Geçtiğimiz günlerde Amerika Birleşik Devletleri'nde şoke eden bir olay yaşandı. Kuzey Kaliforniya'daki bir dojoda, bir kadın bir eğitim kazasında servikal omurgasında kalıcı bir yaralanma yaşadı. Olayın detaylarını bilmiyorum ama boynuna düşen iri yarı bir adamla çarpıştığını ve bunun ciddi bir omurilik yaralanmasına ve felce yol açtığını anlıyorum. Doktorların tam veya kısmi iyileşme olasılığına ilişkin öngörülerini bilmiyorum - en iyisini ummak isterim - ancak bu trajik vaka tüm aikido uygulayıcıları için ciddi bir uyarı görevi görmelidir.

Her neyse özel sebep Yaralanmalar, kazanın gerçeği, bu dojodaki eğitim yöntemlerinin yeterince güvenli olmadığını gösteriyor. Ben hiçbir şekilde belirli bir dojoyu eleştirmeye çalışmıyorum. Olayla bir şekilde bağlantısı olanların, yaklaşımlarının tüm eksikliklerinin farkında olduklarından şüphem yok ama ne yazık ki artık çok geçti. Ve eminim ki eğitmen, güvenlik konusunu çok fazla düşünmeden, bir zamanlar yaşlıların ona öğrettiği şekilde eğitimi yapıyordu.

Tecrübelerime dayanarak, dünyadaki hemen hemen her aikido spor salonunda böyle bir yaralanmanın olabileceği sonucuna varabilirim. Aksi takdirde mantıklı ve temkinli olan insanların aikido dojosunun sıcak "aile atmosferine" girerek her zamanki uyanıklıklarını kaybetmeleri beni şaşırtmaktan asla vazgeçmiyor. Birçok ülkede aikido eğitimleri yaptım ve gözlemledim ve eğitimlerin nasıl yapıldığını da defalarca gördüm. kapalı alan hangi kolayca yaralanmaya yol açabilir. Geniş genlikli hareketler kullanıldığında, ki-no-nagare uygulaması sırasında tehlike özellikle büyüktür. Ve eğitmenin bazı uyarıları dışında, neredeyse hiç sistematik bir yaklaşım görmedim. güvenli koşullar eğitim için. Genellikle, dahil olanlar herhangi bir boş yere bir ortak atarlar.

Bu yaklaşımın aşırı tezahürleri, yüzlerce katılımcının bir araya geldiği ve çok fazla insanın tataminin sınırlı alanına sıkıştırıldığı için sessizce çalışmanın kesinlikle imkansız olduğu büyük seminerlerde görülebilir. Bu koşullar altında öğrenilebilecek tek "kendini savunma" becerisi, komşu çiftlerden kaçınma sanatıdır! Bu nedenle, değerli bir ders olabilecek bir olay, çoğu zaman çok yoğun bir “hayatta kalma alıştırmasına” dönüşür.

Bu güvenlik ilkesi ihlallerinin arkasındaki ana faktörlerden biri, bence, birçok uygulayıcının aikidoyu "uyumlu, barışçıl bir sanat" olarak algılaması ve bu onların uyanıklığını köreltiyor. “Aikido'nun amacı başkalarıyla iletişim kurmayı öğrenmek olduğundan ve eğitim bir uyum atmosferinde gerçekleştirildiğinden”, “o zaman aikido eğitiminin tanımı gereği güvenli olması gerektiğine” inanırlar.

Bu tür ifadelere cevabım kategorik bir “hayır!” Aksine, aikido eğitiminin kendisi oldukça tehlikelidir! Niye ya? Öncelikle, uyguladığımız tekniklerin klasik jujutsu dövüş sanatından geldiğini unutmamalıyız. Bu tekniklerin asıl amacı, silah kullanımına benzer tekniklerin yanı sıra öldürmek ve sakatlamaktı. Ayrıca, aikido pratiği doğal davranışlarımızı geliştirir. Fiziksel gücü ve fiziksel yaralanmaya neden olma yeteneğini arttırır. Ek olarak, sporcular genellikle seviyeleri arttıkça daha yoğun bir şekilde antrenman yapmaya başlarlar. Aikido tekniklerinin yıkıcı potansiyeli göz önüne alındığında, ek faktörÇok fazla kursiyer sınırlı bir alanda antrenman yaptığında, tatamideki güvenlik ilkelerini ihlal etmekten tehlike doğar - acımasız bir ironi!

Eminim çoğunuz kalabalık bir spor salonunda antrenman deneyiminiz vardır. Ama bana öyle geliyor ki, birçoğu tehlike hissetmek yerine, yakınlarda çok fazla "sanatçı" olduğu gerçeğinden dolayı sıcak ve samimi duygular yaşıyor. Ek olarak, tatami üzerindeki insan bolluğu, dojo'nun refahına tanıklık eder, bu da başlı başına hoş olamaz. Bu olumlu duygular hiçbir şekilde uygun değildir, ancak yaralanma tehlikesine karşı ayık bir farkındalıkla sınırlandırılmalıdırlar.

Her şeyden önce eğitmen, eğitim için güvenli bir ortam oluşturmaya özen göstermelidir. İşte genç bir kadının hayatını mahveden travmaya benzer bir travmayı önlemek için önerdiğim şey. Ben de bu ilkeleri dojomda uzun yıllar başarıyla kullandım.

Her zaman ve sadece tatami dolduğunda değil, tataminin kenarına doğru birbirine paralel atışlar yapmak gerekir. Başka bir deyişle, tatamiyi ayıran merkez çizgiden yönde paralel çizgiler atmanız gerekir. Bu, çarpışmaları önlemek için ana koşuldur. Bir örnek, kursiyer çiftlerinin tataminin tüm uzunluğu boyunca aynı yönde sıraya dizildiği silah eğitimidir. Silahlarla yapılan çalışmalarda böyle bir yaklaşımın gerekliliği açıktır, çünkü herkes vurulma tehlikesinin farkındadır. Ama taijutsu çalışırken düşen iki kişinin ciddi yaralanmalara neden olabileceği açık değil mi?

Tatamide paralel atış yöntemi çarpışmaları önlemek için yeterli olmayacak kadar çok insan olduğunda, eğitmen öğrencileri üçerli gruplara ayırabilir. Sırada bekleyen üçüncü bir kişi bir tür “trafik kontrolörü” görevi görebilir ve kursiyer çiftlerinin her zaman birbirinden güvenli bir mesafede olmasını sağlayabilir.
Bir sonraki güvenlik seviyesi, uygulayıcıların birkaç sütunda sıraya dizildiği ve bir kişinin sırayla herkesi sütunda bıraktığı, ardından bir sonrakinin onun yerini aldığı ve bu şekilde devam ettiği kakari-geiko'dur. Daha da sıkışık koşullarda öğrenciler iki gruba ayrılabilir: bir grup ders çalışırken diğeri izliyor. Genel olarak, kalabalık bir tatami üzerinde bir antrenmanı güvenli bir şekilde organize etmenin birçok yolu vardır.

Hayat her birimizi günlük ve saatlik olarak test eder. Önümüzde veya sevdiklerimizden bağımsız olarak görevleriyle başa çıkmak için beceri ve tepkileri geliştirmek gerekir. Bu, yalnızca tehlikeye karşı yeterli bir tepki vermeyi değil, aynı zamanda tehlikeyi öngörme ve ondan kaçınmak için önlemler alma yeteneğini de ifade eder. Bu hareket tarzının öğrenilmemesi ve alışkanlık haline getirilmemesi, bu talihsiz genç kadının yaşadığı gibi bir trajediye yol açabilir. Dikkatsiz ve dikkatsizleri her adımda bekleyen tehlike vardır. Aikido pratiği bize günlük yaşamımıza kadar uzanan ihtiyatlı bir uyanıklığı öğrenme fırsatı verir. Ve bu çerçevede eğitim güvenliğinin sağlanması da ihmal edilmeyecek bir görevdir.

S. Pranin
Aikido Dergisi No. 101
Yazarın izniyle yayınlanmıştır

S. Pranin, 1974 yılında İngilizce konuşan bir kitleye aikido hakkında güvenilir bilgi yaymak amacıyla Aiki News olarak kurulan Aikido Journal'ın genel yayın yönetmeni ve yayıncısıdır. S.Pranin aikidoya 1962 yılında California'da başladı, şu anda 5 Dan'i var. 1977'den 1996'ya kadar Japonya'da çalıştı ve eğitim gördü, ardından ABD'ye döndü. Aiki Haber kitabının yazarıdır. Aikido Ansiklopedisi ve Aikido Ustaları, editör ve aikido, daito-ryu-ju-jutsu ve takemusu-aiki üzerine birçok kitabın ortak yazarı.

Bu egzersiz, omurganın her iki tarafındaki tüm kasları çalıştırır.

Gövde eğildiğinde, pelvis geriye doğru hareket eder ve kaldırıldığında (vücudu düzleştirir), pelvis ileri doğru hareket eder. Hareketler aktif olarak gluteus maksimus ve ischio-tibial kasları (pazıların kısa başı hariç) içerir. femoris).

Düz bacaklarla yapılan vücut hareketleri sırasında uyluk arkası kasları çalışır..

Alt aşamadaki hareket aralığını artırmak için, egzersizi yükseltilmiş bir platform üzerinde dururken gerçekleştirin.

Not:Çok hafif bir ağırlık kaldırmak, iskio-tibial kasları dönüşümlü olarak sıkıp gevşetmek için yapılan bir egzersiz olarak görülebilir.

Yükün ağırlığı ne kadar ağır olursa, pelvis düzleştirildiğinde gluteus maksimus kasları ischio-tibial kaslardan o kadar aktif olarak devralır.

Geri Sumo Deadlifts

Boynuna dönük ayakta. Ayaklarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş koyun. Ayak parmakları ayrı:

Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere yatay konumda olacak şekilde oturun;

Barın barını düz kollarla omuzlardan biraz daha geniş farklı bir tutuşla (bir avuç pronasyon pozisyonunda, diğeri supinasyon pozisyonunda) alın, bu barın dönmesine izin vermez, bu da çok tutmayı mümkün kılar. büyük ağırlık yükleri;

Nefes alın, nefesinizi tutun ve karın kaslarınızı gerin ve sırtınızı hafifçe bükün, bacaklarınızı ve gövdenizi düzeltin, bir halterle ayağa kalkın;

Hareketin sonunda omuzlarınızı geri alın;

Halterin yerden normal klasik kaldırılmasından farklı olarak, bu egzersizde kuadriseps femoris ve uyluğun addüktör kasları daha yoğun çalışır ve daha az ölçüde egzersizin başında yeterince bükülmeyen sırt kası .

Not: hareketin en başında, halteri tibial kaslar boyunca yönlendirmek çok önemlidir. Bu egzersizde hafif ağırlıkla çoklu tekrarlar (en fazla on kez), sadece uyluk kaslarını değil, aynı zamanda gluteal kasları da çalıştıran bel bölgesini güçlendirmek için mükemmeldir.

Bununla birlikte, kalça eklemi, uyluk addüktörleri ve ayrıca omurganın sakro-lomber ekleminin aktif olarak dahil olduğu bölgesi yaralanmasını önlemek için bu egzersiz son derece dikkatli yapılmalıdır.

Sumo halter kaldırma, powerlifting yarışmasındaki üç asansörden biridir.

Halter ile geri Deadlift

Yerde halterle yüzleşerek ayakta durun. Bacaklarınızı açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtını bük. Kalçalarınız neredeyse yatay olana kadar öne eğilerek çömelin.

Bağlı olarak fiziksel özellikler Başlangıç ​​pozisyonunu düzeltebilirsiniz. Kısa kalça ve kollarda kalçalar yatay bir pozisyon alacak, uzun kalça ve kollarda ise kalçalar diz eklemi seviyesinden biraz daha yukarıda olacaktır.

Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla alın (bir avucunun öne ve diğerinin arkaya yönlendirildiği farklı bir tutuş kullanabilirsiniz, böylece daha ağır ağırlıklarla çalışırken çubuğun ellerde dönmesini önleyebilirsiniz).
Alt sırt ve karın kaslarının gerginliğini kontrol etmek:
- nefes alın, çubuğu yerden yırtın ve bacakların ön yüzeyi boyunca kaldırın:
çubuğun çubuğu dizlere ulaştığında, vücudu dikey konuma getirmeye devam edin ve bacakları tamamen düzeltin;
- Hareketin sonunda nefes verin.
İki saniye dik pozisyonda tutun, ardından barı yere indirin, yine de mideyi gevşetmeyin ve sırtınızı indirin, Asla arkanı dönme.
Bu egzersiz, spinal-sakral ve trapezius kaslarını geliştirirken uyluğun gluteal ve kuadriseps kaslarını çalıştırır.
NOT: Azaltılmış dönüş, farklı güç tutuşu, çok daha önemli ağırlık yüklerini tutmanıza olanak tanır.
Ağır ağırlık kullanan herhangi bir harekette, zorunlu "blok" u gözlemlemek gerekir:
1. Derin bir nefes almak ve ciğerlerin hava ile maksimum dolmasını sağlamak için göğüs dışarı doğru itilmeli ve ardından nefes tutulmalıdır. Bu sert göğüs pozisyonu, üst bedeninizi eğmenize engel olacaktır.
2. Karın kasları Kale şüpheli karın içi basıncını kontrol ederek, vücudun düşmesini önlemek ileri.
3. Alt sırtı bükün, omurganın kaslarını gergin tutun, böylece hareketin son aşamasında sırt kambur olmaz ve alt omurgada sıkışma olmaz. Aynı anda gerçekleştirilen bu üç eyleme “blok” adı verilir ve uyarı verir. Ağır ağırlıklarla çalışırken intervertebral disklerin yer değiştirmesine neden olabilecek sırtın yuvarlanması.

DEĞERLİ KOMI CUMHURİYETİ SAKİNLERİ!

TsGMS'nin tahminine göre bugün ve önümüzdeki günlerde Komi Cumhuriyeti'nde buzlanma bekleniyor.

Sokaklarda ve otoyollarda acil durumlardan kaçınmak için lütfen çok dikkatli olun. herhangi bir durumda acil durum- Öncelikle "01" veya "112" Kurtarma Servisini arayarak olayı bildirin.

ICE, soğuk bir çırpma sonucu bir çözülme veya yağmurdan sonra ve ayrıca ıslak kar ve yağmur damlalarının donması sonucu oluşan, dünya yüzeyinde ince bir buz tabakasıdır. Düşen kar tabakasının altında algılanamayan ve bu nedenle özellikle tehlikeli buz.

ICE, aşırı soğutulmuş yağmur ve çiseleyen yağmurun (sis) donması sırasında dünya yüzeyinde, kaldırımlarda, caddelerin taşıt yollarında ve nesnelerin (ağaçlar, teller vb.) üzerinde oluşan yoğun bir buz tabakasıdır. Genellikle buz, 0 "C ila eksi 3" C arasındaki hava sıcaklıklarında gözlenir. Donmuş buzun kabuğu birkaç santimetreye ulaşabilir.

BUZ (BUZ) SIRASINDA NASIL HAREKET EDİLİR

Buza genellikle buzlanma eşlik eder. Bu durumda Özel dikkat elektrik hatlarına dikkat edin. Kırık teller görürseniz, bildirin acil Servis mola yeri hakkında.

Buz ve sulu kar, acil durum nedenleridir. Sadece yayalar için değil, araçlar için de olağanüstü olabilirler.

Yoldaki buz, yolda bulunabilecek en tatsız olaylardan biridir. Buz döneminde arabalar arasında kaza, çarpışma olasılığını artırır. Sürücüler için ana sürüş koşulu sağduyu, düşük hız ve istisnai dikkattir.

Buzla ilişkili sokak yaralanmalarının sayısını önemli ölçüde artırır: morluklar, çıkıklar ve kırıklar.

Mağdur sayısına düşmemek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Ayakkabılarınıza dikkat edin: mikro gözenekli tabanlı kaymaz ayakkabılar alın. Moda tutkunlarına yüksek topuklu ayakkabılardan vazgeçmeleri tavsiye edilir.

Ayaklarına bak, etrafta dolaşmayı dene tehlikeli yerler. Buz "su birikintisinin" etrafından dolaşmak imkansızsa, küçük kayan adımlarla bir kayakçı gibi hareket edin.

Karayolunda son derece dikkatli olun: acele etmeyin ve hatta daha da fazla koşmayın.

Eğimli bir yüzeye sahip tüm yerleri atlamaya çalışın.

Tüm tabana basmalı, bacaklarınızı dizlerde hafifçe gevşetmelisiniz.

Eller mümkün olduğunca serbest olmalı, ağır çanta taşımamaya çalışın, ellerinizi cebinizde tutmayın - bu düşme olasılığını artırır.

Kayırsanız, düşüşünüzü azaltmak için çömelin. Düşme anında, gruplanmaya çalışın ve yuvarlanarak yere darbeyi yumuşatın. Elinizde taşıdığınız şeyleri saklamaya çalışmayın. Kalkmak için zaman ayırın, yaralanmalar için kendinizi inceleyin, yoldan geçenlerden size yardım etmesini isteyin.

Unutmayın: Sırt üstü, yüz üstü düşmek özellikle tehlikelidir, çünkü sarsıntı geçirebilirsiniz. Yaralanma durumunda, tıbbi yardım aldığınızdan emin olun Tıbbi bakım.

KENDİNİZE VE SEVDİKLERİNİZE BAKIN!

25 Eylül 2012: Çocuk doktorları, tramplenin çocuğunuzun sağlığına ciddi şekilde zarar verebileceği konusunda uyarıyor. Amerikan Pediatri Akademisi, tanınmış bir çevrimiçi dergi olan Pediatrics'te 24 Eylül'de yayınlanan bir raporda, ev içi trambolin kullanımına ilişkin uyarısını yeniden teyit ediyor.

Birçok çocuk için tramplen yapmayı eğlenceli hale getiren aynı güçler, belirli yaralanma türlerine ve yaralanma modellerine de yol açabilir” diye yazıyor raporun yazarı. "Çocuk doktorları, trambolin kullanımını yalnızca uygun atlama kontrolü ve güvenlik önlemleriyle bir eğitim programının parçası olarak desteklemelidir."

Yaralanma istatistikleri 2004'ten beri düştü, ancak olaylar hala yaşanıyor ve birçoğunun ciddi sonuçları var.

ABD'de 2009 yılında yaklaşık 98.000 tramplenle ilgili yaralanma meydana geldi ve bu da 3.100 hastaneye yatışla sonuçlandı. İstatistiklere göre çocuklar, yaşlı atlayıcılardan daha sık yaralanıyor. Çocuk doktorları profesyonel derneğine göre, kırıklar ve çıkıklar, 5 yaşın altındaki çocuklarda yaralanmaların yaklaşık yarısını oluşturmaktadır.

Tüm gruplardaki yaygın yaralanmalar arasında burkulmalar, çıkıklar ve morluklar bulunur. Tüm yaralanmaların yüzde 39'unu oluşturan sıçrama tahtasından düşmeler, genellikle ciddi sonuçlar. Yazarlar ayrıca, takla ve taklaların omurga ve kafada kalıcı yaralanmalara yol açabileceği konusunda uyarıyor.

Son verilere göre, bir trambolin üzerindeki yaralanmaların dörtte üçü, trambolinde birden fazla kişi olduğunda meydana gelir ve birçok kaza yetişkinlerin varlığında meydana gelir. Üreticiler ve şirketler son yıllar doğru kullanım için daha ağır dolgu ve daha katı talimatlar ekleyerek trambolinlerin güvenliğini artırmak için çaba gösteriyorlar.

Ancak ağ ve diğer güvenlik özellikleriyle ilgili çalışmalar yaralanma riskinde bir azalma göstermedi ve uzmanlar trambolini evde kullanmanın güvenli olmadığı konusunda ısrar ediyor.

"Tramboline bağlı çocuk yaralanma oranları 2004'ten beri düşerken, yetişkin gözetiminde bile ciddi yaralanma potansiyeli hala çok yüksek" diyor Dr. New York. "Yastıklı bir trambolin kullanmak, gerçekten Büyük bir sayı ancak yanıltıcı bir ek koruma duygusuna yol açabilir.”

Glatter, çocuk doktorlarının çocuklar ve gençler arasında trambolin kullanımını caydırmaya devam etmesi gerektiğini söyledi. Ancak çocukları trambolin kullanmaya devam eden aileler için minderde sadece bir jumper olması tavsiye edilir” dedi. Glatter ayrıca rekreasyon merkezlerindeki takla ve takla performansına karşı da konuştu.

Miami Hastanesi Çocuk Sağlığı Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr. Jose Rosa-Olivares, ebeveynlere spor ve rekreasyon sırasında yaralanmalardan nasıl kaçınılacağı konusunda düzenli olarak tavsiyeler verdiğini ve buna trambolinin sınırlı kullanımını da içerdiğini söyledi. Rosa-Olevares, "Hem evde hem de halka açık trambolinlerin kullanılmasını önermiyoruz ve ebeveynlere kullanımlarıyla ilişkili ciddi riskleri hatırlatıyoruz" diyor.

Yürümek ve koşmak, normal yaşam ve kişinin sağlığının korunması için evrimin sağladığı temel mekanizmalardan biridir. Koşmak, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kan dolaşımını iyileştirir ve tüm organ ve dokuları oksijenlendirir. Ancak bu tür faaliyetlere bilinçli olarak yaklaşılmalı, gözlem yapılmalıdır. belirli kurallar, yolculuğun en başında mesafeye gitmemenizi sağlayacak. Yaralanmayı önlemek için tüm profesyonel sporcuların izlediği bu ilkeleri izleyin.

Gerçekçi hedefler belirleyin ve onlara ulaşın

Bir gecede maratoncu olamazsınız veya kısa mesafelerde hızlı koşmayı öğrenemezsiniz. Amacın ne? Neden bu özel egzersiz türünü seçtiniz? Amacınız kilo vermek, formda kalmak ve sadece doğa ile bütünleşmenin tadını çıkarmak ise, o zaman hiçbir şeyi zorlamamalı ve kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmak için çabalamalısınız. Her antrenmanda kilometreyi artıramazsınız, özellikle 2 hatta 3 kez. En iyi seçenek- mesafeyi her 21-31 günde bir ve %10'dan fazla artırmayın. Bu, yükü optimize eder ve çoğu yaralanmayı (kırık ve burkulma) önler.

Son yıllarda ülkemizde koşmada gerçek bir patlama gözlemlendi. Ayrıca, birkaç kilo vermek, bağışıklığı ve sağlığı güçlendirmek isteyenlerin çoğu, koşmaya başlamak için özel bir hazırlık gerekmediğinden emindir, ancak muayene için doktorlara sadece birkaçı döner. İstatistiklerin kendisine göre yaygın neden ölümcül sonuç sporda kalbin bir arızasıdır. Bu tür fiziksel aktivite sadece kemikler, bağlar ve kaslar için değil, aynı zamanda vücudun ana "motoru" için de bir testtir. Diz veya ayak bileği yaralanmalarından çok değil, doğuştan kalp hastalığından, asemptomatik iskemik hastalıktan, ilk kez spor sırasında kendini hissettirebilen ritim ve iletim bozukluklarından korkmalıyız.

Basit bir kardiyogram ve tam kan sayımı bile kalbin durumu hakkında çok şey söyleyebilir ve kitleyi hariç tutabilir. çeşitli hastalıklar. Bu nedenle eğitime başlamadan önce herkesin ve herkesin gerekli tüm muayenelerden geçmesi önerilir. Sonuçları, yükü dikkate alarak seçecek olan koçunuza göstermeniz önerilir.

Doğru ekipmanı giymek yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir

Bu tür fiziksel aktivite gerektirir doğru seçim kıyafetler ve ayakkabılar. Ve kendi gardırobunuzdan bir tişört ve şort almak oldukça mümkünse, tüm spor ayakkabılar koşu için ideal olmadığından ayrı olarak ayakkabı satın almalısınız. Karşılamaları gereken ilk ve en önemli koşul ayağın doğru şekilde desteklenmesidir. Mesele şu ki, her insanın kendi pronasyonu vardır - ayağın eğimi ve spor ayakkabılar bu bireysel parametreye uymalı, iyi oturmalı, kalın bir tabana ve mükemmel bir yastıklamaya sahip olmalıdır. Travma çeşitli nedenlerle olabilir, ancak özel ayakkabı riskleri en aza indirecek şekilde tasarlanmıştır.

Bu konuda eksik etmeyin. Spor ayakkabılar için, pronasyonunuzu test edebileceğiniz, önerilen modelde koşu bandında koşabileceğiniz ve hepsini alabileceğiniz bir spor mağazasına gitmek daha iyidir. gerekli tavsiye uzman.

Fiziksel aktiviteyi akıllıca dağıtın

Koşmanın olmadığı açıkça anlaşılmalıdır. basit egzersizler ve olağan egzersiz değil, vücudu ciddi şekilde yükleyen ve yeni başlayanlar için gerçek bir test haline gelebilecek bir spor. İçinde uzun süre kalmak istiyorsanız yükü doğru şekilde dağıtın. 10 dakika yürüyüş ve 5 dakika koşu sağlayan koşu-yürüyüş ile başlamak daha iyidir. Yavaş yavaş, ilk kez azaltılmalı ve ikincisi artırılmalıdır. Toplam süre egzersizler de çok önemli nokta. Yarım saatlik bir koşu en iyi seçenektir.

Bir kalp atış hızı monitörü, konfor bölgenizde kalmanıza yardımcı olacaktır. Fazlasından kaçınılması gereken olası maksimum kalp atış hızını belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarmak gerekir. Solunum, doğru hızda koşup koşmadığınızı belirleyen başka bir göstergedir. Pürüzsüz ve hafif olmalı, başıboş olmamalıdır.

İster koşu ister spor salonunda egzersiz yapın, herhangi bir antrenmandan önce bir ısınma yapılmalıdır. Vücudu sadece aktif çalışmaya hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda kasları ısıtır, kan dolaşımını ve kalp atış hızını hızlandırır, reaksiyon hızını, hareketlerin koordinasyonunu, algıyı ve dayanıklılığı iyileştirir. Bu, burkulma ve yaralanmaların ana önlenmesidir, bu yüzden ihmal etmemelisiniz. Bacaklar için sadece özel egzersizler yapmanın yeterli olduğuna inanmak bir hatadır. Koşu, işteki kas gruplarının çoğunu içerir, bu nedenle sırtı uygun şekilde germek, servikal bölgeyi ve kolları germek gerekir.

Dinlenme günlerinde iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için adımlar atın

Haftada 3, en fazla 4 kez koşmanız ve geri kalan günleri vücudu restore etmeye ayırmanız önerilir. Başlamanız gereken ilk şey, antrenmanınızdan hemen sonra germe egzersizleri yapmaktır. Doğru yemek ve yeterince uyumak çok önemlidir. Masaj, kas ağrılarını giderecek ve iyileşmeyi en iyi şekilde hızlandıracak olan şeydir. Ayrıca yaralanma riskini de en aza indirir. Uzmanlar, haftada en az bir kez bir banyo veya saunayı ziyaret etmenizi önerir. Isıtılmış havanın eklemler ve bağlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve bazı durumlarda belirgin bir analjezik etkisi olabilir. Ek olarak, ısı kasları gevşetir, onlardan laktik asidin çıkarılmasını hızlandırır - krepatura'nın ana suçlusu.

Uygun bir yüzeyde çalıştırın

Bu tür fiziksel aktivite, doğru yüzeyin seçilmesini gerektirir. Bugün en erişilebilir asfalttır. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yalınayak koşu okulunun liderlerinden biri olan Michael Sendler'e göre, sert bir yüzey, eklemlere binen yükü azaltmak için sporcuyu en kolay koşuya geçmeye zorlayacaktır. Yumuşak bir yüzey üzerinde antrenman yapmak daha az etki yaratır ve daha fazla bacak kasını içerir. Bu nedenle, farklı yüzeylerde sırayla koşmak, normal asfaltı zemine, stadyum örtüsünü çime vb. Periyodik olarak değiştirmek faydalıdır. Ancak fayans ve beton yüzeylerden tamamen kaçınmak daha iyidir.