Психологический тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения. Тренинг на снятие эмоциональной напряженности (для педагогов)

Снятие напряжения при стрессе

Стресс — это всегда напряжение. Напряжение ума, тела и души. Чтобы снять стресс и необходимо убрать напряжение на всех уровнях.

Стресс ведет к напряжению. А напряжение вызывает болезни, тревогу, или панические атаки.
Чтобы излечить болезнь, физическую или психическую недостаточно принимать лекарства, нужно убрать напряжение.

Снятие накопленного напряжения — это профилактика в организме, а значит профилактика практически любой болезни или болезненного состояния.

Снятие стресса — это снятие напряжения.

В этой статье приведу мои любимые упражнения ТКМ для снятия стресса и напряжения.

Упражнения ТКМ для тренинга снятия напряжения

Упражнения ТКМ — это тренинг для дыхания, воображения и движения, которые проводятся в едином ритме, соотносятся друг с другом и многократно усиливают эффект. Иногда упражнения ТКМ дополняются нажатием определенных точек и .

Я уже представлял Вашему вниманию простые упражнения на расслабление из цикла «Цигун на Диване» — простые в освоении и в тренинге.

Существует множество упражнений ТКМ на снятие напряжения

Для правильного выполнения необходимы умения и привычка управлять обеими сторонами движения, которые представлены в пространстве сознания вниманием и восприятием, в пространстве дыхания — вдохом и выдохом, в пространстве тела — ощущением и движением.

Снятие телесного напряжения: упражнение ТКМ «сжатие кисти в кулак»

Упражнение ТКМ на расслабление может быть простое как сжатие кисти в кулак.

Руки полусогнутые в локте, помещаются перед собой ладонями вверх.
В первой части, на вдохе (старайтесь дышать медленно, плавно, глубоко, спокойно, ровно как при ), в ладу с дыханием сжимаешь кисти в кулак, пытаясь распределить усилие так, чтобы пиковая точка напряжения совпадала с окончанием вдоха и наполнением легких.
Однако сосредоточиться сознанием нужно на второй части, направляя усилия на то, чтобы выдох , а следовательно и отпускание напряжения в кисти по мере разгибания ладони, сделать как можно более медленным, плавным и ровным.

Это упражнение на снятие напряжения в теле следует повторить шесть раз, то есть произвести 6 полных циклов вдоха и выдоха.

Снятие напряжение ума: упражнение ТКМ «расслабление мышц лица»

Основное требование к состоянию ума в ТКМ — это отсутствие лишних мыслей. Расслабленный ум — это умение сосредотачиваться на происходящем и отпускать предмет размышления, как только переходишь к новому делу.

Напрягать ум гораздо легче, чем расслаблять, поскольку напряжение ума — это его естественное состояние.

Простое упражнение ТКМ на расслабление ума основано на том, что при работе ума обязательно происходит напряжение мышц лица. Если расслабить лицо, то расслабится и ум.

Следует сесть ровно, положив руки перед собой на колени или на стол раскрытыми ладонями вверх.
На вдохе одновременно со сжатием кисти в кулак нужно так же медленно и напряженно закрыть глаза (зажмурить) и сжать губы (в трубочку).
Вторая часть упражнения более важна, потому что необходимо сделать усилие по расслаблению.
На плавном и медленном выдохе одновременно — разжать ладони, медленно отпустить напряжение в глазах и лице и медленно поднять веки.

Для полного расслабления ума ТКМ предписывает проделать этот тренинг шесть раз.

Снятие напряжения души: упражнение ТКМ на «умение сохранять равновесие чувств»

В Китае всегда ценилось умение сохранять душевное, эмоциональное равновесие при всех обстоятельствах и в .

Если Вы давний подписчик моего блога, Вы знаете, что чувства и эмоции, эманации души человека закреплены в мышцах, в теле. Это значит, что равновесие души напрямую связано с умением сохранять телесное равновесие.

Есть простое упражнение ТКМ для развития чувства равновесия души путем расслабления — умение стоять на одной ноге и плавно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Самыми уязвимыми для равновесия эмоций являются точки перехода от вдоха к выдоху и наоборот.

Встань на левой ноге произвольно, без напряжения, правую опусти свободно.
На вдохе подними правую ногу вверх, одновременно сгибая ее в колене, а на выдохе опускай ее обратно, одновременно разгибая. При этом. желательно, чтобы пальцы ног тянулись в твою сторону, образуя со стопой прямой угол и открывая ее поверхность.
Затем, стоя уже на двух ногах, смещай центр тяжести с левой ноги в центр и делай вдох , поднимая плавно руки ладонями вниз, на выдохе опускай руки.
Смещай центр тяжести на правую ногу, делай вдох и выдох с подъемом с опусканием левой ноги.
Получаются плавные и медленные переступания с ноги на ногу. Важно, чтобы было ровным, плавным, тонким, глубоким и длинным.

Цикл упражнения ТКМ на равновесие души, состоящего из четырех частей, повторяется девять раз.

Упражнение ТКМ: самомассаж при бессоннице

На картинке «Самомассаж при бессоннице» показаны 5 причин бессонницы как состояния при стрессе.

Массаж точек от бессонницы: тренинг ТКМ

Тренинг представляет собой самомассаж определенных точек на голове, что показано на картинке-иллюстрации из книги о приемах ТКМ для самовосстановления.

Поделитесь упражнениями тренинга снятия напряжения средствами ТКМ:

Медитация: Древняя Мудрость ЛАО-ЦЗЮНЯ

Хорошо при стрессе помогает медитация. Предлагаю Вам помедитировать на отрывке из книги Лао-Цзюнь «Рассуждение о ста заболеваниях и восхваление ста лекарств». Прочитайте что есть болезнь для человека, а что есть лекарство.

Забывая о законах жизни, преследовать личную выгоду — это болезнь.
Делая добрые дела, ждать воздаяния — это болезнь.
Отдав что-то людям, сожалеть об этом — это болезнь.
Беседовать с глупцом — это болезнь.
считать людей кривыми, а себя прямым — это болезнь.
Не брать того, что достается тебе сверх положенного — это лекарство.
Пользуясь высоким положением, творить добрые дела — это лекарство.
Хранить безмятежность покоя в отсутствие стремлений — это лекарство.
Быть контактным, покладистым, скромным и уступчивым — это лекарство.
Устремление к силе духа и отстранение от себя соблазнов плоти — это лекарство.

Травы ТКМ (фунгология) от стресса >>>

9 тактик сказать "нет" и установить границы в отношениях. Уметь говорить НЕТ - важный навык общения, который поможет Вам чувствовать себя прекрасно […]

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)

Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы : бейджики, ручки.

Ход упражнения.

Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.

Просмотров: 71798
Категория: ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГОВ

Скоблякова Анна Станиславовна, педагог-психолог, муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Кромского района Орловской области «Черкасская средняя общеобразовательная школа».
Актуальность темы: Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Дата публикации: 10.07.2015

Актуальность темы

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Цель тренинга: снятие эмоционального и мышечного напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.

Задачи:

Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, доверия друг к другу, сотрудничества;

Познакомить участников тренинга с приёмами саморегуляции;

Научить педагогов навыкам борьбы с «синдромом эмоционального выгорания».

Организация тренинга: группа педагогов от 10 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету.

Продолжительность – 1 час 30 минут.

Тренинговое занятие для педагогов

«Снятие эмоционального и мышечного напряжения»

Вводная часть

1. Упражнение «Комплимент по кругу»

Цель: настрой на занятие, развитие воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.

Инструкция: Каждому из Вас я раздам листочек, на котором Вы напишите свое имя. Как только я включу музыку, передавайте эти листочки по кругу. На них необходимо написать (подарить) комплимент обладателю листочка. В завершении упражнения каждый зачитывает все комплименты подаренные ему.

Трудно ли было написать (подарить) комплимент?

Что лучше дарить или получать?

Ваше состояние после выполнения упражнения?

2. Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Основная часть

Каждый человек должен уметь расслабляться, а особенно люди Вашей профессии. Вам свойственно педагогическое «выгорание», сильное эмоциональное напряжение, стрессы. Использование элементарных упражнений, не требующих большого количества времени, позволит сохранить и укрепить психологическое и физическое здоровье.

3. Упражнение «Самомассаж»

Цель: развитие навыков самомассажа.

Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

· ступни ног: если Вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

4. Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Цель:

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

5. Упражнение «Руки».

Цель: снятие напряжения, усталости.

Инструкция: У Вас закончился урок и есть несколько минут свободного времени, уделите себе это время.

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по классу.

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

6. Упражнение «Поплавок в океане»

Цель: расслабление, снятие эмоционального напряжения, усталости.

Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что Вы маленький поплавок в огромном океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несут Вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Какие еще возникают ощущения, когда Вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

7. Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

8. Упражнение «Голова».

Цель: снятие нервно-психического напряжения.

Инструкция: Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на Вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором Вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

9. Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: Сейчас мы посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.

Как вы себя чувствуете?

Расстались ли вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения?

10. Упражнение «Я в лучах солнца»

Цель: обучить методике повышения самооценки.

Инструкция: На листе нарисуйте солнце с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой или храните его в определенном месте. Иногда добавляйте лучики. А если станет особенно тяжело и покажется, что Вы ни на что не способны, достаньте и рассмотрите его, вспомните все то хорошее, что написано на Вашем солнышке.

Заключительная часть

11. Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в конце занятия.

Инструкция: Я держу в руках портфель. Как и в начале занятия его необходимо заполнить Вашим настроением, которое характерно на данный момент. Выберете привлекательный для Вас цвет и приклейте его на рисунок портфеля.

12. Упражнение «До следующей встречи!»

Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания.

Инструкция: У меня в руках чудесное солнышко. Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Я предлагаю Вам передавать его друг другу и делиться впечатлениями о занятии, дарить свои пожелания участникам группы.

Анализ:

Что вам дало сегодняшнее занятие? Что нового узнали? Что будете использовать в дальнейшей жизни?

Завершающее слово педагога-психолога: Наше занятие подошло к концу. Спасибо за работу! До новых встреч!

Использованная литература:

1. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001

2. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000

3. Морева Н. А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. М. 2009.- 78 с.

4. Пособие для начинающего тренера, «Я хочу провести тренинг». Новосибирск, 2000. – 205 с.

5. Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание). – М.: Универс, 1993.

6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996

7. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003

Тренинг для педагогов: «Снятие эмоционального напряжения»

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения, укрепление психологического здоровья педагога.

Задачи:

познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Организация тренинга: группа педагогов от 15 до 20 человек .

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 90 минут.

Ведущий тренинга: педагог-психолог Захарова В.А.

Ход проведения тренинга

Вступление. Актуальность выбранной темы.

Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. По данным НИИ медицины труда к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального напряжения. Именно этим мы сегодня будем заниматься.

Основная часть.

Звучит музыка. Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.

1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.

1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета. Карточки «Значение цвета» ( )

Карточки «Значение цвета» Приложение 1

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

1.3. Упражнение «Знакомство»
Каждый по кругу продолжает фразу: «Я - та (тот), которая (который)...»

1.4. Упражнение «Молекула»

Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:

– Я великодушная!

– Да, ты великодушная, а еще красивая!

Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.

– А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:

«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».

Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.

1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.

2. Снятие эмоционального напряжения.

Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

2.1. Аутотренинг и ароматерапия .

Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.

Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.

Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова АТ ( ).

Аутотренинг Приложение 2

Звучит музыка. Психолог проговаривает слова.

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя.

Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу моря ты совсем один…

Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца…

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно.

Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает.

Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен.

Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.

3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.

2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так : В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.

Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.

2.3. Тест «Скрытый стресс» ( ) .

Приложение 3

Тест «Скрытый стресс»

Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.

Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов. Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса.

2.4. Упражнение «Корзина Советов».

Каждый учитель по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы ( ) .

Приложение 4

Как преодолеть стресс? «Корзина Советов»

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.

3. Больше гуляйте на свежем воздухе.

4. Составляйте список дел на сегодня.

5. Ставьте перед собой только реальные цели.

6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.

10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.

11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.

12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.

13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.

14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.

15.Не старайтесь угодить всем – это не реально.

16. Помните, что Вы не одиноки.

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

Упражнение «Назови эмоцию». Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении. Успех в работе повышает настроение, но учителю необходимо постоянно регулировать своё настроение.

2.5. Снятию стресса помогают как смех , так и слёзы.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!

2.6. Биоэнергетическое исцеление.

За последнее время многие стали прислушиваться к биоритмам, к типу погоды, к гороскопам на каждый день. Энергия космоса чиста и одинакова, но распределяется среди людей по-разному, по уровню их духовности.

Вокруг каждого человека есть невидимая аура, которая представляет его духовную территорию. Вторжение в эту территорию вызывает у нас неприятные чувства (раздражение, дискомфорт, негодование, душевную боль).

Известно, что многие болезни возникают от нарушения энергетического баланса. Когда на одном участке тела энергия в избытке, на другом – её не достаёт. Например, если избыток энергии в железах внутренней секреции, то нарушается гормональный обмен.

2.7. Упражнение «Арттерапия».

Звучит космическая музыка.

Желающие подходят к столу, где подготовлены краски, кисти, гуашь, ватман, баночки с водой. Начинают рисовать, выражая свои ощущения от музыки в рисунке ( ).

Упражнение «Арттерапия». Звучит космическая музыка.

Остальные участники тренинга закрывают глаза. Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты.

Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

2.8. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.

Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание» ( ).

Приложение 6

Дыхательная гимнастика

Упражнение «Полное дыхание»

Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Задержите дыхание.

Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух.

Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом.

Повторите упражнение несколько раз.

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.

Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.

2.9. Голос – драгоценный дар природы.

Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения.

Но учителю энергию крика можно и нужно направлять в позитивное русло.

Упражнение «Медитация» для управления своим эмоциональным состоянием ( ).

Приложение 7

Памятка « Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»

Мне дышится легко, приятно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Сейчас я мысленно представляю ситуацию, в которой могу сорваться на крик.

Отчетливо представляю эту ситуацию, но остаюсь при этом совершенно спокойным.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать. Спокойно объясняю присутствующим, что и как надо делать в данной ситуации.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

Заключительная часть.

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова ( ).

Приложение 8

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2. Обратная связь.

– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

– Я хотела бы изменить…

3. Благодарю всех за работу !

Пожелание:

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Литература:

Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 1991

Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001

Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2005

Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000

Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2003

Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996

Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2006

Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии и психология здоровья в школе. Москва, 2005

Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003

Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 1996

Чтобы эффективно управлять своими эмоциями, необходимо научиться вовремя избавляться от эмоционального напряжения и стресса. Рабочие будни приносят много проводов для волнения и эмоционального напряжения. Справиться со стрессом помогут способы снятия эмоционального напряжения, разработанные психологами.

Из статьи вы узнаете:

Множества серьезных проблем со здоровьем можно избежать, если научиться вовремя распознавать свое патологическое состояние и оказывать себе первую помощь. Возрастающее эмоциональное напряжение - это состояние, в котором вы подвержены большим психологическим перегрузкам. Такое состояние опасно для здоровья и психики. Если вы длительное время находитесь в состоянии стресса, это может привести к эмоциональному выгоранию, снижению вашей личной и профессиональной эффективности. Состояние возрастающего эмоционального напряжения легко диагностировать по следующим симптомам:

апатия, упадок сил, чувство пустоты и собственной бесполезности;
ощущение беспомощности в обычных бытовых ситуациях;
все начинает раздражать, даже любимая работа и хобби;
вы тревожитесь и беспокоитесь без повода;
вас все раздражает, вы бурно реагируете на любые раздражители;
вы постоянно испытываете ощущение одиночества;
возрастающая подозрительность мешает общению с близкими и сослуживцами;
вы вдруг становитесь неуверены в себе, своих планах, и близких.

Когда ваше эмоциональное напряжение начинает влиять на здоровье, появляются и другие симптомы:

постепенный отказ от любых физических нагрузок;
пропадает аппетит, и вы можете целый день ничего не есть;
вы пытаетесь расслабиться с помощью сильнодействующих препаратов и алкоголя;
вы теряете друзей, ухудшаются отношения на работе;
возможны приступы головной боли, бессонницы, обострения хронических заболеваний;
на привычные раздражители возникает реакция в виде панических атак;
окружающие замечают, что с вами что-то не так.

В ситуации эмоционального напряжения позвольте себе делать все медленно и тщательно. Выделите время для перерыва после каждой выполненной задачи. Старайтесь избегать физических перегрузок. На время отложите походы в фитнес-клуб. Огромную пользу в этом состоянии приносят прогулки в парке, непродолжительные и неутомительные поездки.

Как вести себя в ситуации эмоционального напряжения?

Если стрессы на работе стали причиной нервно-эмоционального напряжения, возьмите больничный, внеочередной отпуск и смените обстановку. Вам потребуется минимум 3 дня, чтобы справиться с проблемой. Делайте перерывы в работе. В свободное время занимайтесь тем, что проносит удовольствие и помогает избавиться от напряжения. Не злоупотребляйте седативными средствами до посещения врача. Если отдых не приносит облегчения, и вы не можете своими силами справиться с проблемой, потребуется медицинская помощь.

Чтобы не оказаться в клинике неврозов, и предупредить развитие депрессии, не откладывайте посещение специалистов. В непродолжительном приеме антидепрессантов нет ничего плохого. Они помогут нормализовать психологическое и физическое состояние для продуктивной борьбы с эмоциональным напряжением.

Как предупредить повторное возникновение этого состояния?

Учитесь выражать свои эмоции, в том числе гнев, разочарование, сомнения.
Принимайте жизнь и людей такими, какие они есть.
Не зацикливайтесь на неудачах и конфликтах.
Избегайте ситуаций, вызывающих у вас нарастание эмоционального напряжения.
Смените работу, если она стала постоянным источником стресса.
Займитесь спортом в приемлемой для вас форме (командные игры, индивидуальные тренировки, йога, танцы).
Начните рисовать, петь, лепить, коллекционировать, строить, найдите интересное хобби.

Как снять эмоциональное напряжение за несколько минут?

Если вы не дома

Методы расслабления на работе, в общественном месте, в транспорте:

сядьте и выпрямите ноги, вытяните руки между собой ладонями вверх, на вдохе - разводите руки, на выдохе - сводите в исходное положение;
встаньте у стены, расслабьте спину, закройте глаза, рисуйте в воображении приятные картины;
применяйте дыхательные упражнения, практикуйте короткую медитацию, если вы не обладаете ни одной из специальных техник, просто заставьте себя медленно и глубоко дышать (после каждого вдоха задержите дыхание, посчитайте до 3, потом выдыхайте);
носите с собой на работу любимый чай, используйте успокоительные травы;
чтобы снять негатив, заставьте себя выполнять тяжелые физические упражнения, чтобы отвлечься (когда вы устанете, наступит состояние расслабления);

Если вы дома

примите теплую ванну с аромамаслами или морской солью;
применяйте технику самомассажа, когда чувствуете эмоциональное перенапряжение;
соблюдайте режим дня: вовремя ложитесь спать, не забывайте о правильном питании;
найдите время для общения, учитесь выражать эмоции, найдите единомышленников;
приведите квартиру в порядок: разложите вещи по местам;
проведите ревизию: избавьтесь от лишнего, выбрасывайте все, чем не пользовались больше 12 месяцев;
выделите время для спорта: в здоровом теле, здоровый дух.

Игры и упражнения для расслабления

Игры на снятие эмоционального напряжения:

если сильно устали, используйте настольные игры во время встреч с друзьями (настольные игры отлично переключают внимание);
играйте в командные спортивные игры на выходных и в отпуске (это позволит сохранить отличную физическую форму и тренировать скорость реакции;
компьютерные игры-стратегии также подходят для того, чтобы расслабиться и отключиться от решения рабочих вопросов (играйте не более часа в день);
научитесь играть на одном из музыкальных инструментов, играйте после работы чтобы гармонизировать психическое состояние (музыка оказывает выраженный терапевтический эффект).

Упражнения для снятия эмоционального напряжения:

Множество мелких песчинок. Предстоящее дело вызывает затруднения? Разбивайте любую сложную задачу на тысячу мелких действий и детально продумывайте каждое из них.
Собачка и слон. Произошло неприятное для вас событие, значимость которого вы переоцениваете. Чтобы отпустить ситуацию, сравните вашу проблему с более крупной, масштабной проблемой мирового масштаба. Это позволит переоценить ситуацию с позиции стороннего наблюдателя, уменьшить ее значимость и забыть о ней.
101 результат. Если вы очень боитесь неудачи в выполнении какого-то важного дела, просчитайте несколько возможных результатов, чтобы подготовиться к любому из них заранее. Это упражнение позволит избежать страха перед только одним возможным вариантом событий.
Усталость-расслабление. Помните о том, что после интенсивных физических упражнений наступает период расслабления. Если не можете долго расслабиться, вызывайте искусственно это состояние, выматываясь на фитнес-тренировках или в бассейне.
Юмор - отличное лекарство. «Застряли» в ситуации и не можете отключиться? Вам поможет юмор в любой его форме: сморите смешные ролики на YouTube, включите любимую комедию, отправьте себя в кинотеатр смотреть мультфильмы.

Групповой тренинг на снятие эмоционального напряжения и стресса применяется для работы сразу со всем коллективом отдела или подразделения. Во время тренинга работники учатся управлять своими эмоциями и справляться с напряжением. В рамках тренинга все специалисты должны освоить техники снятия эмоционального напряжения и научиться их ситуативно применять. Обучение регуляции эмоционального напряжения должны проводить опытные специалисты-психологи. Если вы предпочитаете индивидуальные занятия групповым, то легко сможете найти частного специалиста, который практикует групповую терапию. Обращайтесь за помощью своевременно, не пытайтесь самостоятельно справиться с проявлениями эмоционального напряжения, которые длятся более недели.

Применяйте приемы снятия эмоционального напряжения, чтобы не допустить эмоционального выгорания и не дойти до депрессии. Упражнения и игры для снятия эмоционального напряжения помогут расслабиться после работы и сохранить здоровое эмоциональное состояние вне зависимости от ситуации на работе и в личной жизни.