Kilo kaybı için kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapan kadınlar için, böyle bir soru - kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmak mümkün mü - buna değmez. Başka bir şeyle ilgileniyorlar: Antrenmanın amacı kilo vermekse kuvvet antrenmanı gerçekten gerekli mi? kardiyo antrenmanı ne zaman yapılmalı, ne zaman kuvvet antrenmanı yapılmalı, kuvvet antrenmanından sonra veya tam tersi öncesinde kardiyo yapmak mümkün mü? Yük nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır, kuvvet ve kardiyo antrenmanı yapılır, nasıl birleştirilir?

Bu soruların cevapları, sporcunun kendisi için hangi görevi belirlediğine bağlıdır. Amaç kas yoğunluğu ve onları geliştirmek ise, o zaman halterle uğraşıyorsa ve fiziksel güç ve dayanıklılık onun için önemliyse, spor aktiviteleri sistemi bir olacaktır - başka. Vücut yağını uzaklaştırmaya, vücutta hafiflik elde etmeye ve figürü düzeltmeye çalışır - sınıflar tamamen farklı olacaktır. Ayrıca, yalnızca seçilen egzersiz seti, belirlenen görevlere değil, aynı zamanda sınıfların zamanına, kuvvet ve kardiyo antrenmanının kombinasyonuna veya bunların kombinasyonuna da bağlıdır.

Kardiyo antrenmanı nedir?

Kardiyo antrenmanı, oksijenin kasların motor fonksiyonunu destekleyen ana enerji kaynağı olduğu bir aerobik antrenman türüdür. Kardiyo egzersizleri aşağıdakiler için yararlıdır:

• kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
• kilo kaybı, vücutta kalori yakma;
• artan stres direnci;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek.

Kalp kasının dayanıklılığını ve performansını artırmada faydalı etkisi olan aerobik egzersizler şunları içerir:

• aktif takım oyunları;
• bisikletçilik,
• yüzme,
• aerobik.

Fotoğraf 1. Pistte bisiklet sürmek aerobik bir egzersizdir

Önemli. Egzersizden kaynaklanan kilo kaybı ve yağ yakımı, kalp üzerindeki sürekli iş yükünü azaltarak daha sağlıklı bir kalbe yol açar.

Spor kulüpleri ve spor salonlarında aerobik egzersizleri yapmak için egzersiz makineleri ve koşu bantları kullanılmaktadır.

Kuvvet antrenmanı nedir?

Kuvvet antrenmanı, kasları geliştirmek ve kas kütlesi oluşturmak için ağırlıklarla yapılan bir dizi fiziksel egzersizdir. Kuvvet egzersizleri sayesinde, bir kişi fiziksel olarak daha güçlü ve daha esnek hale gelir, bireysel kas gruplarının eğitimi nedeniyle oluşur ve güçlenir, yağ yakmalarının bir kısmı, tendonlar ve bağlar güçlenir, ince, güzel bir figür oluşur. Bu, kuvvet antrenmanının yararıdır.

Önemli. Kardiyovasküler sistem hastalıkları, eklem yaralanmaları olanlar için kuvvet antrenmanı kontrendikedir. Önceden spor hazırlığı olmadan kuvvet egzersizlerine başlayamazsınız.

Fotoğraf 2. Powerlifting - bir tür kuvvet egzersizi (resimde Kaluga bölgesinin "Adrenalin-2012" güçlendirme yarışmasıdır)

Kuvvet antrenmanı çeşitli sporlarda kullanılır, ancak esas olarak kullanılır:

• vücut geliştirmede;
• halterde;
• powerlifting (güç triatlonu).

Kuvvet antrenmanında teknikler şu amaçlarla kullanılır:

• sporcunun vücudunun kısa süreli maksimum yük için hazırlanması;
• kas hacmi oluşturmak.

Kuvvet antrenmanına anaerobik de denir. Kuvvet antrenmanı sürecinde anabolik süreçler başlatılır ve kaslardan ve karaciğerden biriken glikojen salınır. Glikoza dönüşerek, oksidatif süreçlerin katılımı olmadan parçalanır, bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Yağ yakımına neden olan metabolizma bir gün boyunca böyle bir antrenmandan sonra hızlanır.

Fotoğraf 3. Çubuğu kaldırarak kuvvet egzersizleri düz bir sırt ile gerçekleştirilir.

Erkekler, vücuttaki gücü ve kas büyümesini korumak için eski zamanlardan beri kuvvet antrenmanı yapıyorlar. Ancak son yıllarda, kuvvet antrenmanının kadınlar için de önemli olduğu ortaya çıktı.

Hormonlar ve spor eğitimi

İnsan, doğası gereği belirli bir iş için yaratılmıştır. Dış ortamın zorlu koşulları, bir insanın avcı, yiyecek toplayıcı olmasını gerektiriyordu. Bu, yırtıcı hayvanlarla savaşmak, evi davetsiz misafirlerden korumak ve üremek için ondan büyük bir fiziksel güç gerektiriyordu. Kadınlar bahçelerde yiyecek yetiştirmekle, evde düzeni sağlamakla ve çocukları büyütmekle, erkeklerden daha az fiziksel enerji harcamakla meşguldü.

kilo kaybı

Herhangi bir fiziksel iş yapmak için, bir kişinin tükettiği yiyecekler proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara bölünür. Proteinler, vücudu inşa etmek, hücreleri ve kas dokularını büyütmek için kullanılan amino asitlere ayrılır. Karbonhidratlar reaksiyona girer ve bölünerek, iş yapmak için harcanan enerjinin serbest bırakılmasıyla pirüvik aside dönüşür. Bu süreç geri dönüşümlüdür. Serbest bırakılan enerji vücut tarafından kullanılmazsa, pirüvik asit, glikojen ve yağ şeklinde biriken glikoza dönüştürülür.

Fotoğraf 4. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kimyasal elementlere dönüşüm şeması.

İşi yapmak için yeterli enerji olmadığında, yağların bir kısmı parçalanır ve bir kısmı deri altı tabakasında birikerek bağırsakları çevreler, kalça ve uyluklarda birikir. Bu, insülin hormonunun aktif katılımıyla olur.

• kandaki glikoz seviyesini azaltarak glikojene dönüştürür;
• proteinlerin ve yağların sentezini aktive eder;
• enzimatik aktiviteyi inhibe ederek yağların ve glikojenin parçalanmasını önler.

Kısacası, insülin hem anabolik hem de katabolik süreçlerde yer alır.

Dengeli bir diyete tabi olan fiziksel emekle uğraşan bir kişi kilo almaz.

Bir kişi her gün ağır fiziksel emekle meşgul olmadığında, fazla enerjiyi harcamak için spora ihtiyaç duyar, kardiyo eğitimine öncelik verir - koşma, aerobik, açık hava oyunları, yüzme. Ton ve zindeliği korumak için kuvvet antrenmanı da gereklidir, ancak sınıfların oranı vücut geliştiriciler veya sporcularınkiyle aynı olmayacaktır. Kuvvet antrenmanından önce mi sonra mı kardiyo yaparsın? Formda kalmak için, egzersizler arasında dinlenme ve iyileşme için yeterli zaman olacak şekilde sınıfları dağıtmanız önerilir. Vücudun sporcunun ihtiyaçlarına göre adapte olması nedeniyle günün herhangi bir saatinde antrenman yapabileceğinize inanılmaktadır. Ancak öğle yemeğinde vücudun enerji çıkışı azalır.

Fotoğraf 5. Etkili bir şekilde yağ yakmak için aerobik ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonu kullanılır.

Şunlarla da ilgileneceksiniz:

Kas ve fiziksel güç oluşturmak

Kas dokuları üzerinde kuvvet egzersizleri yapma sürecinde, vücudun “yamaladığı” mikro yırtılmalar meydana gelir ve kendi kendini iyileştirme mekanizmasını tetikler. Yırtılma bölgelerinde yeni dokular ortaya çıkar. Kademeli bir kas oluşumu vardır. Daha büyük, daha kabartmalı ve daha yoğun hale gelirler.

Kuvvet antrenmanı kas oluşumunu teşvik eder, bir kişi fiziksel olarak daha güçlü ve daha güçlü hale gelir. Öte yandan kuvvet egzersizlerinin etkisi altında cinsiyeti belirleyen erkek cinsiyet hormonu olan testosteron üretimi artar. Vücutta ne kadar çok testosteron üretilirse, kaslar o kadar büyür.

Bu faktör bazı kadınları korkutmaktadır, ancak kadın vücudundaki testosteron üretimi azdır ve kadın özünü etkileyemez. Televizyon ekranlarında gördüğünüz erkeksi figürlere sahip sporcular özel ilaçlar kullanıyor. Fiziksel aktivite sırasında testosteronu artırma yeteneği erkeklere özgüdür.

Vücudun bu özelliğini bilen bazı erkekler, testosteronu artırmak için güç sporlarına girerler, kendilerine şu soruyu sorarlar: Testosteronun maksimum verimle yükselmesi için ne zaman kuvvet antrenmanı yapmalı? Diğerleri, aksine, eğitim için testosteronun biyolojik saatte maksimum işaretine ulaştığı zamanı kullanmaya çalışır. Kas kütlesi oluşturmak için etkili kuvvet antrenmanı yapmanın zamanı günün ilk yarısıdır.

Fotoğraf 6. 2014'te kol kaldırmada dünya şampiyonu Natalia Trukhina, kas hacmi nedeniyle kanda artan miktarda testosterona sahiptir..

Kas kütlesi peşinde, aşırıya kaçmamak önemlidir. Kuvvet antrenmanı için aşırı tutku, birkaç gün kuvvet antrenmanı yapmak, kortizolün kana salınmasına yol açar. Sporcuların ve vücut geliştiricilerin düşmanı olan kortizol de sabah saatlerini sever. Bu hormon testosteron üretimini engeller, proteinler ve amino asitler pahasına vücutta yağ biriktirir.

Kortizol miktarını azaltan faktörler:

• günde en az 8 saat uyuyun;
• bir kerelik kuvvet antrenmanı 45 dakika olmalıdır;
• stresli durumların sayısında azalma. Kortizol strese tepki olarak üretilir.

Antrenman sırasında bir glikoz çözeltisi, mineral tuzları olan fruktoz, sınıflarda molalarda her yarım saatte bir bardak içerseniz, kortizol seviyesi artmaz. Herhangi bir tatlı meyve suyu yapacaktır: kayısı, ananas, ahududu vb. Siyah çayı tercih eden kişilerde kortizol seviyeleri daha düşüktür.

Önemli: Sabah kuvvet veya kardiyo antrenmanı yaparken antrenmandan 20-30 dakika önce hafif proteinli bir kahvaltı ve bir bardak meyve suyu veya tatlı çay tavsiye edilir.

Fotoğraf 7. Mısır ve baklagillerde bulunan vücut için önemli olan amino asitlerin listesi

Kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilir?

İyi oluşturulmuş bir kardiyo eğitimi sistemi, kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesi olarak hizmet eder. Kardiyo antrenmanı, aerobik yağ yakımını destekler ve vücudun tüm kaslarına ve hücrelerine giden kan dolaşımını iyileştirir. Bu nedenle deneyimli güç uzmanları, yeni başlayanların antrenmanlarına kardiyo eğitimini dahil etmelerini tavsiye ediyor.

Kardiyoyu ihmal etmeyen sporcular, atletik ve fiziksel ömürlerini ustaca uzatırlar. Kardiyo eğitimine dikkat etmeyen yaşlı ve orta yaşlı halterciler arasında kalp kası hastalıkları nadir değildir.

Yeni başlayanlar, kardiyonun kuvvet antrenmanından önce mi sonra mı daha iyi olduğunu anlamak ve antrenman için en uygun zaman dağılımını bulmak için farklı seçenekler deneyin.

Ama sınıflar nasıl organize edilir? Güç ve kardiyo antrenmanı nasıl birleştirilir? İlk önce ne yapmalı - kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı?

Sporcularda ritim bozuklukları oldukça yaygındır (%10-12'ye kadar) ve ciddi dikkat gerektirir. Oluşmalarının nedenlerinden biri, kalp kasının zehirlenmesine neden olan kronik enfeksiyon odaklarının varlığı olabilir. Bir kalp ritmi bozukluğu tespit edilirse, bir sporcu bu bozuklukların nedenini belirlemek ve uygun tedaviyi reçete etmek için bir doktor tarafından dikkatlice muayene edilmelidir.

Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo

Kuvvet antrenmanından sonra ne yapmalı? Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapılıp yapılmaması, sporcunun ulaşmak istediği hedefe bağlıdır.

Bu noktada vücut kuvvet antrenmanından yorulur, az miktarda enerji kalır. İşte bu noktada kardiyo yoğun yağ yakımına neden olacaktır. Kuvvet antrenmanından sonra rahatlayamazsınız. Vücut, yoğun aktivitelerden dinlenmeye bu kadar keskin bir geçişe hazır değil, ancak düşük yoğunluklu kardiyo kasların sakinleşmesine yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanından sonra ne kadar kardiyo yapılacağı sporcunun hazırlık derecesine bağlıdır. 5-10 dakikadan başlamanız, süreyi artırmanız ve dersleri yarım saate çıkarmanız gerekir.

Fotoğraf 8. Cybex Legacy 750T koşu bandında fitness dersleri sırasında aerobik egzersiz.

Önemli. Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo aşırı yoğun olmamalıdır. Yoğun, yüksek yük antrenmanı, kortizol salınımını tetikleyecek ve proteinden enerji çıkararak yağ değil kas "yemeye" başlayacaktır.

Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo antrenmanları sakin bir ritimde gerçekleştirilir. Bir koşu bandında egzersiz yapmasına, cadde boyunca bir spor adımında yürümesine veya bisiklet sürmesine izin verilir. Bu vücuttaki yağların yakılmasına yol açacaktır.

Kuvvet antrenmanından önce kardiyo

Kuvvet antrenmanından önce yoğun kardiyo antrenmanı yapmak istenmez, çünkü kuvvet egzersizleri çok miktarda enerji tüketir. Ve enerjinizi kardiyoya verirseniz, kuvvet antrenmanına geçtiğinizde vücut kütlesinin çoğunu protein ve az miktarda yağa harcar. Kardiyo sırasında yorulursunuz ve kas koordinasyonunuz bozulur ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Sonunda, eklemlerinizde, az gelişmiş kaslarınızda ve boşa giden proteinlerde artan aşınma ve yıpranma ile karşılaşacaksınız.

Kuvvet antrenmanından önce toplam antrenman süresinin %15'inden fazla olmayacak şekilde kardiyo yapın. Kuvvet antrenmanı tam kas yüklemesini amaçlamaz. Güçten önce simülatörde bir kardiyo ısınması vücudu ısıtır, yaklaşan yükler için hazırlar.

Ayrı güç ve kardiyo egzersizleri

Güç ve kardiyo sınıflarını ayırmak en iyi seçenektir. Haftada 4 defadan fazla spor egzersizlerine zaman ayırma imkanınız olması şartıyla kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını günlere ayırmak mümkündür.

Fotoğraf 9. Kardiyo için uygun bir ev seçeneği, eller için lastik bantlı minyatür bir stepperdir.

Kuvvet antrenmanının bölünmesi gün içinde de mümkündür, örneğin sabahları - bir tür egzersiz, akşamları - diğeri. 6-8 saatlik yemek ve dinlenme içinde, ikinci seans için yeterli olacak olan vücudun enerji arzını geri kazanmak için zamanınız olur.

Aralıklı antrenman

Sınıflar 6-10 dakikalık mikro döngülere bölünmüştür. Dersler sırasında anaerobik kuvvet egzersizlerini aerobik olanlarla birleştirirsiniz. Bu tür egzersizlerle yağ yakma süreci artar. Aralık sınıfları, enerjinin sonuna kadar geri dönüşü için her iki seçeneği de kullanır.

yürütme sırası	aktivite türü	Süre
	ağız kavgası	30 saniye
	Dinlenme	10 saniye
	yerinde atlama	30 saniye
	Dinlenme	10 saniye
	Şınav	15 saniye
	Dinlenme	5 saniye
	hamle atlayışları	30 saniye
	Dinlenme	5 saniye
	yerinde atlama	30 saniye

Yeni başlayanlar için aralıklı antrenman örneği içeren tablo.

Ancak artan yoğunluk nedeniyle bu sınıf sistemi, maksimum enerji tüketimine neden olduğu için herkes için uygun değildir. Aynı seansta değişen kuvvet ve kardiyo antrenmanları yeni başlayanlar için uygun değildir. Ve haftada 2 defadan fazla antrenman yaparken, bu tür egzersizler aşırı antrenmana yol açabilir ve kronik yorgunluk sendromuna neden olabilir.

Fotoğraf 10. Grupla birlikte spor salonunda aerobik antrenman yapmak evde tek başınıza yapmaktan daha eğlenceli ve keyifli.

Evde yeni başlayanlar için kuvvet egzersizleri

Hiç spor yapmamış biri için bir spor kulübündeki ilk dersler çok zor görünüyor. Ancak ilk egzersizler vücudunuzu düzene sokmanıza, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu durumda, tutarlılık ve amaçlılık önemlidir.

Spor yapmadıysanız, önce bir tıbbi muayeneden geçin. Gerçek şu ki, sporun kontrendikasyonları var. Varlığından şüphelenmeyeceğiniz bazı kalp, böbrek ve karaciğer patolojileri, fitness yaparken tehlikelidir. Bu durumda, egzersizler bu patolojileri şiddetlendirebilir.

Doktor derslere izin veriyorsa, kardiyo ile başlayın. Koşmak, yüzmek, aerobik yapmak, bisiklete binmek vücudunuzu güçlendirecektir. Bir aylık böyle bir eğitimden sonra, sınıf kompleksine kuvvet egzersizleri getirilir. İlk aşamada kendi bedeniniz sizin için bir yük haline gelecektir.

1. Şınavlarla başlayın. Bu egzersizler göğüs kaslarını ve trisepsleri geliştirir. 1 sette yapabildiğiniz kadar şınav çekin. Klasik şınavlar işe yaramazsa, dizlerinizden şınav çekmeye başlayın.
2. Bardaki pull-up'lar. Egzersizlerin üç set halinde yapılması tavsiye edilir. Çekebildiğin kadar yukarı çek. Pull-up'lar sırt ve pazı kaslarını geliştirir.
3. Squat, maksimum tekrar sayısı olan bir bacak egzersizidir. Ayrıca üç yaklaşımla gerçekleştirilirler. Egzersizin kolay olduğunu hissettiğinizde ağırlık kullanın. Bir litre su ile başlayın. Antrenman sürecinde ve kaslar güçlendikçe yükü arttırın.
5 üzerinden 5
Puan: 2 okuyucu.

Anaerobik (kuvvet) ve aerobik egzersiz arasındaki fark nedir?

aerobik egzersiz farklıdır güç (anaerobik) vücudun kullandığı enerji kaynağıdır.

• Aerobik egzersizi- oksijen tek ve yeterli enerji kaynağıdır.
  
• Anaerobik (kuvvet) egzersiz- oksijen enerji üretiminde yer almaz. Enerji, doğrudan kaslarda bulunan "hazır yakıt" stoğundan üretilir. Bu rezerv 8-12 saniye için yeterlidir. Ve sonra vücut oksijen kullanmaya başlar... ve egzersiz aerobik olur.

Bu nedenle, 12 saniyeden uzun süren hiçbir egzersiz saf güç olmayacaktır.

Ancak tamamen aerobik egzersizler yoktur - herhangi bir egzersizin başlangıcında, kuvvet egzersizlerinde olduğu gibi anaerobik olarak (oksijen katılımı olmadan) enerji üretilir.

Bu nedenle, söz anaerobik veya aerobik antrenman, genellikle enerji üretmenin hangi yolunun baskın olduğu anlamına gelir.
Ve yükün yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Yani, ortalama bir hızda 15 dakikalık sürekli koşu, aralarında mola olan 10 dakikalık 2 koşudan "daha aerobik" bir egzersizdir. Başka bir örnek, uzun mesafeler için ortalama hızda koşmanın bir aerobik egzersiz olarak kabul edilebilmesidir. Ve sprint, kuvvet antrenmanıdır.

Bazı egzersizler ve sporlar doğası gereği "daha aerobiktir", diğerleri ise "daha anaerobiktir".

Aerobik egzersiz örnekleri:

• Uzun mesafe koşusu.
• Hızlı yürüme.
• Yüzme.
• Bisiklete binme veya egzersiz bisikleti.
• Aerobik.

Anaerobik egzersiz örnekleri:

• Ağırlık kaldırma (kısa yaklaşımlar - en fazla 10-15 tekrar).
• Sprint koşusu (30 saniyeye kadar).

Karmaşık egzersiz örnekleri (aerobik ve anaerobik yüklerin birleştirilmesi):

• Kickboks.
• 20-30 dakikalık egzersiz dönüşümlü hafif koşu ve sprint.

Simülatörlerde veya serbest ağırlıklarla (dambıl, barbell) egzersiz yaparken genel kural aşağıdaki gibidir:

Aerobik egzersizi- Daha az ağırlıkla daha çok tekrar yapın ve setler arasında kalan süreyi kısaltın. Aerobik antrenmanı gösteren işaretler, kalp atış hızının hızlanması (maksimum değerin %90'ına kadar) ve terleme olacaktır. 220'den yaşınızı çıkararak maksimum nabzınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin 30 yaşındaysanız maksimum nabzınız 190 (220-30) olacaktır. Buna göre aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızınız 170'in üzerine çıkmamalıdır. Kalp atış hızınızı artırmanın yanı sıra artan nefes almaya da dikkat edin. Nefesiniz hızlanmıyorsa, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Ve konuşamıyorsanız, antrenmanın yoğunluğunu azaltmalısınız.
anaerobik egzersiz- Ağırlığı artırın, tekrar sayısını azaltın ve setler arasında dinlenmeyi unutmayın.

Anaerobik ve aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisi.

Güç ve aerobik egzersizleri arasındaki çizgi gördüğümüz gibi oldukça ince olsa da, ikisinin etkisi tamamen farklı olacaktır. Ve burada, makalenin başında bahsedilen güç ve aerobik egzersizler hakkındaki popüler görüşe dönüyoruz: ilki kas kütlesi kazanmak ve ikincisi kilo vermek için. Öyle mi?

Anaerobik (kuvvet) antrenmanın vücut üzerindeki etkisi.

Anaerobik egzersiz, kas büyümesini, güçlenmesini ve güçlenmesini destekler. Ancak bu büyüme ancak yeterli beslenme ile mümkündür. Aksi takdirde üzerinde çalıştığınız kaslar, egzersizlerde en az kullanılan diğer kaslar pahasına büyüyecektir. Kızlar büyük kasları pompalamaktan korkmamalıdır - bu, düşük testosteron seviyeleri nedeniyle imkansızdır.

Kuvvet (anaerobik) antrenmanı, kardiyo (aerobik) antrenmanından daha az kalori yakar. Ancak kasların kendileri daha fazla kalori tüketir. Daha fazla kas kütlesi, gün boyunca daha fazla kalori yakılır - oturduğunuzda, uzandığınızda, TV izlerken ve hatta uyurken. Ayrıca, artan yağ yakma metabolizması, antrenmanınızdan 36 saat sonrasına kadar sürer! Böylece, anaerobik eğitim kilo kaybı için çok etkilidir.

Kas, yağdan daha ağırdır. yani, vücut hacmi azalır ağırlık düşmese bile. Kilo verirken, sonuç genellikle kilogram olarak ölçülür. Ancak, kabul etmelisiniz ki, birinin sizi tartması pek olası değildir - belinizin kaç santimetre azalacağı çok daha önemlidir :)

Sadece anaerobik egzersizler ideal figürü "şekillendirebilir". Ne diyet ne de aerobik burada yardımcı olmaz.

Anaerobik egzersiz sağlık için son derece faydalıdır...

• Kemik yoğunluğunu artırın - kemikler her zaman güçlü kalacaktır.
• Kardiyovasküler sistemi güçlendirin.
• Şeker hastalığını önleyin ve şeker hastalığının tedavisine yardımcı olun.
• Kanser riskini azaltın.
• Ömrü uzatın.
• Ruh halini iyileştirin, depresyonla savaşmaya yardımcı olun.
• Yeterince uyuyamamanız durumunda uyku kalitesini iyileştirin ve sağlığınızı iyileştirin.
• Cildi temizlemeye yardımcı olur.

Aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisi.

Aerobik egzersiz yağ yakar. Doğru, yağ hemen yanmaya başlamaz, ancak yalnızca glikojen depoları tükendiğinde yanmaya başlar. Antrenmanın ilk 20 dakikasında yağ neredeyse hiç yanmaz ve sadece 40 dakikalık antrenmandan sonra yağ ana enerji kaynağı olur!

Aerobik egzersiz çok fazla kalori yakar. Sonuç olarak, bir diyet uygularsanız kilo verebilirsiniz. Amaç ne? Görünüşe göre, haftada 40 dakika koşun ve kilo verin. Ancak gerçek şu ki, vücut çok hızlı bir şekilde aerobik egzersize alışıyor. 2 hafta sonra, yarım saatlik bir koşuda başlangıçta olduğundan çok daha az kalori harcarsınız.

Sadece aerobik egzersizi kullanarak kilo vermek son derece zordur.İlk ay boyunca düzenli eğitim ve diyete tabi olarak 2-3 kg kaybedebilirseniz, süreç yavaşlayacaktır.

Düşük ila orta yoğunluklu aerobik egzersizin etkisi daha yoğun yüklerden farklı olacaktır. Hafif ve orta aerobik egzersiz esas olarak kardiyovasküler sistemi içerir (bu nedenle kardiyo egzersizleri olarak da adlandırılırlar). Yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanı sadece kalbi değil, aynı zamanda kasları da yükler, çünkü artık saf formlarında aerobik değildirler. Aksine, karmaşık olarak adlandırılabilirler.

"Tamamen" aerobik eğitim hakkında konuşursak, o zaman sadece yağ yakmaya değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybı, ki bu çok istenmeyen bir durumdur. "Daha fazla" her zaman "daha iyi" anlamına gelmez. Aerobik egzersiz ile aşırıya kaçmamak önemlidir! Aşırı aerobik egzersiz, vücut tarafından bir şok olarak algılanır ve hormonal bir tepkiye neden olur. kas dokusunun parçalanması. Daha detaylı olarak kas yıkımına neden olan kortizol seviyesi artar ve büyümelerinden sorumlu olan testosteron seviyesi düşer.

Çalışmalar, hormonal değişikliklerin yaklaşık bir saatlik aerobik egzersizden sonra başladığını göstermiştir. Böylece, aerobik antrenmanın optimal süresi 1 saati geçmemelidir. Daha uzun bir aerobik yük, bağışıklığın azalması, serbest radikallerin sayısında bir artış ve kardiyovasküler ve kanser hastalıkları riskinde bir artış ile tehlikelidir!

Aynı zamanda, bariz orta derecede aerobik egzersizin sağlığa faydaları:

• Vücudun genel dayanıklılığını artırın.
• Kardiyovasküler hastalığı önleyin.
• Toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur.
• Cildi temizlemeye yardımcı olur.

Bu yüzden, ana özellikleri düşündük aerobik ve anaerobik (kuvvet) egzersizleri. Şimdi, antrenmanın amacına bağlı olarak, maksimum etkiyi elde etmek için bu iki tür egzersizi nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğimiz hakkında konuşalım.

Anaerobik ve aerobik egzersizlerin kombinasyonu.

Anaerobik ve aerobik egzersizlerin birbiriyle nasıl düzgün bir şekilde birleştirileceği hakkında bir veya ikiden fazla makale yazabilirsiniz. Burada, istenen sonucu elde etmek için farklı egzersiz türlerini birleştirmenin temel ilkelerini ele almak istiyorum.

Eğitim programları için 4 olası seçeneğe bakalım:

Sadece aerobik (kardiyo) egzersizler.

Aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisinin doğası gereği, bir antrenmanın optimal süresi 20 dakika ila 1 saat arasında olmalıdır.

Yalnızca aerobik antrenmanlar iki amaca hizmet eder:

• Sabit bir kiloyu korumak, kardiyovasküler hastalıkları önlemek ve sağlığı korumak.
• Birkaç kilogramlık hızlı bir kerelik kilo kaybı.

Sabit bir kiloyu korumak, kardiyovasküler hastalıkları önlemek ve sağlığı korumak için:

Yeterli 20-30 dakikalık aerobik egzersiz. Bu tür egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Her gün mümkündür.

Birkaç kilogramlık hızlı bir kerelik kilo kaybı için:

Derslerin süresinde (1 saate kadar) sürekli bir artışla düzenli (günlük) aerobik eğitimi. Vücudun aerobik egzersize hızla alıştığını unutmayın, bu nedenle sonuç 1-2 ay içinde alınmalıdır. O zaman aerobik antrenmanın hiçbir anlamı olmayacak! Bu nedenle antrenmanları atlamıyoruz ve diyeti ihmal etmiyoruz.

Sadece anaerobik (kuvvet) egzersizler.

Anaerobik antrenmanın etkili olabilmesi için haftada en az 2 kez her kas grubu için egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda her gün aynı kas grubunu yükleyemezsiniz. Kasların anaerobik antrenmandan sonra toparlanması zaman alır. Bu nedenle, haftada 2-3 kez antrenman yapıyorsanız, her antrenman tüm kas grupları için egzersizler içermelidir. Daha sık antrenman yapıyorsanız, 2 set egzersiz yapmanız ve bunları her seferinde yapmanız tavsiye edilir.

Daha açık hale getirmek için, işte 2 örnek:

Haftada 2-3 kez kullanılacak kuvvet antrenman programı.

Böyle bir program, aşağıda listelenen tüm kas grupları için egzersizleri içermelidir. Egzersiz örnekleri burada belirtilen makalelerde bulunabilir (Sanırım bu makaleyi okuduktan sonra, makalelerde belirtilen egzersizlerden kuvvet (anaerobik) egzersizleri seçmeniz zor olmayacaktır).

Dikkat! Yaralanmayı önlemek için, asla sırt kaslarını çalıştıran egzersizlerden önce karın egzersizleri yapmayın (bunlar sadece sırt kasları için özel olarak tasarlanmış egzersizler değil, aynı zamanda bacaklar için bazı egzersizlerdir - örneğin, ağırlıklarla ağız kavgası).

Haftada 4-7 kez uygulanacak kuvvet antrenman programı.

Dediğim gibi, böyle bir program, her biri sadece bazı kas gruplarını içeren 2 set egzersize bölünmelidir. Aşağıda bu tür iki komplekse bir örnek vereceğim, ancak bunları farklı şekilde oluşturabilirsiniz. Ana şey, ilk komplekste (A) yer alan kasların ikincisinde (B) yer almamasıdır.

Bir dizi kuvvet egzersizi A:

• Bacaklar, uyluklar ve kalçalar (Bacak egzersizleri, Kalça egzersizleri, Kalça ve kalça egzersizleri, Kalça egzersizleri).
• Sırt ve Göğüs (Sırt ve Göğüs Egzersizleri Kompleksleri, Sırt kaslarını güçlendirme egzersizleri, Göğüs için temel egzersizler, Göğüs izolasyon egzersizleri, Kadınlar için göğüs egzersizleri, Kadınlar için kol ve göğüs egzersizleri).

Kuvvet egzersizleri kompleksi B:

• Basın (Basın için egzersizler, Bel için egzersizler).
• Omuzlar ve kollar (Kol nasıl yapılır, Omuz nasıl yapılır, Kadınlar için kol egzersizleri).

Sadece kuvvet (anaerobik) egzersizleri içeren egzersizler çeşitli amaçlar için kullanılabilir:

• Genel sağlık amaçlı.
• İdeal figürü isteklerinize göre "şekillendirmek" için.
• Kas kütlesi kazanmak için.
• Vücut ağırlığını azaltmak için.

Sadece anaerobik (kuvvet) egzersizlerinden oluşan kompleksler uzun süre kullanılabilir. Kalıcı bir etki elde etmek için anaerobik egzersiz programı 1-2 ayda bir değiştirilmelidir.

Anaerobik egzersizle kilo kaybı, antrenman sırasında direkt olarak kalori yakılmasından değil, 12-36 saat süren antrenman sonrası metabolizmanın hızlanmasından (egzersizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak) kaynaklanmaktadır. Ve elbette, varlıklarını sürdürmek için yağdan çok daha fazla kalori tüketen kasların büyümesi nedeniyle.

36 saat veya daha fazla kuvvet antrenmanından sonra metabolizmayı hızlandırmanın etkisini uzatmaya yardımcı olacak bir sır var. İşte burada:

En az 1.5-2 saat süren anaerobik (kuvvetli) bir antrenmandan sonraki 36 saat içinde 15 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yaparsanız (bu, seçtiğiniz 2-3 anaerobik egzersizdir), o zaman hızlandırılmış metabolizma 12 saat daha sürer! Ayrıca, 15 dakikalık bir antrenmanla bu numara tekrar tekrar edilebilir - ve etki 12 saat daha sürecek.

Aerobik egzersize vurgu yapan karmaşık eğitim.

Aerobik antrenmanınıza anaerobik egzersizi dahil etmek, hem genel sağlık yararlarını hem de antrenmanın görünümünüz üzerindeki etkisini artıracaktır. Bir aerobik rutine kuvvet antrenmanı eklemek, bu rutini daha uzun süreler ve çeşitli kullanımlar için uygun hale getirecektir.

Güç (anaerobik) egzersizlerini aerobik antrenmana dahil etmek için farklı seçeneklere bakalım.

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - Seçenek 1:

En yaygın seçenek, 30-40 dakikalık aerobik antrenmanından sonra 15-20 dakikalık bir dizi kuvvet egzersizi yapılmasıdır. Bu seçenek yalnızca en yaygın olanı değil, aynı zamanda en talihsiz olanı!

Bu senaryoda, yorgun kaslarla kuvvet egzersizleri yapılır, bu sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı antrenmana da yol açar. Bu tür kas gruplarının anaerobik egzersizlere ne zaman dahil olduğunu düşünmeden kuvvet egzersizleri eklemek özellikle zararlıdır. Örneğin, koşudan sonra bacaklarda kuvvet egzersizleri yapılır ...

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - Seçenek 2:

Diğer bir seçenek ise aerobik egzersizlere başlamadan önce (ısınmadan sonra) küçük bir dizi anaerobik egzersiz yapmaktır.

Bu seçeneğin eksileri:

1. Güç egzersizlerini zamanla sınırlayın (15-20 dakika). Bu süre zarfında, kuvvet egzersizlerinin hafif bir versiyonunu (her kas grubu için 1 set) veya sadece bir kas grubu için egzersizler yapabilirsiniz. Ne biri ne de diğeri neredeyse hiç etki vermeyecektir. Anaerobik egzersizlerin etkili olabilmesi için haftada 2-3 kez her kas grubu için egzersiz başına 2-3 set yapılması gerekmektedir.
2. Aşırı eğitim. Bu yaklaşımla aşırı eğitim tehlikesi, ilk seçenekten daha az değildir.

Sonuç: ikinci seçenek birinciden biraz daha iyidir.

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - Seçenek 3:

Üçüncü seçenek, ilk ikisinden temel olarak farklıdır. Bu, kuvvet ve aerobik antrenmanın ayrılmasıdır. Anaerobik (kuvvet) egzersizler, aerobik olanlardan ayrı olarak, yani diğer günlerde veya günün diğer saatlerinde (örneğin, sabahları aerobik antrenmanı ve akşamları kuvvet antrenmanı) yapılır.

Bu varyantta, kuvvet antrenmanı, sadece kuvvet egzersizlerinden oluşan bir programdakiyle aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Tek fark, bir kuvvet antrenmanı programı derlerken, aşırı antrenman riskine daha fazla dikkat etmeniz gerektiğidir. Yani aerobik antrenmanı hangi günlerde yaptığınızı dikkate almanız ve aerobik antrenman öncesi ve sonrası 24 saat boyunca aynı kasları kuvvet egzersizleri ile yüklememeniz gerekir.

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - Seçenek 4:

Ve sonunda aralıklı antrenman.

Ne olduğunu? Bu, alternatif yükler ilkesine göre birleştirilen çeşitli egzersizlerin bir kompleksidir. Kuvvet ve aerobik egzersizler birbirinin yerine geçer. Her döngü 5-7 dakika sürer.

Her dersin süresi 40 dakikayı geçmemelidir. Eğitim haftada 2 defadan fazla yapılmaz.

Programınıza interval antrenmanı eklerken diğer spor aktivitelerini (hem aerobik hem de kuvvet) haftada 1-2 seansla sınırlayın.

Dikkat! Aralıklı antrenman çok yoğun fiziksel aktivite içerir ve yeni başlayanlar için uygun değildir (1 yıllık düzenli spor antrenmanı). Egzersize başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

Aralıklı antrenman, iki nedenden dolayı daha etkili yağ yakımını destekler:

1. Aralıklı antrenmanın kas güçlendirme ve büyümesi üzerinde aerobik antrenmandan (kardiyo) daha büyük etkisi vardır.
2. Oksijen tüketimi, aerobik egzersizden daha uzun süre yüksek kalır.

Ancak aralıklı antrenmandan sonra oksijen tüketimindeki artış (ve buna bağlı olarak artan sayıda kalorinin yakılması), anaerobik (kuvvet) antrenmandan sonraki kadar büyük ve kalıcı değildir!

Sonuç: anaerobik (kuvvet) egzersizleri aerobik antrenman programına dahil etmenin en etkili (ve güvenli!) yolu üçüncüdür (ayrı günlerde bir dizi kuvvet egzersizi eklemek).

Anaerobik egzersizlere ağırlık veren karmaşık eğitim.

Peki neden aerobik egzersizi antrenman programınıza dahil etmelisiniz? Bunun birkaç nedeni vardır:

1. Aerobik egzersiz dayanıklılığınızı artıracaktır.
2. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
3. Anaerobik (kuvvetli) egzersiz kilo vermede daha etkili olsa da, aerobik egzersizi uygun şekilde eklemek kilo verme sürecini hızlandıracaktır.

Aerobik egzersizi anaerobik egzersizle birleştirmek için çeşitli seçeneklere bakalım.

Aerobik egzersizi anaerobik (kuvvet) antrenmana dahil etmek - Seçenek 1:

Hatırlayın, yazının başında size aerobik egzersizin ilk dakikasından itibaren yağ yakmanın sırrını anlatacağıma söz vermiştim. İşte burada Bunun için tam bir güç antrenmanından sonra aerobik egzersizleri yapmanız yeterlidir. Kaslardaki glikojen zaten tamamen tükenmiştir ve aerobik egzersiz vücudun ilk dakikadan itibaren yağ yakmasını sağlayacaktır. 20 dakika "boşa" koşmak yok - hemen kilo veriyoruz!

Zaten anladığınız gibi, kardiyo egzersizlerini kuvvet antrenmanına eklemenin ilk yolu, anaerobik antrenmanı tamamladıktan hemen sonra aerobik egzersizleri (kardiyo) yapmaktır. Kilo vermek istiyorsanız - etki neredeyse anında görünecektir.

Aerobik egzersizin süresi, anaerobik egzersizin süresine bağlı olacaktır. Bazı durumlarda 5-10 dakika yeterli olacaktır.

Bu kardiyo egzersizleri ekleme yönteminin dezavantajı, kas büyümesi ve kuvveti için kuvvet antrenmanının etkinliğinde hafif bir azalmadır.

Aerobik egzersizi anaerobik (kuvvet) antrenmana dahil etmek - Seçenek 2:

İkinci seçenek, kuvvet antrenmanına başlamadan önce 5-15 dakikalık bir ısınma olarak aerobik egzersizleri kullanmaktır. Bu oldukça yaygın bir seçenektir, ancak etkinliği son derece düşüktür - sonuçta, kaslardaki glikojen henüz kullanılmamıştır, bu da böyle bir ısınmanın aerobik egzersiz olarak adlandırılamayacağı anlamına gelir.

Prensip olarak, bu sadece bir ısınmadır ve buna göre tedavi edilmelidir. Isınmanın amacı, ana antrenman sırasında kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemektir.

Aerobik egzersizi anaerobik (kuvvet) antrenmana dahil etmek - Seçenek 3:

Aerobik ve anaerobik antrenmanların farklı zamanlarda yapılması. Böyle bir eğitim programı oluşturma ilkeleri yukarıda açıklanmıştır (Aerobik eğitime anaerobik egzersizlerin dahil edilmesi - seçenek 3). Fark sadece orantılıdır.

Anaerobik (kuvvet) antrenmanına aerobik egzersizler dahil - seçenek 4:

Pekala, son seçenek aralıklı antrenmandır (yukarıya bakın - Anaerobik egzersizleri aerobik eğitime dahil etmek - seçenek 4).

Sonuç: Seçenek 1 ve Seçenek 3 en umut verici olanlardır. İlk seçenek zamandan tasarruf etmenize yardımcı olacak ve ikincisi, maksimum sonuçları elde etmek için haftada 2-3 defadan fazla eğitime ayırmaya hazırsanız uygundur.

Kardiyo kelimesi aslında kalbi güçlendirmek için ortaya çıktı, çünkü kardiyo kalptir.

Doktorlar, kalbi eğitmenin kalp hastalığını önlemek olduğunu söylüyor.

Ancak günümüzde kardiyo egzersizleri yağ yakmak için kullanıldıkları için popüler hale geldi.

İş yağ yakmaya geldiğinde, aerobik kelimesini veya aerobik antrenmanı veya aerobik dayanıklılık antrenmanı kelimesini kullanmak daha iyidir.

Koşucular kardiyo eğitimini ve aerobik eğitimini paylaşır. Kalbini daha yüksek bir nabızla çalıştırırlar ve daha düşük bir nabızla aerobik dayanıklılık geliştirirler.

Amacınız yağ yakmaksa, nabız sınırın ötesine geçmemelidir.

Kuvvet antrenmanından önce mi sonra mı kardiyo yaparsın?

Kuvvet antrenmanından sonra glikojen depoları tükendiğinde yağ yakmanın etkili olduğuna dair bir görüş var.

Bu görüş, kapsamlı eğitim deneyimine sahip eğitimli kişiler için geçerlidir.

Yeni başlayanlar, bir saatlik güç ve bir saatlik kardiyo antrenmanını birleştirmeyi göze alamazlar.

Bir buçuk saat kuvvet antrenmanı yapabiliyorsanız ve bir buçuk saatlik kardiyo antrenmanı yapabiliyorsanız, 45 dakikalık kuvvet antrenmanından sonra 45 dakikalık kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz.

Ancak bir buçuk saatlik eğitim seviyesinde kademeli olarak dışarı çıkmanız gerekiyor. Genellikle sıfırdan benimki en az bir yılda bu seviyeye ulaşır.

Kilo kaybı için kuvvet antrenmanından sonra kardiyo?

Uzun bir aerobik egzersiz sırasında yağ yakma yeteneğinin gelişmesi yıllar alır. Kanepeden her şeyi doğru yapmaya başlamak zordur: önce kuvvet antrenmanı ile glikojeni tüketin ve ardından kardiyo bölgesindeki nefret edilen yağları parlatın.

Hareketsiz bir yaşam tarzından etkilenen insanlar, 30 dakikalık kuvvet antrenmanı veya 30 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ile mücadele eder.

60 dakikalık iyi bir kuvvet antrenmanı ve ardından 60 dakikalık kaliteli kardiyo yapmak için çok hazırlıklı bir insan gerekir. 2 ayda karar veren yeni başlayanlar için 2 saatlik eğitim hiç değil.

Yeni başlayanların aşırılık olmadan kapsamlı bir şekilde kilo vermeye yaklaşmaları gerekir. Biraz kardiyo, biraz kuvvet antrenmanı ve bazı diyet kısıtlamaları.

Düşük karbonhidrata gitmek, güç bölgesinde bir üs oluşturmak ve yüksek yoğunluklu interval kardiyo bölgesinde bitirmek - buna fitness aşırılığı diyorum.

Kilo verme bu şekilde yapılmaz - antrenman yapma arzusu bu şekilde savuşturulur ve sezon dışında bir dizi hile gününe girme arzusu kışkırtılır.

Haberleri takip edin Temas halinde /Facebook /Instagram

Kuvvet antrenmanından sonra ne kadar kardiyo?

60 dakika antrenman yapmayı öğrendiyseniz, antrenmanı iki bölüme ayırabilirsiniz: 30 dakika kuvvet antrenmanına ve 30 dakikayı düşük yoğunluklu kardiyoya ayırın.

30 dakikadan az kardiyo sayılmaz. Bu nedenle, vücuttaki gücünüz sadece 45 dakikalık antrenman için yeterliyse, farklı günlerde kuvvet ve kardiyo antrenmanı yapmak daha iyidir.

Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo

Kütle kazanmaktan bahsetmeyi sevenler "hormon atıcı egzersizler" kavramına sahiptir.
Halter ağız kavgası, küçük aptal delt vuruşlarından daha fazla anabolik hormon salgıladığı söylenir, bu yüzden ağır halter ağız kavgası vuruşları salıncaklardan daha iyi büyür.
Kardiyoda da durum aynı. Kan akışı kas büyümesinde önemli bir faktördür. Vücuttaki kan akışı ne kadar iyi olursa, kaslar o kadar iyi gelişir.
Sıklıkla şu ifadeyi kullanırım: ", açlıktan ölmek için yağ."
Kaslar, yemek borusundaki proteinden damarlardaki kandan büyümez.
Vücuttaki kan damarları ne kadar fazlaysa ve kan akışı ne kadar güçlüyse kasların beslenmesi de o kadar iyi olur.
Uygulamam, eski koşucuların, eski programcılardan çok daha hızlı kas geliştirdiğini gösterdi. Bunun nedeni, eski koşucularda, kan damarlarının ve kalplerin kardiyo eğitimi ile büyütülmüş olmaları, daha iyi kan akışına ve kaslara daha iyi kan tedarikine sahip olmalarıdır - kaslar daha fazla kan yer.

Yüksek Yoğunlukta Kardiyo Egzersizleri

Bugün, giderek daha fazla insan yoğun yağ yakma egzersizlerinden bahsediyor.

Genellikle bu, setler arasında çok az dinlenme ile yapılan bir dizi kuvvet egzersizidir.

Bir kas çalıştırdığınızda, bir seti tamamlamak 30 saniye ve kasları dinlendirmek 90 saniye sürer.

Yüksek yoğunluklu kardiyo eğitimi, 20 saniye yürütme ve 10 saniye dinlenme modunda kuvvet egzersizlerinin performansını ifade eder.

Bu tür egzersizler, yağ kaybıyla ilgili olmasa da kalbi gerçekten yükler, çünkü bunun için çok kısadırlar.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar uzun olamaz.

Kısacası, yoğun ve yağ yakıcı egzersizler bir oksimorondur.

Sizinle daha önce tartışmıştık, şimdi “peki, kardiyo ne zaman?” sorusunu tartışacağız. Birçok seçenek var: sabah aç karnına, akşam, kuvvet antrenmanından önce veya sonra, kuvvet antrenmanı ile aynı gün, vb.

Bu arada hemen söyleyelim: kardiyo 30-60 dakika veya daha fazla sürekli antrenman yapmak demektir. Kuvvet antrenmanından önce veya sonra 10 dakikalık bir koşu, tam teşekküllü bir kardiyo değil, sırasıyla bir ısınma ve soğumadır. O halde bu kadar sık ​​sorulan bir bayan sorusunun cevabı “Antrenmanın başında ve sonunda 10 dakika koşmak zararlı değil mi?” Cevap “isterseniz ve varis, eklem veya başka bir probleminiz yoksa, o zaman evet, sağlığınıza.”

Uzun süreli kardiyo antrenmanını ve bunu kuvvet antrenmanı ile nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğimizi tartıştığımız konusunda hemfikir olalım.

Yağ yakmak için güce kadar

teori:

Birçok eğitmen, sonraki kuvvet antrenmanı sırasında glikojeni kullanmak ve ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmak için antrenmanın BAŞINDA kardiyo yapmayı önerir. Teoride, her şey çok karmaşık.

gerçeklik:

1) Gerçekten glikojen tüketiyor musunuz? Nedense, bu varsayım hiç kimse tarafından sorgulanmaz, dağıtım yöntemi ünlü “bir büyükanne dedi” olsa da, bunun için bilimsel bir kanıt yoktur (ve olamaz).
Makalede, onun hakkındaki tüm sorularınızı cevaplayacağız, böylece artık efsaneye inanmayacaksınız. “20 dakikalık koşuda glikojen tükenmesi meydana gelir ve ardından yağ yakma başlar”. İlginizi çekti mi? Tembeller için hemen yazacağız: bu saçmalık ve size hiçbir şey harcanmayacak, bu nedenle kardiyo seansınız için sadece bir sonuç elde edeceksiniz .. (2. maddeye bakınız)

2) aslında, kardiyoya çok fazla enerji harcarsınız (ve oldukça yoğun olmalıdır, aksi takdirde bundan pek bir anlamı yoktur) ve artık etkili güç için kalmaz. Sonuç olarak, spor salonunda terli bir sinek gibi emeklersiniz ve doğru ağırlıkla antrenman yapacak gücünüz kalmaz.

Vücuttaki tüm glikojeni tüketseniz bile (ki bundan çok şüpheliyiz), vücut esas olarak (kaslarınızdan alınan) proteinden enerji alacak ve (bunu hatırladığımız kadarıyla) yağ kullanılacaktır. Yağ yakmak için çok fazla oksijen gerektiğinden, nabız aynı seviyede olmalıdır. Maksimum kalp atış hızının %60-70'i (bazı kaynaklarda %85'e kadar). Yağ yakmanın sizin için ne kadar yorucu ve uzun bir antrenman olduğunu hayal edebiliyor musunuz? Aslında, genellikle ortaya çıkıyor: kaslar çalışmıyor, onlardan gelen protein çoğunlukla tüketiliyor, yağ minimum düzeyde.

Ek olarak, eklemlerinizi öldürüyorsunuz (dizler, kalçalar vb.) Düşünün: gerginler, kardiyo ile ısınıyorlar ve zaten yorgunlar (unutmayın, uzun kardiyodan bahsediyoruz, 10 dakikadan sonra size hiçbir şey olmayacak) ve Siz de bu yorgunluğun üstüne kuvvet egzersizleri ekleyin. Kardiyodan sonra sizin için ciddi ağırlıklar YAPMAYIN, yani. kuvvet antrenmanında ilerlemeden bahsedilmiyor. Ayrıca, hemen hemen herkes yanlış koşar, bu da er ya da geç eklemlerinize zarar verir. Özellikle sizin için makaleler ve. Çalışmanızı öneririz.

öz: Zaman pratikte boşa gider.

Kardiyo ve gücü bir günde birleştirmenin birçok yolu vardır, ancak yeni başlayanlar için uygun DEĞİL olan yalnızca interval antrenman doğrudur. Tartışmam, 30 dakikalık bir koşudan sonra bir kişinin yüksek kaliteli kuvvet antrenmanı ile sorunsuz bir şekilde meşgul olduğu durumlar vardır, ancak bunlar istisnalardır! Yoğun bir kardiyo yükünden hemen sonra halteri alırsanız, bilincinizi kaybetmek için gerçek bir şans vardır.. Bu nedenle, “Önce kardiyo - sonra güç” seçeneği ancak spor salonunda 2-3 yıllık düzenli eğitimden sonra denenebilir.

3) şişman insanlar için kesinlikle kontrendike Koşma ve atlama dahil olmak üzere omurga ve ana eklemler üzerindeki yükleri etkiler. Vücut ağırlığı, kas-iskelet sisteminin tasarlandığından daha fazla olduğu için, yüksek yoğunluklu darbe egzersizleri - step aerobik, interval antrenman, koşu vb. - yaralanmaya yol açar!

Kilolu kadınlar için mükemmel uyum yürüyüş, bisiklet, yüzme, yoga, Pilates, kaslı korseyi güçlendirmek için çeşitli programlar ve ayrıca emin olun bireysel seanslar kişisel antrenör ile. Grup yok - bu, zayıf insanlar için bile tam bir saçmalık (bu, makalede tartışıldı).

4) Pek çok insan koşmayı bilmiyor. yani kardiyonun onlar için hiç bir faydası yok. Bu arada doktorlar, özellikle kardiyologlar, insanlara kardiyovasküler sistemi koşarak değil, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzerek güçlendirmelerini tavsiye ediyor. Ortopedistler sürekli olarak koşmanın (özellikle beceriksiz koşmanın) eklemler üzerindeki zararlı etkilerinden bahseder. Koşmanın, kas-iskelet sistemi patolojisi olanlar için tehlikeli olduğunu belirtiyorlar.

Her ne olduysa, Tavsiye edilmez kalp muayenesi ve ortopedist ziyareti olmadan koşmaya başlayın. Öncelikle, kardiyovasküler sistemin yetenekleri belirli bir yük altında netleştirildiğinde, sözde fonksiyonel testlerden geçmeniz gerekir. Ayrıca diz ultrasonu ve eklemlerinizin durumunu belirleyecek diğer işlemlerden geçmek gerekir. Kim yapar? Evet, dünyanın her yerindeki birimler. Ve sonra: “oh, kalbim ağrıyor”, “diz düşüyor”, “kemikler ağrıyor” ve tüm bunlar. Kendi sonuçlarınızı çizin.

Kuvvet antrenmanından sonra

teori:

Ayrıca, birçoğu antrenmandan SONRA kardiyo yapmanızı tavsiye ediyor, çünkü. Sözde kolay, çünkü kuvvet antrenmanı sırasında glikojeni kullandınız, bu da kardiyo ile vücudun yağ rezervlerini alacağı anlamına geliyor. Ve yine, o atasözünde olduğu gibi: "kağıda çizdiler, ama vadileri unuttular ve onlar boyunca yürüdüler."

gerçeklik:

1) Gerçekten de, kuvvet antrenmanı (anaerobik egzersizler) için enerji kaynağı olarak sadece glikojen kullanılır ve egzersiz sırasında yağlar tüketilmez. Ancak kimsenin bilmediği ilginç bir gerçek var: oksijen borcu.

Normalde, vücut yedekte yaklaşık 2 litre oksijen içerir ve bu oksijen yeni kısımlarını solumadan bile aerobik metabolizma için kullanılabilir. Bu oksijen kaynağı şunları içerir: 0,5 l, akciğerlerin havasında bulunur; 0.25 l vücut sıvılarında çözünmüş; 1 l kan hemoglobini ile ilişkili; 0,3 l, kas liflerinin kendisinde depolanır. Ağır fiziksel çalışma sırasında, neredeyse tüm oksijen kaynağı, yaklaşık 1 dakika boyunca aerobik metabolizma için kullanılır. Daha sonra, fiziksel aktivitenin bitiminden sonra, dinlenme ihtiyacına kıyasla ek oksijen solunarak bu rezervin doldurulması gerekir. Ek olarak, fosfajenik sistemi ve laktik asidi eski haline getirmek için yaklaşık 9 litre oksijen kullanılmalıdır. Değiştirilmesi gereken ekstra oksijene oksijen borcu denir.(yaklaşık 11,5 litre).

İlk 4 dakika boyunca bir kişi ağır fiziksel iş yapar ve oksijen tüketim hızı artar. 15 defadan fazla. Daha sonra, fiziksel çalışmanın sona ermesinden sonra, oksijen tüketimi hala normun üzerinde kalır ve ilk başta çok daha yüksektir, fosfajenik sistem geri yüklenir ve oksijen kaynağı oksijen borcunun bir parçası olarak yenilenir ve sonraki 40 dakika boyunca laktik asit daha yavaş uzaklaştırılır. Oksijen borcu, çalışma sırasında tüketilen enerji rezervlerinin restorasyonu ve laktik asidin ortadan kaldırılması dahil olmak üzere gerekli enerjiyi elde etmek için kullanılır.

Aslında oksijene kelimenin tam anlamıyla her şey için, daha doğrusu vücudun enerji gerektiren toparlanma reaksiyonlarını sağlamak için ihtiyacımız var. Enerji nereden gelecek? Büyük miktarda enerjinin salınmasıyla oksijende iyi yanan nedir ve genellikle bolca neye sahibiz? Evet elbette - yağlar, egzersiz sonrası vücudun toparlanması sırasında ana enerji kaynağıdır. Örneğin, laktat oksijen borcu yenilenecektir. 30 dakikadan 1.5-2'ye(bazı kaynaklarda 3) iş bitiminden saatler sonra (yükün yoğunluğuna bağlı olarak). Gerçekten, iyi mi?

Farklı güçlerin uzun süreli çalışması sırasında oksijen geliri, oksijen açığı ve oksijen borcu. A - hafif işler için, B - ağır işler için ve C - yorucu işler için; ben - üretim dönemi; II - çalışma sırasında kararlı (A, B) ve yanlış kararlı (C) durumu; III - egzersizden sonra iyileşme süresi; 1 - alaktat, 2 - oksijen borcunun glikolitik bileşenleri (N. I. Volkov, 1986'ya göre).

Dolayısıyla, aerobik yükler ve uygun koşullar altında, yağlar esas olarak antrenman sırasında yanarsa, o zaman yoğun kuvvet anaerobik egzersizler, yağlar antrenmandan sonra yanmaya başlar. Üstelik, dersin yeterince zor olması ve "iki vuruş - üç baskın" tarzında olmaması şartıyla, tüketimleri elbette çok daha büyük olabilir. Aerobik egzersiz sırasında oksijen borcu da oluşur, ancak antrenmanın yoğunluğu ve gücünün düşük olması nedeniyle çok daha küçüktür.

2) Mantıklı düşünün, kaliteli ve tam özverili bir kuvvet antrenmanı yaparsanız, bir pistte veya elips üzerinde yarım saat veya daha fazla oynayabilir misiniz? Yapabiliyorsan, aldattın demektir. Yapamıyorsanız, o zaman genç bir fitonun acısını oynamanıza gerek yok, sıfır fayda olacaktır. Hafif ve orta ağırlıklarla kuvvet sonrası kardiyo yapılabilir ama genel olarak neden böyle bir güce ihtiyacınız olduğu çok net değil ki bu sizin için kolay 🙂

Ayrıca bacaklarınıza ve özellikle eklemlere ve kan damarlarına acıyın, bu kadar uzun ve yoğun bir yük ile kılcal ağ ve başlangıç ​​size sağlanmıştır.

öz: Kuvvet antrenmanından sonra kardiyonun büyük bir faydası YOKTUR.

En iyi zaman

en akıllısı bölmek kardiyo ve güç. Kasların en azından kuvvet antrenmanından sonra biraz iyileşmek için zamanları vardır. Dinlenme günlerinde, vücuda verebilirsiniz küçük aerobik egzersiz: egzersiz bisikleti / elips / step. Spor salonundan bir gün sonra kardiyo yüklemesi kabul edilebilir ve faydalıdır.

Bu arada, kardiyo kas büyümesi için iyidir. Ana şey fanatizm olmadan! Bu durumda kardiyo, orta nabız bölgesinde yer almalı ve yorgunluğa ve fazla çalışmaya yol açmamalıdır. Antrenman haftada 1-2 kez yapılır (güç yerine değil, bunlara ek olarak), bu istenen etkiyi verecek en iyi kardiyo olacaktır.
Böyle bir antrenman rejimi sizi çok yıpratacağından, bu kardiyo miktarı oldukça yeterli olacaktır. Ayrıca kardiyo gününe kadar kasların iyileşmek için zamanının olmayabileceğini, daha sonra kronik yorgunluk ve ilerleme eksikliğinin size sağlanacağını unutmayın.

Koşmaktan en iyi şekilde kaçınılır.. Dizleri, alt bacağı aşırı yükler ve büyük enerji maliyetleri gerektirir. Bu, özellikle koşu yoluyla kilo vermeyi hayal eden aşırı kilolu insanlar için geçerlidir. Sonuç olarak, sadece diz eklemlerinde problem yaşarlar ve fazla kilolar yerinde kalır.

Hızlı kilo vermekten ve buna ek olarak bir sürü sağlık sorunu yaşamaktansa yavaş kilo vermek daha iyidir.

Ve en önemlisi, kardiyonun en önemli şey olmadığını unutmayın. Sadece kardiyo antrenmanı sonucunda vücudunuzda önemli bir değişiklik olmaz. Elbette biraz yağ yakabilirsiniz ama ondan kurtulunca altında ne kalacak? Çok değil, bulacağınız gibi. Şişman ve gevşek hissetmeye devam edeceksiniz.

Bir kadının güçlü kollar, sıkı kalçalar, kabartma baldır kasları ve genel olarak çekici bir görünüm kazanmasına yardımcı olan kuvvet antrenmanıdır. Hatta kemik yoğunluğunu iyileştirecek ve osteoporozla savaşmayı kolaylaştıracaksınız! Devam edin hanımlar ve sonuçların sizi şaşırtmasına izin verin.

oruç aç

Oh, ama bu sorun yüzünden, bütün savaşlar gelişiyor. Bazıları bunun kardiyo yapmanın tek yolu olduğunu bağırıyor, geri kalanı şüphe ediyor ve tartışıyor. Öyleyse analiz edelim.

Önce tartışalım NİYE YA benzer bir eğitim türü girin:

1. klasik gol yağ yakıcı.
2. Plato - diğer kardiyo türleri vücut yağını azaltmaya yardımcı olmadığında antrenmanda durgunluk / ilerleme eksikliği.
3. Örneğin kas hipertrofisi ile, hacimlerini azaltmanız gerekiyorsa.
4. Ve yine bir klasik - "" için.

Peki, neden anladınız, şimdi kim olduğunu listeleyelim OLABİLMEK sabah kardiyo yap

1. Düzenli uygulama yapan kişiler en az bir yıl.
2. insanlar kardiyovasküler sistemde sorun yok.
3. Fazla kilolu insanlar OLUMSUZLUK onlarca kg olarak hesaplanmıştır, yoksa dizlerinize veda edebilirsiniz.

Buna göre kardiyo YAĞ YAKICI ve KAS YANMA.

Geceleri, inanıldığı gibi, vücuda besinler sağlanmadığında glikojen tükenir. Bu nedenle sabah kahvaltısı yapmadan yük verirsek vücudumuzun kendi kaynaklarını enerji için kullanmaktan başka çaresi kalmaz. bu bir teori. Ama biraz basit matematik ekleyelim ve bu varsayımı test edelim.

Bildiğimiz gibi, insan vücudunda toplamda 200 ila 400 - 500 gram glikojen depolanır (okuduğunuzdan emin olun, aksi takdirde konuşma sizi geçer). Fena değil. Üstelik ne kadar eğitimliyseniz o kadar fazladır. Ek olarak, su (1 ila 4) ile ilişkili bir durumda depolanır, bu nedenle glikojen, tabiri caizse, kalori içeriği 1-1.3 kcal / g olan bir "şurup"tur (g başına 1 karbonhidrat = 4 kcal). ). Bu nedenle, tam dolu glikojen depolarına sahip yakıt kütlesi, küçük ve eğitimsiz kişilerde 1-2 kg'dan, büyük insanlarda veya iyi eğitimli kişilerde 3-4 kg'a kadar çıkabilir.

Karaciğerde glikojenin neredeyse tamamen tükenmesi için yaklaşık 40-60 saat toplam oruç ve yaklaşık 16 saatlik oruçtan yarı yarıya bitkinlik için. Dolayısıyla bu, 7-8 saatlik standart bir uyku değildir, ancak birçoğu daha da kısa uyur! Bu arada, uyku sırasında glikojenin uyanıklıktan daha yavaş harcandığını unutmayın. Ayrıca, uzun süreli tam bir oruç olmadıkça, glikojen depoları tamamen tükenmez. Vücut buna izin veremez; enerji depoları olmadan çok savunmasızdır.

Ama bir şekilde tüm glikojeni mucizevi bir şekilde tüketsek bile (uzaylılar içeri girdi ve çaldı), o zaman vücut her şeyden önce alacaktır. kaslar ve şişman değil. Tipik olarak, tam dinlenme durumunda, ortalama bir kişi yaklaşık olarak %60 yağ, %35 karbonhidrat ve %5 protein yakar. Bir kişi fiziksel aktivite göstermeye başlar başlamaz vücuttaki metabolik süreç değişir, yağların metabolizması yavaşlar ve karbonhidratlar artar. Yağ/karbon şemasını temel aldık, çünkü genellikle protein, örneğin açken olduğu gibi nadir istisnalar dışında, pratikte bir enerji kaynağı değildir. Bu nedenle, amacınız kas hacmini azaltmak değilse, kasların “yanmaya” başlayacağı gerçeğine hazırlıklı olmalısınız (çok yoğun değil ama yine de). Ayrıca böyle bir eğitimden sonra vücut bir stres durumundaysa, gelecek için fast food stoklamak. Ve bu aynı yağ.

• Böyle, Amacınız kas hacmini yakmaksa:

  kardiyodan sonra hafif karbonhidratlı bir kahvaltı yapmalısınız. Böylece bedeni aldatır, stresinin aç bir fobiye dönüşmesini engelleriz. Çalıştı ve yiyecek aldı, yağda rezerv biriktirmeye gerek yok.

• Amacınız klasikse ve çaba gösteriyorsanız yağ yakarak kilo vermek ve kas korurken, o zamanlar:

  sabah kardiyodan önce almaya değer. Enerjisi tükenen vücut onları ele geçirecek ve kaslardan protein çıkarmayacaktır. Ve tabii ki, sabah kardiyodan sonra ve ilk durumda olduğu gibi, hafif bir karbonhidrat kahvaltısı yapılması arzu edilir.

Sonunda sizi ikna etmek için bir örnek vereceğim. 2014 yılında, Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) oruç ve yemek sonrası antrenmanı karşılaştıran en değerli çalışmalardan birini yayınladı. Bilim adamları, vücut kompozisyonunda ortaya çıkan değişiklikleri inceledi. Deneyin amacı, aç karnına veya yemekten sonra egzersiz yapanlarda yağ ve yağsız kütledeki değişiklikleri incelemekti. 1 ay boyunca 20 denek, haftada 3 kez 1 saatlik orta yoğunlukta kardiyo antrenmanı yaptı.

Katılımcılar 2 gruba ayrıldı:

1. A Grubu sabahları aç karnına antrenman yaptı.
2. B Grubu - yemekten sonra.

Her iki grubun da aynı enerji açığı olan 500 kcal ve araştırmacı kontrollü bir beslenme planı izlediğini belirtmek de önemlidir. makro ve mikro besinlerin oranı.

Çalışmanın sonucu, diyetin aerobik antrenman ile kombinasyonuna bağlı olarak gözlenen vücut kompozisyonundaki değişikliklerin, Biz aynıyız deneklerin aç karnına mı yoksa yemekten sonra mı egzersiz yaptıklarına bakılmaksızın.

İşte bu, kendinize işkence yapmamalı ve "kutsal su üzerinde" eğitim almamalısınız.

Ama en önemlisi şunu unutma sabahları aç kardiyo- üç aydan fazla bir süre için tasarlanmamış geçici bir eğitim türü, çünkü bu kalp, eklemler, kan damarları ve ruhunuz üzerinde büyük bir yüktür.

Bu yüzden içsel hislerinizi dikkatlice dinleyin. Bu tür derslerden sonra tüm gün toparlanamıyorsanız, onları bırakın, fanatik olmayın. Genel olarak, aç karnına yapılan kardiyonun bence daha fazla dezavantajı olduğunu belirtmekte fayda var. Bizler sadece kilo vererek yaşamayan YETERLİ insanlarız. Bu kadar aç bir antrenmandan sonra, üstelik hava kararmadan kalkıp normal bir gününüz olabilir mi? Çalışmanız veya okumanız gerekiyorsa, yani. kafa açık olmalı, spor salonuna gitmeniz ve ev işi yapmanız, akrabalarla iletişim kurmanız vb. Akşamları çocuklarla parkta sakin, yorgun ve sinirli olmadan yürümek yerine, faydaları şüpheli sabah kardiyosunda enerji harcamaya hazır mısınız?
Cevap senin.

Sağlıklı bir yaşam tarzının olağan dışı ve ulaşılmaz bir şey olduğunu düşünmeyin. Sıradan hayatı unutmamalı ve sürekli spor yaparak acı çekmemelisiniz. Hızlı sonuçlar başarı değildir.

Kilo verme eğitiminin etkinliği, spor yükünün temel "yasalarına" uyulmasına bağlıdır:

• Doğru zaman. Etkinlik açısından, akşamları fiziksel aktivite sabahtan farklı değildir. Eğitim süresi daha çok kişisel bioritme bağlıdır. Sabahları "baykuşlar" için kendilerini spora adamak, öğleden sonraları "baykuşlar" için daha iyidir. Ana koşul, diyete uyulmasıdır. Fitness eğitmenleri, yemekten en geç 2 saat sonra egzersize başlamanızı önerir.
• Kilo kaybı için düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı. Fazla kilolardan kurtulmak için haftada 3 kez 30-40 dakika spor yapmalısınız. Derslerin süresi kademeli olarak artırılmalıdır. Eğitimler arasında aynı süre olmalıdır.
• Egzersizlerin sırası. 7-10 dk. ısınmalar kasları, kalbi ve akciğerleri ciddi bir yüke hazırlayacaktır. Ana kısım, aktif yağ yakmayı amaçlayan güç yüklerinin kullanımını içerir. Son olarak, germe egzersizleri yapın.
• Dayanıklılık, güç için kilo kaybı için doğru eğitim oranı. İdeal: 3 aerobik dayanıklılık seansı ve bir kuvvet antrenmanı seansı.

Kilo kaybı için kardiyo

Fazla yağlardan kurtulmanın en iyi yolu kilo vermek için kardiyodur. Ana şey, kas kütlesini yakmadan fazla kiloların alınmasını hızlandıran doğru miktarda yükü seçmektir. Kardiyo yükünün yoğunluğu, vücudun fizyolojik özelliklerine bağlı olan bireysel bir parametredir. Bir dersten sonra bir çöküş hissederseniz, şiddetli yorgunluk, zayıf uyku ve yorgunluk görülürse, günlük kalori açığı olan fiziksel aktiviteyi yeniden gözden geçirmek gerekir.

yağ yakıcı kardiyo nedir

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri - kalp atış hızını etkileyen, dakikada 130-160 atışa çıkaran fiziksel aktivite. Bisiklete binme, koşma, kayak, step aerobik, yaygın olarak bulunan kardiyo türleridir. Kilo kaybı için hangi kardiyonun en iyi olduğu sorusunu incelerken, mevcut türleri dikkate almak gerekir:

• Normal. Yavaş tempolu, uzun süreli egzersizler veya Düşük Yoğunluklu Sabit Durumlu Kardiyo (LISS), kas dokusunun enerjiye dönüştürülmesini destekler. Bu nedenle, orta yoğunluğa geçiş, yağ asidi oksidasyonu sürecinden dolayı rakam üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
• Kısa süreli yüksek yoğunluk. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HITT), lipoliz yoluyla yağ yakımına yol açar. Önemli bir nokta, vücutta bir kalori açığı elde etmektir. HITT'in ayrı bir bonusu, seans bitiminden sonra metabolizmanın artması ve uzun süreli yağ yakımıdır. Eğitim sırasında, yetersiz yük ile kas kütlesini iyi durumda tutacak olan büyüme hormonları ve testosteron miktarı artar.

Aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisi

Kardiyo yükleme, gelişmiş kilo kaybı için etkili bir yöntemdir. Günde 20-30 dakika süren antrenman kalp yetmezliği riskini azaltır, kardiyovasküler sistem ve akciğerlerin dayanıklılığını geliştirir ve metabolizmayı harekete geçirir. Düşük yoğunluklu kardiyo, aynı anda sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerini yakmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

Kardiyo için beslenme

Kardiyo menüsü hızlı karbonhidratları ve yağlı yiyecekleri hariç tutmalıdır. Aerobik glikoliz, oksijen ile oksidasyonu nedeniyle glikozun enerjiye bölünmesi sürecini kışkırtır. Eğitmenler kardiyo sırasında zayıflatıcı diyetlere başvurmamanızı tavsiye ediyor. Aç karnına egzersiz yapmak, karındaki yağlı silindirlerin görünümü ile doludur. Akşam yemekleri metabolizmayı yavaşlattığı için pek istenmeyen bir durumdur.

Kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olur mu?

Direncin üstesinden gelmeyi veya ağırlık şeklinde bir yük kullanmayı amaçlayan fiziksel egzersizler, kuvvet antrenmanı olarak sınıflandırılır. Çoğu kadın, vücut geliştiriciler için özel bir erkek sporu olduğunu düşünerek ağır kaldırma konusunda şüphecidir. Bununla birlikte, endişelenmeyin, doğa kadın güzelliğiyle ilgilendi - kadınlarda yüksek düzeyde östrojen kas kütlesini "pompalamanıza" izin vermeyecek.

Doğru seçilmiş egzersizler ve diyet, ayda 2-3 kg kilo kaybına yol açacaktır. Görsel olarak, vücudun hacmi 5 kg kilo veriyormuş gibi azalacaktır. Açıklama, yağ dokusu hacminin kas üzerindeki baskınlığında yatmaktadır. Elastik kaslar, sorunlu alanlarda istenmeyen rahatlamayı yumuşatır. Ek olarak, pelvik organlara kan akışı "kadın" sağlığını uzatır.

kuvvet antrenmanı nedir

Direnç türüne bağlı olarak, ağırlık egzersizleri ayrılır:

• kendi vücudunuzun ağırlığının üstesinden gelmek - şınav, yatay çubukta şınav;
• dış direnç, halter, ağırlık, güç simülatörlerinin bireysel unsurlarının kullanımını içerir;
• izometrik - kısa bir süre için gerginlik tutma.

kuvvet egzersizleri

Etkili kilo verme egzersizleri şunları içerir:

• crossover'da bacak kaçırma;
• simülatörde ağız kavgası, bacak uzatma ve bacak bukleleri;
• üst bloğun göğse doğru itilmesi;
• germe.

Ağırlıklandırma materyalinin doğru seçilmiş ağırlığı, eğitimin etkinliğinin temelidir.. Bir yaklaşımda, yavaş yavaş onları 25'e çıkaran 12-15 güç hareketi yapmak gerekir. Eğitimin başında, asıl görevi sorunlu alanları olabildiğince çözmek olan karmaşık egzersizler tercih edilmelidir. mümkün. Diğer kas gruplarına hafif bir yük verilebilir. Son aşamada germe, vücudun kas kütlesini eski haline getirmek için tasarlanmıştır.

Kuvvet antrenmanı için beslenme

Uygun bir diyet olmadan kilo vermek, kas kütlesi geliştirmek ve vücut tonunu iyileştirmek zordur. Yüksek kalorili bir menü, vücut yağının birikmesine yol açacaktır. Düşük kalorili yiyecekler kas kütlesi kaybını sağlayacaktır. Vücudun kaslarını güçlendirmek için, rezervleri diyetteki uygun karbonhidrat miktarından etkilenen özel bir "yakıt" - glikojene sahip olmak gerekir. Ağırlık taşıyan egzersizler için diyet, artan protein alımına dayanır - vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 g. Yağların ve karbonhidratların toplam kaloriye oranı şöyle görünür:

• sağlıklı yağlar %20-30;
• karbonhidratlar %40-50;

Kilo kaybı için hangi egzersizler en iyisidir

Kardiyo egzersizleri yağ yakmaya yöneliktir. Ağırlıklı egzersizler, vücut tonunda önemli bir gelişme olan kaslı bir korse oluşumunu içerir. Kombinasyonları, kilo vermek ve çekici elastik formlar kazanmak için verimlidir. Ana kural sistematik eğitimdir.

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilir

Etkililikleri, kilo kaybı ve kasları ton haline getirmek için egzersiz yapmanın değişmesine bağlıdır. Eğitmenler, her biri istenen sonuçları elde etmeyi amaçlayan, kilo kaybı için kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmek için çeşitli seçenekler sunar. Ayrı egzersizler popülerdir, aynı anda kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için haftanın belirli günlerini kardiyo ve kuvvet antrenmanı için ayırmanız gerekir (en fazla 30 dakika). Aerobik egzersize yaklaşık 40 dakika verin.

Önce kardiyo veya güç

Kardiyo öncesi ağırlık çalışması, vücutta kas yapmakla ilgilenmeyenler için harikadır. Kardiyo yüklemesi sırasında kas kütlesi yağ tabakasıyla birlikte “yanar”. Kardiyo sonrası güç yükü kullanırken olumlu bir etki beklememelisiniz. Fazla kilolarla mücadelede yarım saatlik bir koşu faydalı olmayacak ve kalan "emek" kaynakları yoğun egzersiz için yeterli olmayacak.

Alternatif kardiyo ve güç

Aralıklı antrenman, bir sette alternatif ağırlık taşıma egzersizleri ve kardiyo içerir - 8 dk / 8 dk. Vücuttaki tüm organları ve süreçleri içerir, antrenmandan sonra uzun süre etkinliğini korur. Bu yaklaşıma büyük enerji maliyetleri eşlik eder, bu nedenle fiziksel olarak formda kadınlar ve erkekler için uygundur.

Eğitim programı

Kilo vermek ve kasları rahatlatmak için süper setler ve kardiyo dahil olmak üzere birleşik bir program kullanılır. Bu şema 1.5-2.5 ay için tasarlanmıştır. Süper setler, antrenmanın yoğunluğunu artırmak için tasarlanmıştır, bu da onu deri altı yağ yakmak için mümkün olduğunca etkili hale getirir. Egzersizlerin doğru yapılması için fotoğraf talimatlarını incelemelisiniz.

Isınmak

Dinamik bir ısınma olarak, 10 dakikadan fazla olmayan bir koşu bandında koşmak mükemmeldir. Ek olarak şunları yapmalısınız:

• tek ayak üzerinde öne eğilmeler;
• ellerin seyreltilmesi ile akciğerler;
• tarafa atlar.

kuvvet antrenmanı

Kombine bir kilo verme programı ile ağırlık antrenmanını ve kardiyoyu değiştirmelisiniz. Egzersizler 3 set 10 tekrar, kardiyo 10 dakikadan fazla olmamalıdır. Süper setler arasındaki dönemde yaklaşık 2 dakika dinlenmeniz gerekir. Ders planı şöyle görünür:

• eğik büküm;
• koşu bandında koşmak;
• simülatörde bacak presi,
• bacaklar arasında dambıl ile çömelme;
• koşu bandında koşmak;
• tepegöz dambıl presi
• koşu bandında koşmak.

Yağ yakmak için aerobik egzersiz

Aerobik egzersizin bir özelliği, glikozun oksijen oksidasyonu nedeniyle enerji üretimidir. Aerobik antrenmandan maksimum verim elde etmek için fitness eğitmenleri, haftada 3 kez başlayarak ve 40-60 dakika süren 5-6 antrenmana ulaşarak, sıklıklarını sürekli olarak artırmanızı önerir. her biri. Kardiyak aktivite yoğunluğunun maksimum kalp atış hızının% 65-80'i olduğu egzersizler etkilidir.

Anaerobik egzersiz kompleksi, oksijen olmadan glikozun oksidasyonunu destekler. Hareketlerin yoğun temposu ve kısa süresi karın bölgesinde kilo vermek için idealdir. Vücudun kas çerçevesini güçlendirmeyi, kardiyovasküler sistem ve akciğerlerin dayanıklılığını arttırmayı içerirler. Yükler, vücuttaki toksin birikimine direnerek temel metabolizmayı hızlandırır.

Video