienas įdomus faktas, apie kurį niekas nežino: deguonies skola.

Paprastai organizme yra apie 2 litrus sukaupto deguonies, kuris gali būti panaudotas aerobinei medžiagų apykaitai net neįkvėpus naujo deguonies. Į šį deguonies tiekimą įeina: 0,5 litro plaučių oro; 0,25 l, ištirpintas kūno skysčiuose; 1 l, susijęs su hemoglobino kiekiu kraujyje; 0,3 litro, kurie kaupiasi pačiose raumenų skaidulose. Sunkaus fizinio darbo metu beveik visas deguonies kiekis sunaudojamas aerobinei apykaitai maždaug per 1 minutę. Tada, pasibaigus fizinei veiklai, šis tiekimas turi būti pakeistas įkvėpus papildomo deguonies, palyginti su poilsio poreikiais. Be to, fosfagenų sistemai ir pieno rūgščiai atkurti reikia išleisti apie 9 litrus deguonies. Papildomas deguonis, kurį reikia pakeisti, vadinamas deguonies skola(apie 11,5 l).

Per pirmąsias 4 minutes žmogus dirba sunkų fizinį darbą, didėja deguonies suvartojimo greitis daugiau nei 15 kartų. Tada, pasibaigus fiziniam darbui, deguonies suvartojimas vis tiek išlieka didesnis nei normalus, o iš pradžių jis yra daug didesnis, o fosfageninė sistema atsistato ir deguonies tiekimas pakeičiamas kaip deguonies skolos dalis, o per kitas 40 minučių pieno rūgšties. rūgštis pašalinama lėčiau. Deguonies skola naudojama energijai, reikalingai gauti, įskaitant darbo metu išeikvotų energijos atsargų atkūrimą ir pieno rūgšties pašalinimą.

Tiesą sakant, deguonies mums reikia tiesiogine prasme viskam, o tiksliau, kad būtų užtikrintos organizmo atsigavimo reakcijos, kurioms atlikti reikia energijos. Iš kur ateis energija? Kas gerai dega išskirdamas deguonį didelis kiekis energijos ir ko mes paprastai turime apsčiai? Tikrai - riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui atsigaunant po fizinio krūvio. Pavyzdžiui, laktato deguonies skola bus papildyta nuo 30 minučių iki 1,5-2(kai kuriuose šaltiniuose 3) valandos po darbo pabaigos (priklausomai nuo krūvio intensyvumo). Argi ne gerai?

Deguonies antplūdis, deguonies trūkumas ir deguonies skola ilgalaikio veikimo metu skirtingomis galiomis. A - lengvam darbui, B - sunkiam darbui, o C - varginančiam darbui; I – gamybos laikotarpis; II - stabili (A, B) ir klaidinga stabili (C) būsena eksploatacijos metu; III - atsigavimo laikotarpis po pratimo atlikimo; 1 - alaktiniai, 2 - glikolitiniai deguonies skolos komponentai (pagal Volkovą N.I., 1986).

Taigi paaiškėja, kad jei atliekant aerobikos pratimus ir atitinkamomis sąlygomis riebalai daugiausia dega treniruočių metu, tada su intensyvus Anaerobinės jėgos treniruotėse riebalai pradeda degti po treniruotės. Be to, jų suvartojimas gali pasirodyti daug didesnis, žinoma, su sąlyga, kad veikla buvo gana sunki, o ne „du trypimai - trys trenksmai“ stiliaus. Atliekant aerobikos pratimus, taip pat susidaro deguonies skola, tačiau ji yra daug mažesnė dėl mažesnio treniruotės intensyvumo ir galios.

2) Pagalvokite logiškai, jei jėgos treniruotes atliksite kokybiškai ir su visu atsidavimu, ar galėsite pusvalandį ar daugiau praleisti ant bėgimo takelio ar elipsės? Jei galite, tai reiškia, kad apgavote. Jei negalite, tada jums nereikia vaidinti jaunos geros merginos kančių, naudos nebus. Kardio galima daryti po jėgos treniruočių su lengvais ir vidutiniais svoriais, bet apskritai nelabai aišku kam tau reikia tokios jėgos treniruotės, kuri tau yra lengva :)

Be to, pasigailėkite savo kojų, o ypač sąnarių ir kraujagyslių, esant tokiam užsitęsusiam ir intensyviam krūviui, kapiliarų tinklas ir pradžia jums garantuota.

Esmė: NĖRA didelės naudos iš kardio po jėgos treniruotės.

Geriausias laikas

Išmintingiausia yra padalinti kardio ir jėgos. Po jėgos treniruočių raumenys bent jau turės laiko šiek tiek atsigauti. Poilsio dienomis galite duoti kūną mažas aerobikos pratimai: treniruoklis/elipsė/steperis. Kardio pratimai kitą dieną po sporto salės yra priimtini ir naudingi.

Beje, kardio yra naudinga raumenų augimui. Svarbiausia be fanatizmo! Kardio treniruotės tokiu atveju turėtų vykti vidutinio pulso zonoje ir nesukelti nuovargio bei pervargimo. Treniruotės atliekamos 1-2 kartus per savaitę (ne vietoj jėgos treniruočių, o prie jos), tai bus geriausias kardio, kuris duos norimą efektą.
Tokio kardio krūvio visiškai pakaks, nes toks treniruočių režimas jus jau labai išvargins. Taip pat atminkite, kad tikėtina, kad iki kardio dienos jūsų raumenys gali nespėti atsigauti, tada garantuotas lėtinis nuovargis ir progreso trūkumas.

Geriau vengti bėgimo. Tai perkrauna kelius ir blauzdas ir reikalauja milžiniškų energijos sąnaudų. Tai ypač aktualu antsvorį turintiems žmonėms, kurie svajoja numesti svorio bėgiodami. Dėl to jiems kyla problemų tik su kelio sąnariais, ir antsvorio lieka vietoje.

Geriau mesti svorį lėtai nei greitai ir baigtis su daugybe sveikatos problemų.

Ir, svarbiausia, atminkite, kad kardio treniruotės nėra svarbiausias dalykas. Vien dėl kardio treniruotės jūsų kūnas nepajus jokių reikšmingų pokyčių. Žinoma, galite sudeginti šiek tiek riebalų, bet kas lieka po apačia, kai jų atsikratote? Nedaug, kaip pamatysite. Ir toliau jausitės riebūs ir suglebę.

Būtent jėgos treniruotės padeda moteriai įgyti tonizuotas rankas, įtemptus sėdmenis, išpuoselėtus blauzdos raumenis ir bendrą patrauklią išvaizdą. Jūs netgi pagerinsite savo kaulų tankį ir palengvinsite kovą su osteoporoze! Pirmyn, ponios, ir būsite maloniai nustebinti rezultatais.

Pasninkas alkanas

O, bet dėl ​​šio klausimo vyksta ištisi mūšiai. Vieni šaukia, kad tai vienintelis būdas užsiimti kardio, o kiti abejoja ir ginčijasi. Taigi, paanalizuokime.

Pirmiausia pakalbėkime KAM pristatyti panašų mokymo tipą:

1. Klasikinis tikslas yra riebalų deginimas.
2. Plato – stagnacija/pažangos stoka treniruotėse, kai kitos kardio rūšys nepadeda sumažinti riebalų procento.
3. Pavyzdžiui, esant raumenų hipertrofijai, jei reikia sumažinti jų apimtį.
4. Ir vėl klasika – „ “.

Taigi, kodėl mes tai supratome, dabar išvardinkime, kas GALI ryte darykite kardio treniruotes:

1. Žmonės, turintys reguliarios mankštos patirties bent metus.
2. Žmonėms jokių problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
3. Žmonės, turintys antsvorio NE siekia keliasdešimt kg, kitaip galite atsisveikinti su keliais.

Atitinkamai, kardio gali būti RIEBALŲ DEGINIMAS Ir RAUMENŲ DEGINIMAS.

Naktį manoma, kad kai organizmas negauna maistinių medžiagų, išsenka glikogenas. Vadinasi, jei ryte duosime krūvį neprisipylę kuro su pusryčiais, mūsų organizmui neliks nieko kito, kaip tik panaudoti savo išteklius energijai gauti. Tai yra teorija. Tačiau pasinaudokime paprasta matematika ir patikrinkime šią prielaidą.

Kaip žinome, iš viso žmogaus organizmas sukaupia nuo 200 iki 400 – 500 gramų glikogeno (būtinai perskaitykite, kitaip pokalbis praeis pro šalį). Neblogai. Be to, kuo labiau esate apmokytas, tuo daugiau. Be to, jis laikomas surištas su vandeniu (1–4), todėl glikogenas yra, taip sakant, „sirupas“, kurio kalorijų kiekis yra 1–1,3 kcal/g (1 angliavandenis = 4 kcal/g). . Taigi kuro masė su pilnai įkrautomis glikogeno saugyklomis gali siekti nuo 1-2 kg mažiems ir netreniruotiems žmonėms ir iki 3-4 kg dideliems ar gerai treniruotiems žmonėms.

Norint beveik visiškai išeikvoti glikogeną kepenyse, reikia apie 40-60 valandų visiško badavimo, o pusiau išeikvojimui nuo maždaug 16 valandų badavimo. Taigi tai akivaizdžiai nėra standartinis 7-8 valandų miegas, nors daugelis miega net trumpiau! Beje, nepamirškite, kad miegant glikogenas suvartojamas lėčiau nei budrumo metu. Be to, glikogeno atsargos nėra visiškai išsekusios, nebent kalbame apie ilgalaikį visišką badavimą. Kūnas tiesiog negali to leisti, jei nėra energijos sandėlių, jis yra labai pažeidžiamas.

Bet net jei mes kažkaip stebuklingai išnaudojome visą glikogeną (ateiviai atvyko ir pavogė), tada kūnas pirmiausia pradės raumenis, Ne storas. Paprastai visiško poilsio metu vidutinis žmogus sudegina maždaug 60 % riebalų, 35 % angliavandenių ir 5 % baltymų. Kai tik žmogus pradeda būti fiziškai aktyvus, organizme pasikeičia medžiagų apykaitos procesas, sulėtėja riebalų apykaita, suaktyvėja angliavandenių apykaita. Riebalų/angliavandenių schemą rėmėme, nes baltymai dažniausiai nėra energijos šaltinis, išskyrus retas išimtis, pavyzdžiui, badaujant. Todėl, jei jūsų tikslas nėra sumažinti raumenų apimtį, turėtumėte būti pasiruošę, kad raumenys pradės „degti“ (ne itin intensyviai, bet vis tiek). Be to, jei po tokių treniruočių organizmas patiria stresą, tai pradeda intensyviai kaupti greito maisto atsargas ateičiai. Ir tai yra tie patys riebalai.

• Taigi, jei jūsų tikslas yra sudeginti raumenų tūrį:

  tada po kardio reiktų papusryčiauti lengvais angliavandeniais. Taip apgausime organizmą, neleisime jo stresui išsivystyti į alkio fobiją. Jis dirbo ir gavo mitybą, nereikia kaupti atsargų riebaluose.

• Jei jūsų tikslas yra klasikinis, ir jūs siekiate numesti svorio deginant riebalus Ir išlaikant raumenis, Tai:

  Prieš kardio treniruotę ryte turėtumėte ją išgerti. Išeikvojęs energiją, kūnas kreipsis į juos, užuot ištraukęs baltymus iš raumenų. Ir, žinoma, po rytinio kardio, kaip ir pirmuoju atveju, patartina papusryčiauti lengvais angliavandeniais.

Norėdami visiškai jus įtikinti, pateiksiu jums pavyzdį. 2014 metais Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale (JISSN) buvo paskelbtas vienas vertingiausių tyrimų, kuriame buvo lyginamos treniruotės nevalgius ir po valgio. Mokslininkai ištyrė atsiradusius kūno sudėties pokyčius. Eksperimento tikslas buvo ištirti riebalų ir be riebalų masės pokyčius treniruokliams tuščiu skrandžiu arba po valgio. Per 1 mėnesį 20 tiriamųjų 3 kartus per savaitę baigė 1 valandą vidutinio intensyvumo kardio treniruotes.

Šiuo atveju dalyviai buvo suskirstyti į 2 grupes:

1. A grupė treniruodavosi ryte tuščiu skrandžiu.
2. B grupė – po valgio.

Taip pat svarbu pažymėti, kad abi grupės laikėsi tyrėjo kontroliuojamo mitybos plano, kurio energijos deficitas buvo toks pat 500 kcal ir makro ir mikroelementų santykis.

Tyrimo rezultatai parodė, kad kūno sudėties pokyčiai buvo pastebėti dėl dietos ir aerobinių treniruočių derinio Mes esame tokie patys neatsižvelgiant į tai, ar tiriamieji treniravosi tuščiu skrandžiu, ar po valgio.

Tai viskas, neturėtumėte kankinti savęs ir treniruotis „ant švento vandens“.

Bet svarbiausia, atsiminkite tai ryte nevalgius kardio- laikino tipo mokymai, skirti ne ilgesniam nei laikotarpiui trys mėnesiai, nes Tai didžiulė našta širdžiai, sąnariams, kraujagyslėms ir jūsų psichikai.

Todėl atidžiai įsiklausykite į savo vidinius jausmus. Jei po tokios veiklos visą dieną negalite susivokti, meskite juos, nebūkite fanatikai. Apskritai verta pastebėti, kad nevalgius kardio treniruotės, mano nuomone, turi ir daugiau trūkumų. Jūs ir aš esame ADEKVAKTŪS žmonės, kurie negyvena vien tik mesdami svorį. Ar pavyks normaliai praleisti dieną po tokios nevalgiusios treniruotės, o taip pat atsikelti dar nesutemus? Su sąlyga, kad reikia dirbti ar mokytis, t.y. galva turi buti švari, reikia eiti į sporto salę ir daryti namų ruošos darbus, bendrauti su šeima ir t.t. Ar esate pasirengęs išleisti energiją rytiniam kardio treniruotei su abejotina nauda, ​​o ne ramiai vakare su vaikais pasivaikščioti parke nepavargdami ir nesusierzindami?
Atsakymas yra tavo.

Tik nesielk kaip sveikas vaizdas gyvenimas yra kažkas nepaprasto ir neprieinamo. Nuolat sportuojant nereikėtų pamiršti įprasto gyvenimo ir kankintis. Greiti rezultatai nėra sėkmingi.

Svorio metimo treniruočių efektyvumas priklauso nuo pagrindinių sportinės veiklos „dėsnių“ laikymosi:

• Tinkamas laikas. Efektyvumo požiūriu fizinis aktyvumas vakare niekuo nesiskiria nuo rytinio. Treniruotės laikas labai priklauso nuo jūsų asmeninio bioritmo. Ryte sportui geriau atsiduoti „larkiems“, po pietų – „naktgalviams“. Pagrindinė sąlyga yra dietos laikymasis. Sporto instruktoriai pataria pradėti mankštintis ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.
• Reguliarūs kardio ir jėgos pratimai svorio metimui. Siekiant tikslo atsikratyti papildomo kilogramo, reikia mankštintis 3 kartus per savaitę po 30-40 min. Studijų laikas turėtų būti didinamas palaipsniui. Tarp treniruočių turėtų būti vienodas laiko tarpas.
• Pratimų seka. 7-10 min. Apšilimas paruoš jūsų raumenis, širdį ir plaučius rimtam pratimui. Pagrindinė dalis apima jėgos apkrovų, skirtų aktyviam riebalų deginimui, naudojimą. Galiausiai atlikite keletą tempimo pratimų.
• Teisingas treniruočių balansas norint numesti svorio, siekiant ištvermės ir jėgos. Idealus variantas: 3 aerobinės ištvermės pratimai ir vienas jėgos pratimas.

Kardio treniruotės svorio netekimui

Geriausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus - kardio treniruotės svorio metimui. Svarbiausia pasirinkti tinkamą pratimų kiekį, kuris pagreitins papildomų svarų pašalinimą nedegindamas raumenų masės. Kardio krūvio intensyvumas – individualus parametras, priklausantis nuo fiziologinių organizmo savybių. Jei po treniruotės jaučiate jėgų praradimą, didelį nuovargį, yra Blogas sapnas ir greitas nuovargis, būtina persvarstyti fizinį aktyvumą ir dienos kalorijų deficitą.

Kas yra kardio treniruotė riebalams deginti?

Kardio pratimai lieknėjimui – tai fizinė veikla, kuri veikia širdies ritmą, padidina jį iki 130-160 dūžių per minutę. Važiavimas dviračiu, bėgimas, slidinėjimas, žingsninė aerobika yra dažni kardio pratimų tipai. Tiriant klausimą, kuris kardio yra geriausias norint numesti svorio, būtina atsižvelgti į esamus tipus:

• Įprastas. Ilgalaikė, lėto tempo treniruotė arba LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) padeda raumenų audinius paversti energija. Todėl perėjimas prie vidutinio intensyvumo jūsų figūrai bus palankesnis dėl riebalų rūgščių oksidacijos proceso.
• Didelis intensyvumas, trumpalaikis. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HITT) skatina riebalų deginimą per lipolizę. Svarbus momentas yra pasiekti kalorijų deficitą organizme. Atskira HITT premija yra pagreitėjusi medžiagų apykaita ir ilgalaikis riebalų deginimas po pamokos pabaigos. Treniruotės metu didėja augimo hormonų ir testosterono kiekis, kuris, esant nepakankamam krūviui, palaikys raumenų masę tonuso.

Aerobinių pratimų poveikis organizmui

kardio apkrova - efektyvus metodas siekiant sustiprinti svorio metimą. 20-30 minučių per dieną trunkančios treniruotės sumažina širdies nepakankamumo riziką, ugdo širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių ištvermę, aktyvina medžiagų apykaitą. Žemo intensyvumo kardio treniruotės padeda deginti riebalus probleminėse vietose ir tuo pačiu išlaikyti raumenų masę.

Mityba kardio

Kardio pratimų meniu neturėtų būti greitų angliavandenių ir riebaus maisto. Aerobinė glikolizė išprovokuoja gliukozės skaidymo į energiją procesą dėl jos oksidacijos deguonimi. Instruktoriai rekomenduoja nesiimti sekinančių dietų atliekant kardio treniruotes. Atliekant pratimus tuščiu skrandžiu, pilvo srityje gali atsirasti riebalinių įdubimų. Vakarienė labai nepageidautina, nes lėtina medžiagų apykaitą.

Ar jėgos treniruotės padeda numesti svorio?

Fiziniai pratimai Jėgos treniruotėmis laikomi užsiėmimai, kuriais siekiama įveikti pasipriešinimą arba naudoti apkrovas svorių pavidalu. Dauguma moterų į sunkiasvorių kilnojimą žiūri skeptiškai, manydamos, kad tai išskirtinai vyriška kultūristų sporto šaka. Tačiau nesijaudinkite, gamta pasirūpino moterišku grožiu - aukštas lygis moterų estrogenas neleis „siurbti“ raumenų masės.

Tinkamai parinkti pratimai ir dieta leis numesti svorio 2–3 kg per mėnesį. Vizualiai jūsų kūno apimtys sumažės, tarsi numetėte 5 kg svorio. Paaiškinimas slypi tuo, kad riebalinio audinio tūris viršija raumenis. Elastiniai raumenys išlygina nepageidaujamą probleminių vietų palengvėjimą. Be to, kraujo tekėjimas į dubens organus pailgina "moterų" sveikatą.

Kas yra įtraukta į jėgos treniruotes?

Priklausomai nuo pasipriešinimo tipo, svertiniai pratimai skirstomi į:

• savo kūno svorio įveikimas – atsispaudimai, prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• išorinis pasipriešinimas apima hantelių, svarmenų ir atskirų jėgos treniruočių įrangos elementų naudojimą;
• izometrinis – trumpą laiką išlaiko įtampą.

Jėgos pratimai

Veiksmingi svorio pratimai yra šie:

• kojų pagrobimas krosoveryje;
• pritūpimai, kojų tiesimai ir lenkimai simuliatoriuje;
• viršutinio bloko traukimas link krūtinės;
• tempimas.

Tinkamai parinktas svorio priemonės svoris yra treniruočių efektyvumo pagrindas. Vienu būdu reikia atlikti 12–15 jėgos judesių, sklandžiai padidinant juos iki 25. Treniruotės pradžioje pirmenybę turėtumėte teikti sudėtingiems pratimams, pagrindinė užduotis o tai – kiek įmanoma labiau išnagrinėti problemines sritis. Kitoms raumenų grupėms gali būti suteiktas nedidelis krūvis. Tempimas paskutiniame etape skirtas atkurti raumenų masę kūne.

Mityba jėgos treniruotėms

Be tinkamos mitybos sunku numesti svorio, ugdyti raumenų masę, pagerinti kūno tonusą. Kaloringas meniu paskatins riebalų kaupimąsi. Mažai kaloringas maistas sukels raumenų praradimą. Kūno raumenims stiprinti būtina turėti specialų „kurą“ – glikogeną, kurio atsargas įtakoja tinkamų angliavandenių kiekis maiste. Dieta treniruotėms su svoriais grindžiama padidintu baltymų vartojimu – 1,5-2 g/kg kūno svorio. Riebalų ir angliavandenių santykis su bendru kalorijų kiekiu atrodo taip:

• sveikieji riebalai 20-30%;
• angliavandeniai 40-50%;

Kokios treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti svorio?

Kardio pratimai yra skirti riebalų deginimui. Pratimai su svoriais yra susiję su raumenų korseto formavimu ir reikšmingu kūno tonuso pagerėjimu. Jų derinys yra vaisingas norint numesti svorio ir įgyti patrauklių, elastingų formų. Pagrindinė taisyklė – sistemingas mokymas.

Kaip suderinti kardio ir jėgos treniruotes

Jų veiksmingumas priklauso nuo kintamų pratimų, skirtų numesti svorio ir tonizuoti raumenis. Treneriai metant svorį suteikia keletą galimybių jėgos treniruotes derinti su kardio treniruotėmis, kurių kiekviena yra skirta norimiems rezultatams pasiekti. Atskiros treniruotės yra populiarios, norint vienu metu numesti svorio ir auginti raumenų masę, kardio ir jėgos treniruotėms reikia skirti atskiras savaitės dienas (ne daugiau kaip 30 minučių). Aerobiniams pratimams skirkite apie 40 minučių.

Pirmiausia kardio ar jėgos treniruotės

Treniruotės su svoriais prieš kardio puikiai tinka tiems, kurie nesidomi savo kūno raumenų auginimu. Kardio pratimų metu raumenų masė „dega“ kartu su riebaliniu sluoksniu. Neturėtumėte tikėtis teigiamo poveikio, kai naudojate jėgos treniruotes po kardio. Pusvalandžio bėgimas nebus naudingas kovojant su papildomais kilogramais, o likusių „darbo“ resursų nepakaks intensyviam pratimui.

Kintamos kardio ir jėgos treniruotės

Intervalinės treniruotės apima pratimų kaitaliojimą su svarmenimis ir kardio apkrovomis vienu būdu – 8 min./8 min. Tai apima visus organus ir procesus organizme, išlaikant efektyvumą ilgą laiką po treniruotės. Šis požiūris lydi milžiniškos energijos sąnaudos, todėl tinka fiziškai tvirtoms moterims ir vyrams.

Treniravimosi programa

Norint numesti svorio ir lavinti raumenų apibrėžimą, naudojama kombinuota programa, kurią sudaro supersetai ir kardio pratimai. Ši schema skirta 1,5-2,5 mėn. Supersetai skirti padidinti treniruotės intensyvumą, kad būtų kuo veiksmingesnis poodinių riebalų sankaupų deginimas. Norėdami teisingai atlikti pratimus, turėtumėte perskaityti nuotraukų instrukcijas.

Apšilimas

Bėgimas ant bėgimo takelio ne ilgiau kaip 10 minučių yra idealus dinaminiam apšilimui. Be to, turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

• lenkimas į priekį ant vienos kojos;
• įtūpstai iškeltomis rankomis;
• puola į šoną.

Jėgos treniruotės

Naudodami kombinuotą svorio metimo programą turėtumėte pakaitomis treniruotis su svoriais ir kardio pratimus. Pratimai turėtų būti atliekami 3 rinkiniais po 10 pakartojimų, kardio - ne ilgiau kaip 10 minučių. Laikotarpiu tarp supersetų turite pailsėti apie 2 minutes. Pamokos planas atrodo taip:

• įstrižas sukimas;
• bėgimas ant bėgimo takelio;
• kojų spaudimas sporto salėje,
• pritūpimai su hanteliais tarp kojų;
• bėgimas ant bėgimo takelio;
• sėdimas hantelių presas,
• bėgimas ant bėgimo takelio.

Aerobiniai pratimai riebalams deginti

Aerobinių pratimų ypatumas – energijos gamyba oksiduojant gliukozę deguonimi. Norint pasiekti maksimalų aerobikos treniruočių efektyvumą, kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja nuosekliai didinti jų dažnumą, pradedant nuo 3 kartų per savaitę ir iki 5-6 treniruočių, trunkančių 40-60 minučių. kiekviena. Veiksmingi yra pratimai, kurių metu širdies veiklos intensyvumas yra 65-80 proc. maksimali norma pulsas

Anaerobinių pratimų rutina skatina gliukozės oksidaciją be deguonies. Intensyvus tempas ir trumpa judesių trukmė idealiai tinka norint numesti svorio pilvo srityje. Jie apima kūno raumenų sistemos stiprinimą, širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių ištvermės didinimą. Pratimai stabdo toksinų kaupimąsi organizme, pagreitina bazinę medžiagų apykaitą.

Vaizdo įrašas