Kilo kaybı kronik bir hastalıktır. Bazen tedavi edilebilir ve bilincin arkasına saklanarak sakinleşir. Ancak depresyon başlar, bir dizi tatil veya beyin fırtınası başlar ve beslenme tekrar kontrolden çıkar ve fazla kilolarla savaşma sorunu yeniden tam yüksekliğine yükselir. Sanılanın aksine kilo vermek fizyoloji ve hatta biyokimya değildir. Bu, yalnızca ağırlığı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda optimal seviyede tutabileceğiniz veya kas kütlesi oluşturabileceğiniz konusunda uzmanlaşan saf matematiktir. Kalori saymayı ve kilonuzun dinamiklerini nasıl kontrol edeceğinizi öğrenelim.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır

Daha kolay görünüyor - az ye, çok hareket et ve zayıfla. Uygulamada, felaketle kesilmiş bir diyetle santimetre hacminin nasıl ayrılmayı düşünmediğine dair sürekli hikayeler duyarsınız. Bu tür vakaların hatası, aceleci davranıp çabuk sonuç beklemektir. Beslenme sistemine makul bir yaklaşım, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenizi ve sonucu korumanızı sağlayacaktır.

Kilo vermeye çalışan insanlar için diyet önerileri tek bir amaca indirgenir - tüketilen enerji ile harcanan enerji arasındaki fark olan bir enerji açığı yaratmak. Kilo vermeyi rahat ve güvenli bir süreç haline getiren bu sayı olduğu için, beslenme uzmanları enerji açığını %15-20 aralığında tutmayı önerirler.

Gelen kalori sayısını %20'den fazla azaltmak mantıklı değil. Bu koşullar altında, vücut kemer sıkma moduna girer - insanlar farkına varmadan uyuşuk hale gelir, daha fazla uyumaya başlar ve günlük yaşamda daha az hareket ederek katı bir diyeti geçersiz kılar. İdeal oranı korumak zor değildir, kilo kaybı için günlük kalori alımını hesaplamak ve günlük sınırlarına uymaya alışmak yeterlidir.

Vücudu alt et.

Azaltılmış bir diyetle metabolizmada yavaşlamayı önlemek için, diyetin 4-5 gün sonra fizyolojik norma genişletilmesi ve 1-2 gün gözlemlenmesi önerilir.

Uyum matematiği iki ana alt bölümden oluşur. Her şeyden önce, bir kişinin kilo vermesi için ne kadar kalori alması gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bundan sonra, yenen yemeklerin ve ürünlerin besin değerlerinin nasıl hesaplanacağını öğrenmek ve bu sayıları birbiriyle uyumlu hale getirmek kalıyor.

Günlük kalori nasıl hesaplanır

Günlük enerji gereksinimi, aralarında en önemlilerinin aşağıdaki olduğu birçok faktöre bağlı olan bireysel bir değerdir:

• Biyometrik veri;
• Fiziksel aktivite;
• Karakter ve mizacın özellikleri;
• Fizyolojik parametreler;
• Kas ve yağ dokusu oranı;
• Dış faktörler.

Biyometrik veri

Her şeyden önce, kalori alımı biyometrik verilerle belirlenir ve cinsiyet, yaş ve vücut ağırlığına göre bireysel olarak hesaplanır. 50 kilogramlık bir cismin hareketinin, 80 kilogramlık bir kütle ile aynı eylemden daha az enerji gerektirmesi mantıklıdır.

Fiziksel aktivite

Büyük önem taşıyan, yalnızca eğitimin sayısı ve yoğunluğu ile belirlenmeyen insan hareketliliğinin derecesidir. İnsan faaliyeti aynı zamanda emek faaliyetine de bağlıdır, çünkü bir oduncu ile bir kasiyerin fiziksel faaliyetini karşılaştırmak yanlış olur.

Karakter ve mizacın özellikleri

Ek olarak, birçok yönden, harcanan günlük enerji miktarı psikotipe bağlıdır, çünkü aynı koşullar altında choleric ve sanguine farklı sayıda hareket yapar. Bir toplu taşıma durağında insanları izlemek yeterlidir. Biri ilk fırsatta oturup dinlenmek isterken, biri ileri geri hemşirelik yaparak vücudunun enerji rezervlerini buna harcar.

fizyolojik parametreler

Fizyolojik durum aynı zamanda beslenme ihtiyaçlarını da belirler. Büyüme dönemi, hamilelik vücudun düzenli ve yeterli bir enerji arzını gerektirir. Çeşitli hastalıklar enerji metabolizmasını etkiler, arttırır veya azaltır. Enerji tüketimi pahasına vücut sıcaklığında bir artış gerçekleştirilir, bu nedenle bulaşıcı hastalıklara maruz kaldıktan sonra gelişmiş beslenme önerilir. Tiroid, pankreas, gonadlar ve adrenal bezler - endokrin hastalıkları yapabilen ana metabolizmayı önemli ölçüde değiştirin.

Yağ oranı kas

Aynı vücut ağırlığı ile kas ve yağ dokusu oranı, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarını etkileyerek önemli ölçüde değişebilir. 1 kg yağ dokusunun enerji temini günde 5 kcal gerektirirken, 1 kg kas lifini istirahatte tutmak 15 kcal gerektirir. Aktivite sırasında kasların enerji tüketiminin önemli ölçüde arttığı ve yağ dokusu için bu rakamın aynı seviyede kaldığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Dış faktörler

Termoregülasyonun enerji tüketen bir süreç olduğu zaten söylenmişti. Vücut ve çevre arasındaki sıcaklık farkı ne kadar büyük olursa, vücut normal bir sıcaklığı korumak için o kadar fazla çaba harcar.

Kalori nasıl sayılır - formüller

Birçok araştırmacı, her biri için en uygun kaloriyi belirlemenizi sağlayan ideal bir algoritmanın geliştirilmesine dahil olmuştur. Sonuç olarak, birçok formül var ve her birinin yaşam hakkı var. Hesaplamadaki sonuçların yayılması 80-120 kcal'dir, ancak her durumda, bireysel normu belirleyen tüm faktörleri hesaba katamazlar. Bu nedenle, elde edilen rakamlar, belirli bir durumda hafifçe artırılabilen veya azaltılabilen yalnızca bir kılavuz görevi görür.

Tüm yöntemler vücut ağırlığı, boy, yaş ve insan aktivitesinin derecesine dayanmaktadır. Her göstergenin birçok anlamı olduğu göz önüne alındığında, kilo vermek için kalorilerin nasıl doğru sayılacağına dair tüm bilgileri bir tabloda özetlemek imkansızdır. Ama korkutucu değil, bir hesap makinesi, 5. sınıf için bir okul programı ve aşağıdaki formüllerden biriyle donanmış, hesaplama yapmak zor olmayacak.

Eylem algoritması, bazal metabolizma hızının (BMR) hesaplanmasından ve fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmasından oluşur. BVR, vücudun fizyolojik süreçleri (solunum, sindirim, kardiyak aktivite) sürdürmek için harcadığı kalori sayısıdır. Basitçe söylemek gerekirse, BOO, bir kişinin bir gün boyunca uzanıp hareket etmemesi durumunda ne kadar enerji harcayacağıdır.

Harris-Benedict formülü

• Kadınlar için 655.1 + 9,6 x ağırlık (kg) + 1,85 x boy (cm) - 4,68 x yaş = kcal
• Erkekler için 66,47 + 13,75 x ağırlık (kg) + 5,0 x boy (cm) - 6,74 * yaş = kcal

Örneğin 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 58 kg ağırlığındaki bir kadın için SBI hesaplayalım:

655.1 + 9.6x58 + 1.85x165 - 4.68x30 \u003d 655.1 + 556.8 + 305.25-40,4 \u003d 1376,75 kcal

WOO Mifflin-San Geor Formülü

• Kadınlar için 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 4,92 x yaş -161 = kcal
• Erkekler için 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 4,92 x yaş + 5 = kcal

Aynı kadın, bu formül kullanılarak hesaplandığında aşağıdaki SBI'ye sahiptir:

9,99x58 + 6,25x165–4,92x30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Bugüne kadar, Mifflin-San Geor Formülü daha fazla kullanım bulmuştur ve ADA (Amerikan Diyetetik Derneği) tarafından bazal metabolizmayı belirlemek için önerilen kişidir.

http://articles.shkola-zdorovia.ru sitesinden fotoğraf

Ortaya çıkan SBI sayısı, fiziksel aktivite katsayısı (CFA) ile çarpılır. Bu katsayı biraz öznel bir göstergedir, bu yüzden onu seçerken kendinize mümkün olduğunca dürüst olmalısınız:

• Hareketsiz çalışma, hareketsiz yaşam tarzı, spor aktivitelerinin olmaması - DFA=1,2;
• Hareketsiz yaşam tarzı, spor yükleri 1-3 r/hafta - CFA = 1.38;
• Aktif yaşam tarzı, yoğun eğitim 3-5 r / hafta - CFA = 1.56;
• Zor fiziksel çalışma veya yoğun eğitim 6-7 r / hafta - CFA \u003d 1.73;
• Zor fiziksel çalışma ve günlük eğitim veya yoğun eğitim 2 r / gün - CFA \u003d 1.95.

Böylece haftada 3 kez egzersiz yapan varsayımsal kadınımız günlük 1900-2020 kcal harcıyor. Menünün uygun besin değeri ile parametreleri sabit olacaktır. Günlük kilo kaybı oranını hesaplamak için bu sayının %15-20'sini çıkarmanız gerekir. Menüyü 1520-1600 kcal'a indirerek, istikrarlı ve kademeli bir kilo kaybı elde edebilirsiniz.

Kalorileri düzenli olarak sayın ve kilo verin! Kilo verdiğinizde, SBI'nin sistematik olarak yeniden hesaplanması ve diyetin buna göre ayarlanması gerekir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - tablo

Vücudun enerji ihtiyacının bireysel normu bilindikten sonra, günlük besin değeri hesaplama sonuçlarına karşılık gelecek bir menü hazırlamaya devam eder. İlk aşamada basit gibi görünse de bu adım biraz çaba gerektirecektir. Ancak zamanla, tanıdık yemeklerin enerji değeri bilindiğinde, neredeyse sezgisel olarak hem yiyeceklerdeki kalorileri sayabilecek hem de en uygun porsiyon boyutunu belirleyebileceksiniz.

Bireysel ürünlerin kalori içeriği ile ilgili her şey nispeten açıksa - uygun tabloları veya ambalaj üzerindeki bilgileri kullanmak yeterlidir, o zaman hazır yemeklerin enerji değerini belirlemekle uğraşmanız gerekecektir. Mutfak terazileri ve hesap makinesi bu görevde ustalaşmaya yardımcı olacaktır. Yemek hazırlarken her yemek için bir tarife bağlı kalmalı ve malzemelerin oranlarına dikkat etmelisiniz.

Döşemeden önce tüm ürünler tartılır ve sonuç bir deftere veya bir kağıda kaydedilir. Ardından ürünlerin kalori içeriği tablosuna göre her bir bileşenin besin değerini belirliyoruz. Tüm malzemelerin kalori içeriğini toplayarak, bitmiş yemekteki kcal sayısını elde ederiz. Geriye sadece pişirilen kısmın tamamını tartmak ve 100 g'lık enerji değerini hesaplamak kalıyor.

Örneğin, 250 gramlık bir porsiyon yulaf ezmeli lor kurabiyesinin kalori içeriğini hesaplayalım:

• 100 gr yulaf ezmesi - 352
• 1 tavuk yumurtası - 155
• 30 gr şeker - 116
• 25 gr tereyağı - 179
• 100 gr %9 süzme peynir - 159

100 gr kurabiye yenen sırasıyla 961 porsiyonun toplam besin değeri vücuda 384 kcal verecektir.

Sonuçları sistematik olarak kaydederek, bir süre sonra bulaşıkların besin değerlerinin tam bir listesini alacaksınız ve her seferinde ayrı bileşenleri tartma ihtiyacı ortadan kalkacaktır. Zamanla göz alışır ve porsiyonun hacmini belirler ama bunun için tüm ürünlerin düzenli olarak tartılması gerekir.

Günlük diyetteki en küçük bileşenleri dikkate almayı unutmayın. Kahvede bir kaşık şeker veya bir tavada 10 gr tereyağı da önemlidir.

Yemek masasında kalori nasıl sayılır

Günlük hesaplamalar için, her bir bileşen hakkında her zaman bilgi sahibi olmak çok uygundur. Aşağıdaki tabloyu yazdırın ve en azından ilk başta mutfakta bunun için bir yer bulun.

Tüm bu formüller ve hesaplamalar zahmetli ve kafa karıştırıcı bir iş gibi görünebilir, ancak bunları bir kez anladığınızda diğer hesaplamalar hızlı ve kolay bir şekilde yapılacaktır. Teorik bilgilerle donanmış olarak, kilonuzu kontrol etmek ve zevkle kilo vermek anlamına gelen kilo vermek için her zaman kalori alımını hesaplayabilirsiniz!

Kalori sayımı kilo vermenin en etkili yoludur. Doğru kullanıldığında %100 sonuç verebilir. Bireysel günlük kalori alımını bilerek, diyeti ayarlayabilir ve hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Diyet seçimini etkileyen parametreler

Diyet, vücudun özelliklerine ve gerekli besin miktarına dayanmalıdır. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için şunları göz önünde bulundurmalısınız:

• günlük aktivite seviyesi;
• yaş ve cinsiyet, erkeklerin kadınlardan daha fazla kalori tüketmesi gerektiğinden;
• eğitimin varlığı;
• boy ve kiloyu içeren şekil parametreleri;
• alışılmış diyet.

Böylece gerekli hesaplamaları elinizde bulundurarak ve günde kaç kalori almanız gerektiğini bilerek, diyetinizi düzenleyebilir ve beklenen sonuçlara daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Kadınların ve erkeklerin günlük kalori alımı

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar vücuda gerekli enerjiyi sağlayan ve biyokimyasal süreçleri destekleyen üç temel mikro besindir.

Kadın vücudu, erkek vücudundan daha az günlük kalori alımı gerektirir. Bu, tam teşekküllü üreme için hızlı bir şekilde kilo alma konusundaki doğal genetik yetenekten kaynaklanmaktadır.

Bir kadın için günlük kcal normu ortalama olarak yaklaşık 2000 kcal'dir. Kilo vermek gerekirse, farklı aktivite ve diyet yapan kadınların farklı yaş grupları için kalori normundan 500 kcal veya %10-20 arası alınır.

Aynı zamanda, günlük kalori sayısı kademeli olarak azaltılmalıdır, aksi takdirde vücut için gerekli maddelerin alımında keskin bir azalma, adet döngüsünde arızalara, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, metabolizmada yavaşlamaya veya problemlere neden olabilir. kalp.

Bir erkeğin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemek için, metabolizmalarının hızlandığını ve hızlı kilo vermeye yatkın olduklarını hesaba katmak gerekir. Bu nedenle, eril cinsiyetin temsilcileri için diyet, çeşitli ürünlerden oluşmalıdır.

Bir erkeğin günlük ortalama kalori alımı 2400 kcal'dir ve yaşa, egzersiz yoğunluğuna, yaşam tarzına ve kiloya bağlı olarak dalgalanabilir. Kilo vermek için erkekler, kadınlar gibi, öngörülen normdan %10-20 daha az kalori tüketmelidir.

Sağlıklı kadınlar ve erkekler için günlük kalori, karbonhidrat, protein, yağ ihtiyacı tabloda sunulmaktadır:

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Vücudun metabolizmayı yavaşlatarak savunma mekanizmalarını harekete geçirebilmesi için kilo vermek için hangi kalori açığına ihtiyaç olduğunu tam olarak anlamak gerekir. Deneyimli beslenme uzmanları, bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamayı ve ardından sonuçlardan %10-25 çıkarmayı önerir.

Günlük menünün kalori içeriğini temel metabolizmanın ihtiyaçlarının altına düşürmemek önemlidir, çünkü böyle bir kilo verme sürecine kas kütlesi kaybı ve genel rahatsızlık eşlik edecektir.

Çok hızlı bir şekilde kilo vermek için günlük %40 kalori açığı oluşturabilirsiniz. Ancak bir beslenme uzmanı ve doktor gözetimi olmadan güvenli kalori sınırının erkekler için 1800 kcal, kadınlar için 1200 kcal olduğu unutulmamalıdır. Aksi takdirde, bir kişi sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda bağışıklığı azaltacak ve vücudunu tüketecektir.

Çevrimiçi kalori hesaplayıcı

Günlük kalori hesaplayıcısı şunları bulmanıza yardımcı olacaktır:

• vücudun normal çalışması için günde kaç kalori yemeniz gerekir;
• kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var;
• kilo almak için kaç kalori gerekir.

Kilo kaybı için kalori hesaplamak için boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı, fiziksel aktivite seviyenizi belirtmelisiniz. Başka bir şey yapmanıza gerek yok, çevrimiçi hesap makinesi her şeyi kendi başına yapacak.

Yaş: yıllar

Zemin: Erkek Dişi

Ağırlık: kilogram

Büyüme: santimetre

Aktivite: Minimal/fiziksel aktivite yok Bazal metabolizma 3x/hafta 5x/hafta 5x/hafta (yoğun) Her gün Her gün,yoğun veya iki kez/gün Günlük egzersiz+fiziksel çalışma

formül: Mifflin - San Geora Harris-Benedict

	Hızlı kilo kaybı	Kilo kaybı	ağırlığını değiştirmeden
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar

Günlük kalori alımının hesaplanması iki farklı yöntem kullanılarak yapılabilir: 2005 yılında türetilen Mifflin-St.Geor formülüne göre en modernlerinden biri ve zamanımızda beslenme uzmanları arasında hala popüler olan daha eski ama yine de popüler olana göre. 1919'dan bilinen Harris-Benedict formülü.

vücudu kurutmak

Vücudu kurutmak, uygulanması vücuttaki yağ dokusunun yüzdesini azaltan, mümkün olduğunca kas rahatlamasını vurgulayan ve ayrıca deri altı yağını yakan bir dizi eylemdir.

Kızlar ve erkekler için vücudu kurutmak, diyette karbonhidratları kesmek, daha fazla su içmek, yüksek proteinli gıdaların tüketimini ve spor beslenmesini arttırmaktan oluşur.

Deneyimli beslenme uzmanlarının ve eğitmenlerin tavsiyelerine göre, vücudu protein ile faydalı elementlerle doyurmak için, mükemmel bir şekilde birleştikleri ve birbirlerinin asimilasyonunu arttırdıkları için sebze ve lif tüketmek gerekir.

Doğru diyeti hazırlamak için, bir hesap makinesi kullanarak çevrimiçi bju'yu hesaplamanız gerekir. Böylece, sadece bireysel kalori ihtiyacını değil, aynı zamanda izlenen hedefe göre gerekli protein, yağ, karbonhidrat oranını da öğrenebilirsiniz.

Doğru beslenme ve diyet planlaması hakkındaki bilgilerin uygulanması, kilo verme sürecini etkileyen ana faktörlerden biridir. Kilo vermenin etkinliği birçok koşula bağlıdır, ancak yalnızca mevcut soruna kapsamlı bir yaklaşım, onu etkili bir şekilde çözmeye yardımcı olacaktır.

Tartışma

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Kilo kaybı için günde kaç kalori yemek gerekir?

29.08.2018 16:42:03, Marina

Egzersiz yaptığım cilt günü

11.08.2018 10:36:23, Victoria

"Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Çevrimiçi kalori hesaplayıcı" makalesine yorum yapın

Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verir, doğru beslenmeyi seçer ve kilo verme ile iletişim kurar. Kalori hakkında. Lütfen beni tekmeleme, kilo verme konusunda yeni bir insanım. Nedense daha önce bu konu hakkında düşünmemiştim.

Tartışma

Genel olarak katılıyorum, ilk kalori sayımından sonra kendime "peki, fazla yiyorum" diye de sordum, öyle olmadı. Birkaç gün boyunca ne yediğinizi yazıp ardından hesaplarsanız makul bir miktar elde edersiniz.

DD (Dukan diyeti) ile altı ay boyunca 22 kg verdim. Şimdi bir ay boyunca kiloyu koruyorum, PP'de dinleniyorum. 10 kilo daha vermem gerekiyor.

Hayatım boyunca bir akordeon gibiydim - 10'a kadar kilo verdim, sonra bir artı ekledim, çünkü kilo koruma kurallarını bilmiyordum, zhor başladı, sorunlar başladı.
Dukan Diyeti (ilgileniyorsanız - Dukan'ın "Kilo Veremiyorum" kitabı mutlaka okunmalı) vücudumu nasıl yöneteceğimi anlamamı sağladı.
Kalori sayımı olan PP de iyidir, denedim (kim neyi seçerse - bu aşamada DD'ye bağlı kalmayı severim, ancak bazen PP'ye kendimi şımartırım, eğer bir şey olursa, kilo vermek için klasik DD'ye geri döneceğim )
PP'de kilo vermek - 1000-1200 kcal'den fazla değil (endokrinolog notu).
DD'de daha fazla yerler, oldukça doludurlar, kalori saymazlar. Çok fazla protein.
Ve özellikle BJU miktarı konusunda bir endokrinolog ile görüştüm, kilo vermedeki ana şeyin protein olduğunu, en az 100 gr, normalde 150 gr'a kadar olduğunu doğruladı. günde (KBZhU cinsinden). Ne yazık ki ürik asit üretimi artan vücudumdaki problemler ile kontrolsüz bir şekilde protein tüketemiyorum, kandaki üre yükseliyor, böbreklerimi korumam gerekiyor (protein işleyen ürünleri uzaklaştırmak için çok su içmem gerekiyor). Bu nedenle normu 100-110 gr civarında tutmaya çalışıyorum. günde protein. Ve ara sıra testler yapıyorum.
Ama birçoğunun benim gibi sorunları yok ve kontrolsüzce proteinli yiyecekler yiyorlar ve DD'de kilo veriyorlar.

Kilo verme konusunda yeniyseniz, 5 kg kaybetmek için DD'ye ihtiyacınız yok (15-20 kg veya daha fazla vermesi gerekenler için bir diyet, kmk), kendiniz için PP ve KBJU seçebilirsiniz: 1200 kcal, 100 gr. günde protein, 40-50 yağ, geri kalanı sebze alırsınız ve her gün nişasta içeren tahıllar (kompleks karbonhidratlar) olmaz.
Muz ve üzüm yok! Bu hızlı bir karbonhidrattır. Şeker içeren tüm ürünler bileşimden çıkarılmalıdır! Herhangi bir biçimde un ve patates - bir yasak, bu hızlı bir karbonhidrattır!

Ve kilo vereceksin!) Ve sonra, onu korumak için nasıl yemek yiyeceğini seçeceksin. Diyetten önce olduğu gibi tekrar yerseniz, her şeyin bir artısı olacaktır. Bu yüzden ihtiyacınız olup olmadığına karar verin. Belki de hiç kilo vermemelisin. Sadece iyileşmemeye çalış.

27.07.2018 10:32:51, bir teyze

Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verir, doğru beslenmeyi seçer ve kilo verme ile iletişim kurar. Herkese iyi geceler) Paylaşın, kilo verin, KBJU hakkında ne düşünüyorsunuz? İnternette o kadar çok çelişkili bilgi var ki başım dönüyor.

Başvurumda ne kadar yediğime baktım. Protein için ciddi şekilde yetersiz besleniyorum! Hafta sonları hala ileri geri ve hafta içi tamamen dikişler. Hafta sonları, günde 90 g'dan biraz daha az protein çıkıyor. Hafta içi - 30-40 gr Ve 218 gibi olmalı. Ama yağ normalden fazla gibi görünüyor. Köşeler tamam. Ya da belki doğrudur, belki de çok fazla proteine ​​​​ihtiyacım yoktur.
Gerçi tüm bu programlar ve kalori içeriği nedense benim için sayılmaz. 1500 ila 2200 kcal arasında yazıyorlar. Ve 1300'den biraz fazla var ve sonra ağırlık çok yavaş gidiyor.

Kalori sayacı ve BJU. Tavsiye ihtiyacı. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verilir, doğru olanı seçin Borscht uygulamada zaten kayıtlı, kalori içeriğini oradan alabilir veya tabii ki ne kadar olduğunu hesaplayabilirsiniz, ancak bu uzun zaman alır.

Tartışma

FatSecret kuralları, IMHO. Özellikle birçok yemeğin orada paketlenmiş olmasını seviyorum - kafelerden ve yemek pişirmeden gelen yemekler. Ama kendin pişirirsen "temiz bir ürün" de var. Bazen kendi başınıza hesaplamak zordur. Burada örneğin pancar çorbası pişiriyorsunuz - bir aile için bütün bir tava. Kendiniz yiyin, diyelim ki iki kaşık veya 10, ama kaç kcal var? Uygulamada pancar çorbası zaten kayıtlı, kalori içeriğini oradan alabilir veya tabii ki ne kadar olduğunu kendiniz hesaplayabilirsiniz, ancak uzun bir zaman. Ve Tom Yum'u saptırmak ve pişirmek istersen? :) ve o orada :) Bu program kesinlikle bana yardımcı oluyor.

Tavsiye ihtiyacı. Kilo verme ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğum sonrası kilo verir, doğru beslenmeyi seçer ve sohbet ile çok teşekkür ederiz! Benim için şu an kalori açısından aşağı yukarı böyle çıkıyor, ama bunun benim için çok olduğunu düşünmeye devam ettim. Bakalım ne olacak...

Tartışma

Söylesene, ne zamandır böyle yiyorsun? Aşağıda, normal ev işleri için yeterli gücünüzün olmadığını okudum. Normal bir diyetle, enerji ve yapı malzemeleri her şey için yeterli olmalıdır. Yapı malzemeleri proteinlerden ve yağlardan alınır. Enerji - karbonhidratlardan (ve kısmen yağlardan). Burada sadece bir sıkıntısı var, çünkü yeterli enerji yok. Hormonlar her şeyi yönetir. Kalori içeriği ne kadar düşük olursa, uyku eksikliği o kadar güçlü olur, vücut ne kadar stres yaşarsa, kilo kaybı için hormonal arka plan o kadar olumsuz olur. İlk olarak, ağırlığın değişmeyeceği tam teşekküllü bir destekleyici kalori içeriği bulmalısınız ve normal ev aktivitesi için yeterli güç olacaktır. Ayrıca uykuyu iyileştirin. Ve ancak o zaman (tam bir rahatlık durumunda) küçük bir açık yaratın ve kilo kaybı için %10 çıkarın.

Proteinler açısından, aktif spor yükü yoksa ve yaş 40'ın üzerindeyse normal, oldukça yeterli bir miktara sahipsiniz.
Ancak kritik bir yağ kıtlığı var! Ağırlığınızın 1 kg'ı için minimum 0,8 g gereklidir.
Çok az karbonhidrat. Böyle bir miktarda karbonhidrat, protein emiliminin etkinliğini azaltır, beynin fonksiyonel aktivitesini azaltır ve bozulmalara yol açabilecek stresli bir hormonal arka plana katkıda bulunur.
Toplam kalori içeriği açıkça hafife alınmıştır. Yeterli kalori içeriğini hesaplamanız gerekiyor, buraya bakın [link-1]
Toplam kalori içeriğini hesapladıktan sonra, protein ve yağ miktarını hesaplayın, kalan kaloriler karbonhidratlardan gelmelidir, ancak 150 g'dan az olmamalıdır.

Fiziksel durumunuz için günlük kalori gereksinimi. aktivite kesinlikle 2000 kcal'den düşük değil ama yoksa hepsi aynı mı? Ve süreci büyük ölçüde etkilemeyen g,%% olarak bir zararlılık "norm" var mı.Ana şey, günlük kalori dengesidir. Ürünlerin bireysel asimilasyonu da etkiler (bağlı olarak ...

Tartışma

Hiç spor yapmadan evde otururken 1500-1600 kalori verdim, sporla 1200 nasıl yiyebilirim?! Ve bir kadın için vücut yağ normunun alt sınırının% 20 olduğunu, altına düşerse hormonal bozulmalar olabileceğini unutmayın.

beslenme eksikliği vücudun bir salatalık veya lahana arzını bile bir kenara bırakma arzusuna neden olur. Vücudun maliyetine göre yemek gerekir.

Kalori sayma. Tavsiye ihtiyacı. Kilo verme ve diyetler. Kilo vermek için, bir kadının her şeyde rahatlığa ihtiyacı vardır: çok küçük bir kalori açığı olan dengeli bir diyet (toplam kalorinin %10-20'si), fiziksel. zevk için aktivite, fanatizm yok, iyi uykular ve...

Her kişi bireyseldir ve her formülde bir hata olabilir. İşinize yarayacak formülü seçmelisiniz.

Ortalamayla veya ortalamaya yaklaşan bir formülle başlayın. Sonuçlar beklendiği kadar etkili değilse, aşağıdaki değeri deneyin: kilo kaybı için - daha düşük bir değer, kilo alımı için - daha yüksek bir değer.

Harris-Benedict denklemi

Harris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş ve vücut büyüklüğü dikkate alınarak belirlenir. Denklem ilk olarak 1918'de yayınlandı. Formül, 18 yaşından büyük erkekler ve kadınlar için uygundur.

Bu formülde oldukça büyük bir hata var - Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, sonuçların gerçek verilerle %90'ı tesadüfi vakaların sadece %60'ında kaydedildi. Yani, durumların %40'ında denklem yanlış verileri ve esas olarak yukarıyı gösterebilir. Yani hesaplama sonucunda kalori ihtiyacının fazla tahmin edildiği ve kişinin aslında ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmeye başladığı ortaya çıkabilir.

Yeni Harris-Benedict Denklemi

Temel Harris-Benedict formülündeki eksiklikler nedeniyle, 1984'te güncellenmiş bir denklem yayınlandı. Rosa ve Shizgal, Harris ve Benedict'in 1928-1935'teki araştırma makalelerinden alınan verilerle daha büyük bir grup üzerinde bir çalışma yürüttüler.

Bu formül, eski formülde aşırı kaloriye yol açan özellikleri zaten hesaba katmaktadır ve bu nedenle bu formül 1990 yılına kadar temel metabolik hızı belirlemek için daha sık kullanılmıştır.

Mifflin Formülü - San Jeora

Zamanla, insanların yaşam biçimi değişir, yeni ürünler ortaya çıkar, yemek programı, fiziksel aktivite değişir. Yeni bir formül geliştirildi, vücudun kas kütlesini dikkate almıyor ve ayrıca boy, kilo ve yaşa göre de hesaplanıyor. Bu denklem klinik olarak bazal metabolizma hızına dayalı kalorileri belirlemek için kullanılır.

Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin araştırmasına göre, Mifflin-St. Jeor formülünün en doğru olduğu ortaya çıktı. diğer kaynaklarda ele alınmıştır. bu formülün Harris-Benedict formülünden %5 daha doğru olduğunu, ancak yine de + -%10'luk bir yayılma sağlayabileceğini. Ancak bu denklem sadece Kafkas grubundaki hastalar üzerinde test edilmiştir ve bu nedenle diğer gruplar için doğru olmayabilir.

Ketch-McArdle Formülü

Formül ağırlık bazında değil, yağsız kas kütlesi bazında türetilmiştir. Bu nedenle, bu formül, yağın korunmasına ayrılan enerjiyi göz ardı eder ve aşırı kilolu insanlar için doğruluğu, atletik bir fiziği olan insanlara göre daha düşüktür.

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, bu denklemin sonucu sizin için yeterince doğru olacaktır. Figürünüzü geliştirme yoluna yeni adım attıysanız, Mifflin-St. Jeor formülünü kullanın.

DSÖ Formülü

Dünya Sağlık Örgütü formülü, boy için ayarlanmış Schofield formülüne (cinsiyet, yaş, kilo) dayanmaktadır ve şu anda kullanılmaktadır. Daha önce ABD Diyet Yönergelerinde kullanılmıştır. Bazal metabolizma hızına, gıdanın termik etkisine, fiziksel aktiviteye ve termoregülasyona dayalıdır.

Vücut bölgesine göre

Formül, 20 yaşın üzerindeki insanlar için uygundur. Dinlenme halindeki enerji harcaması (veya metabolik hız), vücut yüzey alanıyla orantılıdır ve genellikle saatte vücut yüzey alanının metrekaresi başına kcal (kcal/m2/m) olarak ifade edilir. Vücut yüzey alanı, boy ve vücut ağırlığınızdan hesaplanabilir

kalori hesaplama

Günlük kalori sayısını hesaplamak neden gereklidir?

Cevap basit - kilo vermek, almak veya kilo vermek için vücudunuzun ne kadar kalori tükettiğini bilmeniz gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Sadece bir şeyler yerseniz veya içerseniz kalori alırsınız. Ve sürekli olarak kalori harcamak zorundasınız - vücudun kendisi için, fiziksel ve zihinsel stres için.

Günlük ortalama kalori sayısı

Genellikle kadınların kilolarını korumak için 1500-2000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Erkekler için bu değer daha fazladır - 2000-2500 kalori.

Kilo vermek veya kütle kazanmak için kaç kalori gerekir

Çevrimiçi bir hesap makinesi yardımıyla, varlığınız için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilir ve kilo vermek, kilo almak veya kilo korumak için gereken kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Kaloriler ağırlık, boy, yaş ve aktivite ile hesaplanır. Verilere ve istediğiniz kiloya göre hesaplayıcı, kilo vermek, almak veya korumak için günde tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayacaktır. Kural olarak, yaklaşık bir aralık gösterecek birkaç yöntemle hesaplamalar yapılır. Bu, her bir hesaplama yönteminin hatasını en aza indirmek için yapılır.

Kilo kaybı için günlük minimum kalori

Kalori sayısının hesaplanması "Kilo Kaybı" sütununda gösterilir. "Aşırı Kilo Kaybı" size referans olması için mümkün olan en düşük kalori değerlerini gösterecektir, ancak bunları kullanmanız önerilmez. Kalori alımını minimumun altına düşürürseniz, vücut enerji elde etmek için sadece yağları değil aynı zamanda kasları da yakmaya başlayacaktır. Metabolik hız düşecek ve vücut tarafından hafif bir fazla kalori bile depolanacaktır. Ayrıca kaslar, yağ hücrelerinden birkaç kat daha fazla enerji tüketir. Bu nedenle kasları yakmak olumlu sonuçlara yol açmaz.

zikzak kalori

Hesaplamanın sonuçları, "zikzak" olarak adlandırılan, güne göre kalori hesaplamak için bir tablo içerir. Ortalama değer göz önüne alındığında, günlük kalori içeriği biraz değiştirilirse en iyi sonuçların elde edildiğine inanılmaktadır.

Kilokalori nasıl sayılır

Bir kilokalori, bin kaloridir. Bir kalori, 1 ml suyu 1 derece ısıtmak için gereken enerjidir. Ancak bir kilokaloriye eşit bir yiyecek veya diyet kalorisi de vardır. Ürün paketlerinde ürünlerin kalori içeriği hem "kkak" hem de "cal" olarak belirtilebilir ve bu kilokaloriyi ifade eder.

Kalori Hesaplama Örneği

Anna, ofis çalışanı, iki çocuk. İşte olmadığı zamanlarda ev işleri yapar. Haftada üç kez spora gidiyor. Boy 163 cm, ağırlık 65 kg, yaş 35. Ağırlığı 57 kg'a düşürmek istiyor. Mifflin-San Zheor formülüne göre günlük kalori tüketimi ortalama 1918, 1833 kcal olacaktır. Kilo vermek için Anna'nın günlük kalori içeriğini günde yaklaşık 500 kalori azaltması, yani 1400 kcal tüketmesi gerekir.

Aynı Kalori Sayısını Yemelisiniz?

Günde aynı kalori miktarına bağlı kalabileceğiniz gibi 200-500 kaloriyi antrenman gününden önceki veya sonraki güne taşıyabilirsiniz. Ayrıca, ağırlık aniden durursa (ağırlık platosu), Zigzag şemasına göre kalori almak onu yerden kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Tek başına diyet yaparak kilo verebilir misiniz?

Kilo verebilirsiniz, ancak günlük kalori alımını azaltarak bir kişi sadece yağları değil kasları da kaybeder. Daha aktif bir yaşam tarzı sürmeye çalışın, egzersiz yapın, küçük fiziksel aktivite ekleyin

Kilo kaybı oranı

Kilo alma oranı

Kas kütlesini artırmak için ideal olan erkekler için ayda 1 kg, kadınlar için ayda 0,5 kg'dır. Büyük bir artış sadece kasta değil aynı zamanda yağda da bir artışa yol açacaktır.

Su içmeli misin?

Kilo kaybı için saf su içmek çok önemlidir.

Uyarı

Tüm hesaplamalar matematiksel ve istatistiksel formüllere dayanmaktadır. Ancak yalnızca bir doktor doğru bir değerlendirme ve önerilerde bulunabilir. Bir diyete başlamadan veya egzersiz seviyenizi değiştirmeden önce lütfen doktorunuza danışın.

Merhaba sevgili okuyucularım! Güzel ve sağlıklı görünmek, ince ve fit bir vücuda sahip olmak için sağlıklı beslenmeli ve aşırıya kaçmamalısınız. Muhtemelen herkes, yanlarda aşırı yağ birikmesi riskini azaltmanın garanti edildiğini bilir. Bu, günlük rejime uyumu, öğün sayısını ve porsiyon sayısını içerir. Birçok kişi sadece bu noktaları takip etmeye değil, aynı zamanda kalori saymaya da başlar. Bu nedir ve her öğünün enerji değerini doğru ve bireysel olarak nasıl hesaplayacağınızı bugün size anlatacağım.

Dürüst olmak gerekirse, kişisel olarak bunu yapmıyorum. Eskiden porsiyonlarımda kalori sayardım ama şimdi saymıyorum ve hiç pişman olmayacağım. Sanırım buna ihtiyacım yok - ekstra hareketler, ekstra baş ağrısı. Sadece porsiyonumu 200-250 grama indirdim ve bazen tüketici sepetine düşen ürünlerin etiketlerine bakıyorum. Bu konuyla hiç ilgilenmediğimi söyleyemem. Örneğin, sevdiğim ve ara öğün olarak yediğim keçilerde kaç kalori olduğunu bilmem gerekiyor. Ama tüm ilgimin bittiği yer burası, kendim için sonuçlar çıkarıyorum ve kabaca oranımı hesaplıyorum. Ancak bazıları için bu bir prensip meselesidir. Büyük olasılıkla, profesyonel sporcular veya yoğun bir şekilde kilo veren kişiler kalori saymakla meşguldür. Dediği gibi, her biri kendine. Bunda yanlış bir şey görmüyorum.

Ancak kilo vermek istiyorsanız yine de dikkate alınması gereken bazı nüanslar vardır. Sonuçta, her birimiz farklı ağırlık kategorilerine aitiz, farklı bir yaşam tarzına öncülük ediyoruz vb. Kalorilerin günlük kısmının kesinlikle herkes için aynı olamayacağı ortaya çıktı.

Kilo vermek için günde 1200 kalori tüketmeniz gerektiğini bir kereden fazla duydum, ancak bir erkekseniz ve aynı zamanda spor yapıyorsanız, bu sizin için yeterli olmayacaktır. Sonuç olarak, kilo vermek ve kilonuzu normalleştirmek yerine baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik ve sağlığınız bozulur. Ve kimin ihtiyacı var?

Bu nedenle, kalori sayma yolunu izlemeye karar verirseniz, yiyeceklerden gelen bireysel enerji oranını kendiniz nasıl belirleyeceğinizle ilgili makaleyi okuyun.

Kalori nedir ve ne işe yarar?

Kalori, harcadığımız ve besinlerle vücudumuza giren enerji miktarı için bir ölçü birimidir. Başka bir deyişle, bir araba için benzin gibi yakıtla karşılaştırılabilir. Enerji sayesinde hareket etme, koşma, zıplama ve orada ne varsa - yaşama yeteneğine sahibiz! Yaşamımızı sürdürmek bile, örneğin solunum, kalp aktivitesi, sindirim veya lenfatik sistemin işleyişi için kalori gerektirir.

Yemek yediğimiz zaman yakıt alırız, kalorileri işlediğimiz zaman yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi alırız. Ancak çok fazla enerji üretilirse ve vücudun onu harcayacak yeri yoksa, o zaman depolanır, yani vücudumuz onu depolar. Böylece vücudun yanlarında ve diğer bölgelerinde yağ şeklinde fazla kilolar ortaya çıkar.

Ve onlardan kurtulmak, vücudu uygun duruma getirmek ve kilo almamak için vücuttaki kalori alımını kontrol etmeye değer.

Şaşırtıcı bir gerçek, bu konuyu incelerken, beslenme uzmanları arasında yöntemin etkinliği konusunda bir fikir birliği olmamasıydı. Bazıları bunun yardımcı olmadığını, diğerleri sağlık üzerinde kötü bir etkisi olduğunu ve diğerleri sadece bu kilo verme yöntemine bağlı kaldığını iddia ediyor. Bununla birlikte, kalori saymanın avantajlarına ve dezavantajlarına bir göz atalım.

Avantaj:

• Birçoğu, doğru kalori hesaplaması ve tüketimi ile kilonun gerçekten azaldığını gözlemler.
• Yemek konusunda seçici olmanıza gerek yok, her şeyi yiyebilirsiniz, ancak yemeğin enerji değerini takip edebilirsiniz.
• Aynı ruhla devam ederseniz, kilo vermenin sonucu yeterince uzun sürecektir. Kaybedilen kilo alma riski en aza indirilir.

Kusurlar:

• İstediğiniz her şeyi yiyebildiğiniz için sağlığınıza zarar verebilirsiniz.
• Yöntemin karmaşıklığı.
• Nüksler - bu kilo kontrolü yöntemiyle, diyet düzgün bir şekilde oluşturulmadıysa, nüksler en sık görülür.

Kalori nasıl sayılır?

Ve böylece ana soruyu düşünmeye başlıyoruz. Her şeyden önce, genel metabolizmanızı değerlendirmeniz gerekir. Yani, fiziksel efor sarfetmeden hayati fonksiyonlarınızın dinlenmesini sağlamak için ne kadar enerji tüketmeniz gerektiğidir.

1 yol

Bunu yapmak için Harris-Benedict formülünü kullanıyoruz. Yarım kalori yöntemini destekleyen beslenme uzmanları arasında oldukça popülerdir.

Bu arada, temel metabolizma sadece vücut ağırlığına değil, aynı zamanda yaşam tarzına, yaşa ve cinsiyete de bağlıdır. Bu yönteme bağlı kalmaya karar verirseniz, tam kalori sayısını hesaba katmamalısınız, en iyisi onu yuvarlamaktır.

İşte formül:

Bir örneğe bakalım. Baz değişimi kendim için hesaplayacağım.

Ben bir kadınım, 28 yaşındayım, boy 162, kilo 56.

Metabolizmam BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291, 6 - 131.6 = 1352.6.

1. Egzersiz yapmıyorsunuz, az hareket ediyorsunuz ve hareketsiz bir işiniz var BOO * 1.2.
2. Haftada 1-3 kez eğitim, SBI * 1.375.
3. Haftada 3-4 kez antrenman, SBI * 1.55.
4. Haftada 5-7 kez spor SBI * 1.725.
5. Çok aktif, günlük antrenmanlar, yarışmalar, VOO Olimpiyatları * 1.9.

Gördüğünüz gibi günde tüketilmesi gereken kalori sayısı sadece 1200 değil. Her şey çok bireysel.

Şimdi verilerim. Örneğin, egzersiz yapmasaydım aktivite faktörüm 1350 (yuvarlanmış) * 1.2 = 1620 olurdu. Evde egzersiz yaptığım için şu anda günde 1350 * 1.375 = 1860 kalori.

2 yol

Ancak, kilo vermek arasında popüler olan, daha az kafa karıştıran ikinci bir sistem var. Çok kolay bir şekilde hesaplanır ve sadece kilograma bağlıdır.

• Grup 1 (yukarıya bakın) - hareketsiz yaşam tarzı, düşük aktivite, günde 1 kilogram vücut ağırlığı başına 26-30 kalori.
• Grup 2 - 1 kg başına 31-37 kcal.
• Grup 3 - 1 kg başına 38-40 kcal.
• Grup 4 - 1 kg başına 41-50 kcal.
• Grup 5 - 1 kg başına 50 veya daha fazla.

Böylece, bu hesaplama sistemine göre aktivite katsayım: 2. grup - 2100.

Şu anki durumumu koruyabilmem için günde yaklaşık 1800 kalori almam gerektiği ortaya çıktı. Yani iyileşmeyeceğim. Ama biraz fazla kilo vermek istersem, iletilen enerji miktarını 500 kcal azaltmaya değer. İstenen sonucu elde ettikten sonra normal dozuma geri dönün.

Gördüğünüz gibi, her şey çok basit. Porsiyonun kalori içeriğini ve bitmiş yemeği hesaplamak için kalır. Bununla, her şey çok daha karmaşık. Hemen söyleyeyim, tabağınızdaki enerji miktarını asla tam olarak belirleyemezsiniz. Çok sayıda faktör dikkate alınmalıdır. İlk bakışta, bu kesinlikle imkansız olurdu. Bu yüzden kalori saymakla uğraşmıyorum, ama söylemem gerekirse sezgisel olarak gözle yapıyorum. Ancak, hala sonuçlarım var.

Ancak sayıları olabildiğince gerçekçi kılmak için tam olarak ne yapılması gerekiyor? Öncelikle, ürünlerin kalori tablosuna bakın ve ikincisi, her birini ayrı ayrı tartın. Ancak o zaman, yüksek olasılıkla üründe net bir kalori sayısı öğrenebileceksiniz.

Ve menünüzde barkodlu ve sürüşlü mobil uygulamalar bence saçma. Olamaz. Bunlar yalnızca yaklaşık hesaplamalardır, ancak kesin değildir. Ve oradaki fark nedir - veya + kimse tarafından bilinmiyor. Ama bazı insanlar için uyuyorlar. Ancak, mutfağınızda her bir yiyeceği tartmak için çok fazla zaman ve çaba harcamaktan daha iyidir.)))

Sonuç olarak, kalori sayısını olabildiğince doğru bir şekilde saymanıza yardımcı olacak birkaç yararlı ipucu daha vermek istiyorum:

• Kızartırken, yalnızca ürünün kendisinin değil, yağın da kalori içeriğini dikkate aldığınızdan emin olun.
• Çay, şekersiz kahve ve süt gibi içecekler 0 kalori içerir.
• Çanak ne kadar basitse, o kadar az bileşen içerir, enerji değerini hesaplamak o kadar kolay olur.
• Her zaman etiketleri okuyun. Ürünün 100 gramındaki kalori sayısını söylüyor. Bu nedenle, dozajını hesaplayarak vücudunuzdaki enerji alımını kontrol edebileceksiniz.
• Kurşun, böylece tüm bilgileri sistematize edebilir ve belirli bir hedef için (kilo verme, kilo koruma, kas kazanımı) kendinize özel bir beslenme planı geliştirebilirsiniz.

Bugünlük bitireceğim. Kilo vermek için hangi yolu seçerseniz seçin, yediğiniz yemeğin kalitesini unutmayın.

Yakında görüşürüz! Hoşçakal!

Her insanın vücudu enerji değeri ile doyuran ve iç organların tam modda çalışmasını sağlayan yiyeceklere ihtiyacı vardır. Ancak, diğer tüm işletmelerde olduğu gibi, beslenme konusunda da bazı kısıtlamalar vardır. Birçok kız, alınan enerji değeri hakkında fikir sahibi olmak için yenen kilokalorileri hesaplamayı tercih eder. Beslenme uzmanları, aşağıda tartışacağımız formüle bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. Her şeyi sırayla konuşalım.

Kilo kaybı için kalori sayımının etkinliği

Kilo vermek için vücudunuzun işleyebileceğinden daha az kalori almanız gerekir.

1. Enerji değerini hesaplama sonucunda zayıflatıcı diyetler ile kendinize zarar vermezsiniz. Sonunda, fazla kilolar gözlerimizin önünde erir ve yine de en sevdiğiniz yiyecekleri (ılımlı olarak) yersiniz.
2. Kilo kaybı için kalori sayma yöntemi, gastrointestinal sistemin çalışmasını olumsuz etkilemez, ağırlık yavaş yavaş kaybolur, ardından geri gelmez.
3. Kalori sayımı, doğru yemeye başlamanızı sağlar. Abur cubur çok daha fazla enerji değeri içerdiğinden doygunluk daha hızlı geçer. Ancak karbonhidratlar 1 saat içinde kana emilir ve bunun sonucunda açlık başlar. "Yasak meyveler" dışında dengeli bir menü yapmayı öğreneceksiniz.

kalori sayma yöntemi

1. Enerji değerini hesaplamak için bir mutfak terazisi (tercihen elektronik, mekanik değil) satın almanız gerekir. Ayrıca bir hesap makinesine de ihtiyacınız olacak çünkü alınan sayıları kafanızda toplamak ya da çıkarmak oldukça zor.
2. Önceden bir defter ve kalem hazırlayın, internetten bir gıda kalori tablosu indirin. Mümkünse, belirli bir egzersiz türünün kaç kalori yaktığı hakkında bilgi için bir eğitmene danışın veya sosyal medyada arama yapın.
3. Kalori sayımı, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde tüketilen yiyeceklerin tartılmasıyla başlar. Örneğin bir elma yerseniz, bağımsız bir ürün olarak tartılmalıdır.
4. Öğle yemeği için tahıllı ve sebzeli tavuğun pişirildiği durumlarda, yemeğin her bir bileşeni diğerlerinden ayrı olarak tartılır. Tabii ki, meslek sıkıcı ve ilgi çekici değil, ayrıca tüm kızların böyle bir fırsatı yok. Ancak kalori saymak için başka bir seçenek yoktur.
5. Belli bir süre sonra yiyeceklerin enerji değerini “gözle” dedikleri gibi belirlemeyi öğreneceksiniz. Ölçek ve hesap makinesi kullanmaya gerek kalmayacak, ancak ilk aşamada onlarsız yapamayacaksınız.
6. Hesaplamalara başlamadan önce, yarım kilogram yağ yakmak için yaklaşık 3450 Kcal harcamanız gerekeceğini anlamak önemlidir. İstenen sonucu elde etmek için yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltın.
7. Bireysel vücut yapısına, metabolik hıza ve fiziksel aktivitenin varlığına / yokluğuna göre. Örneğin 0,5 kg vermek istiyorsanız. 7 gün boyunca günde yaklaşık 400 kcal yemeyin. Bir hedef belirlerseniz - 1 kg verin. haftada 800 kcal'lik bir açık oluşturun.
8. Manipülasyonlara devam etmek için, günde tüketebileceğiniz izin verilen kilokalori sayısını tahmin etmek gerekir. Daha sonra bir defter alın ve yediğiniz besinler ve bunların değer göstergeleri ile ilgili günlük kayıtları tutmaya başlayın.

1. Bir örnek verelim: Her biri 100 gr olan iki paket süzme peynir aldınız, her paket bu 100 gr'a düşen kilokalori sayısını içeriyor. İki sayı ekleyin, bir deftere yazın.
2. Diyelim ki şeftali veya çilek ile süzme peynir yediniz. Meyveleri veya meyveleri ayrı ayrı tartın, 100 gram başına kalori içeriğini öğrenin. 50 gr aldıysanız. çilek, sayıyı 2'ye bölün, sonucu bir deftere yazın.
3. İki sayıyı toplayın, toplam değeri daire içine alın. Bunu gün boyunca yediğiniz her yemekle yapın. Toplam değer, vücudunuz için özel olarak günlük kullanım için izin verilen miktarı geçmemelidir.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır

Hesaplamalara devam etmeden önce bazal metabolizma hızını (BM) belirleyin. Dinlenme sırasında vücut tarafından tüketilen kalori miktarını ifade eder. Bu amaçlar için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.

formül

1. İkinci seçeneği gerçeğe dönüştürmek için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı öğrenin. Bundan sonra, manipülasyona devam edin. Ağırlığı (kg) 9,6 ve yüksekliği (cm) 1,8 ile çarpın. Sayıları toplayın ve 655 ekleyin, ardından yaşı 4.7 ile çarpın, bu değeri ilk toplamdan çıkarın.
2. Bundan sonra, mevcut fiziksel yükleri dikkate alarak hareket edin. Hareketsiz bir yaşam tarzı durumunda, hesaplanan sayıyı 1,2 ile çarpın. Haftada yaklaşık 1-3 kez antrenman yapıyor ve aynı zamanda otururken çalışıyorsanız çarpma 1,3 ile gerçekleşir.
3. Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden atletik bir kişi olarak görüyorsanız (antrenman haftada 3-5 kez yapılır), rakamı 1,5 ile çarpın. Günlük egzersiz yapan kişilerin sayıyı 1,7 ile çarpması gerekir. Profesyonel sporculardan bahsedersek toplam değer 1,9 ile çarpılır.

Örnek
28 yaşında, 66 kg ağırlığında, 168 cm boyunda bir kızsın.Haftada 5 kez spor salonuna gidiyorsun. Bazal metabolizma hızınızı bu şekilde hesaplamayı deneyin.

• Ağırlığı çarpıyoruz: 66 * 9.6 \u003d 633.6
• Yüksekliği çarpıyoruz: 168 * 1.8 \u003d 302.4
• Göstergeleri topluyoruz: 633.6 + 302.4 \u003d 936
• Göstergelere 655 ekliyoruz: 936 + 655 = 1591
• Çarpma yaşı: 28*4.7=131.6
• İlk toplamdan yaşı çıkarıyoruz: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Önemli!
Normu (bazal metabolizma) hesapladıktan sonra, izin verilen kalori miktarını dikkate alarak günlük bir menü hazırlamanız gerekir. Beyan edilen sayının altına düşemezsiniz, çünkü metabolizmada keskin bir yavaşlama başlayacaktır. Önce kilo vereceksin, sonra 2 kat daha fazla kilo alacaksın.

Kalori sayımının başarılı olması ve fazla kilolarınızdan kurtulmanız için uygulanabilir ipuçlarını takip edin. Kilo kaybını kolaylaştırmayı, duygusal dengeyi korumayı ve kısa sürede sonuçlara ulaşmayı amaçlar.

1. Kalori saymanın ilk gününden itibaren bir yemek günlüğü tutmayı alışkanlık haline getirin. Tüm göstergeler kaydedilmelidir, yaklaşık bir hesaplamaya güvenmeyin. Aksi takdirde, kilo alma riski olacaktır, tüm çabalar boşuna olacaktır.
2. Teknolojik ilerleme topluma damgasını vuruyor. Kalori Sayma adlı uygulamayı akıllı telefonunuza indirin. Artık iş yerinde, partide, evde elektronik ortamda kayıt tutabileceksiniz.
3. Bir mutfak terazisi alın, tercihen elektronik. Hesaplarınız onda birine kadar doğru olmalıdır. Aksi takdirde, fazla yiyebilir veya az yiyebilirsiniz.
4. Tüm ürünler sadece ham halde tartılır. Bu manipülasyonları yapmayı unuttuysanız, önceden hazırlanmış yiyeceklerin kalori içeriğini uygun bir şekilde belirtin. Haşlanmış ve çiğ karabuğdayın enerji değerinin değişeceğini anlamak önemlidir.
5. Önceden günlük bir diyet yapın, mümkünse haftanın menüsünü yazın ve mağazaya gidin. Kurumsal bir kantine güvenmeyin, yanınıza kaplarda yiyecek alın (önceden hesaplanmış kalorilerle).
6. Diyet planlama sürecinde, yaklaşık 170 Kcal "yedekte" bırakın. Böyle bir koridor, yemeği aniden büyük ölçüde değiştirirseniz veya hazırlanması için daha yüksek kalorili bir bileşen alırsanız, durumlar için gereklidir.
7. Karmaşık bir yemek pişirmeye karar verirseniz (pizza, çorba, güveç vb.), İnternette enerji değeri aramayın. Gelen tüm bileşenleri yazın, tartın ve her bir bileşenin kalori içeriğini toplayın. Bu adım, daha doğru bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.
8. Restoranlarda, kafelerde ve diğer yiyecek içecek işletmelerinde yemek yemeyin. Elbette modern dünyada bu tavsiyeye uymak oldukça zordur. Ancak yanınızda yiyecek taşımayı öğrenirseniz süreç daha hızlı ilerleyecektir. Restoranın menüsünde yemeğin kalori içeriği belirtilmiş olsa bile, bu sadece yaklaşık değerlerdir.
9. Günlerden birinde günlük tüketim için izin verilen kalori miktarını aşarsanız, oruç günü düzenlemeyin. Aksi takdirde metabolizma bozulacak ve bu da kilo alımına neden olacaktır. Bir erime yaşıyorsanız, egzersiz yapmak için zaman ayırın.
10. Başarılı bir şekilde kilo vermek için spor yapmayı alışkanlık haline getirin. Spor salonuna abonelik satın alabilir, yoga, Pilates veya esneme bölümünü ziyaret edebilirsiniz. Dans, dans, kaya tırmanışı vb. özellikle aktif insanlar için uygundur.
11. Balık, et, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, yumurta, süzme peynir, kefir içerecek şekilde günlük bir menü yapın. Durum buğdayı, kepek, tahıllar, tam tahıllı ekmeklerden yapılan makarnaları yiyebilirsiniz.

Kalori saymanın, özellikle kilo vermenin ilk ayında, öz disiplin gerektirdiğini anlamak önemlidir. Kural olarak, tanıdık yemeklerin tam gelişimi için 2-3 ay yeterlidir. Bu süre zarfında, yiyeceklerin gram cinsinden miktarını ve kalori içeriğini belirlemeyi "gözle" öğreneceksiniz.

Video: kalori nasıl sayılır