Neseniai JAV įvyko šokiruojantis įvykis. Šiaurės Kalifornijos dojo treniruočių metu moteris patyrė negrįžtamą kaklo stuburo traumą. Įvykio detalės man nėra žinomos, tačiau suprantu, kad ji susidūrė su jai ant kaklo užkritusiu stambaus ūgio vyru ir dėl to buvo sunkiai sužalotas stuburas bei paralyžius. Nežinau gydytojų prognozių dėl visiško ar dalinio pasveikimo – norėčiau tikėtis geriausio – bet šis tragiškas atvejis turėtų būti rimtas įspėjimas visiems aikido užsiimantiems.

Nesvarbu konkrečios priežasties sužalojimų, pats nelaimės faktas rodo, kad mokymo metodai šiame dojo nebuvo pakankamai saugūs. Aš jokiu būdu nesiekiu kritikuoti konkretaus dojo. Neabejoju, kad tie, kurie kažkaip susiję su įvykiu, žino visus savo požiūrio trūkumus, bet, deja, jau per vėlu. Ir esu visiškai tikras, kad instruktorius tiesiog vedė mokymus taip, kaip kadaise mokė vyresnieji, per daug negalvodamas apie saugos klausimą.

Iš savo patirties galiu daryti išvadą, kad tokia trauma gali nutikti beveik bet kurioje pasaulio aikido salėje. Manęs nenustoja stebinti, kad šiaip protingi ir atsargūs žmonės, pasinerdami į šiltą aikido dojo „šeimynišką atmosferą“, praranda įprastą budrumą. Esu praktikavęs ir stebėjęs aikido treniruotes daugelyje šalių ir ne kartą mačiau, kaip vyksta treniruotės uždara erdvė kuris gali lengvai susižaloti. Ypač didelis pavojus kyla praktikuojant ki-no-nagare, kai naudojami plačios amplitudės judesiai. Ir, neskaitant kai kurių instruktoriaus įspėjimų, beveik niekada nemačiau sistemingo požiūrio į kūrybą saugias sąlygas treniruotėms. Dažniausiai dalyvaujantieji tiesiog įmeta partnerį į bet kurią laisvą vietą.

Ekstremalias šio požiūrio apraiškas galima įžvelgti dideliuose seminaruose, kuriuose susirenka šimtai dalyvių ir kur visiškai neįmanoma ramiai mokytis, nes per daug žmonių įsprausta į ribotą tatamio erdvę. Vienintelis „savigynos“ įgūdis, kurio galima išmokti tokiomis sąlygomis, yra menas vengti kaimyninių porų! Todėl įvykis, galėjęs būti vertinga pamoka, dažnai virsta labai intensyvia „išgyvenimo mankšta“.

Mano nuomone, vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių šiuos saugumo principo pažeidimus, yra tai, kad daugelis praktikuojančių aikido suvokia aikido kaip „harmoningą, taikų meną“, o tai prislopina jų budrumą. „Kadangi aikido tikslas yra išmokti bendrauti su kitais, o treniruotės vyksta harmonijos atmosferoje“, – mano jie, „tai aikido treniruotės turi būti saugios iš esmės“.

Mano atsakymas į tokius teiginius yra kategoriškas „ne! Priešingai, pati aikido treniruotė yra gana pavojinga! Kodėl? Pirma, mes neturime pamiršti, kad mūsų praktikuojamos technikos yra kilusios iš klasikinio kovos meno džiudžiutsu. Pirminė šių technikų, kaip ir panašių technikų naudojant ginklus, tikslas buvo žudyti ir suluošinti. Be to, aikido praktika lavina mūsų prigimtį fizinė jėga ir padidina gebėjimą susižaloti. Be to, sportininkai dažniausiai pradeda vis intensyviau treniruotis, kai jų lygis kyla. Atsižvelgiant į destruktyvų aikido technikų potencialą, faktas, kad papildomas veiksnys pavojus kyla pažeidus saugos principus ant tatamio, kai per daug besitreniruojančių treniruojasi ribotoje erdvėje – žiauri ironija!

Esu tikras, kad daugelis iš jūsų turi patirties treniruodamiesi perpildytoje sporto salėje. Bet man atrodo, kad daugelis užuot pajutę pavojų, išgyvena šiltus ir draugiškus jausmus dėl to, kad šalia tiek daug „menininkų“. Be to, žmonių gausa ant tatamio liudija apie dojo klestėjimą, kuris savaime negali būti malonus. Šios teigiamos emocijos jokiu būdu nėra tinkamos, tačiau jas turi sulaikyti blaivus sužalojimo pavojaus suvokimas.

Visų pirma, instruktorius turėtų pasirūpinti saugios treniruočių aplinkos sukūrimu. Štai ką aš siūlau, kad išvengtumėte tokios traumos, kuri sugriovė jaunos moters gyvenimą. Aš pats daugelį metų sėkmingai taikau šiuos principus savo dojo.

Visada, o ne tik tada, kai pilnas tatamis, reikia atlikti metimus lygiagrečiai vienas kitam, link tatamio krašto. Kitaip tariant, reikia mesti lygiagrečias linijas kryptimi nuo vidurio linijos, skiriančios tatamį. Tai yra pagrindinė sąlyga norint išvengti susidūrimų. Pavyzdys – ginklų mokymas, kai stažuotojų poros išsirikiuoja ta pačia kryptimi per visą tatamio ilgį. Darbe su ginklais tokio požiūrio poreikis yra akivaizdus, ​​nes visi žino apie pavojų nukentėti. Tačiau ar ne taip pat akivaizdu, kad taijutsu pratybų metu susidūrę du krentantys žmonės gali rimtai susižaloti?

Kai ant tatamio yra tiek daug žmonių, kad lygiagrečių metimų metodo vis dar nepakanka susidūrimams išvengti, instruktorius gali suskirstyti mokinius į grupes po tris. Trečiasis asmuo, laukiantis eilėje, gali veikti kaip savotiškas „eismo valdytojas“ ir užtikrinti, kad mokinių poros visada būtų saugiu atstumu viena nuo kitos.
Kitas saugumo lygis yra kakari-geiko, kai praktikantai išsirikiuoja į kelias kolonas ir vienas žmogus palieka visus kolonoje paeiliui, tada kitas užima jo vietą ir t.t. Dar ankštesnėmis sąlygomis mokinius galima suskirstyti į dvi grupes: kol viena grupė mokosi, kita žiūri. Apskritai, yra daugybė būdų saugiai organizuoti treniruotę ant perpildyto tatamio.

Gyvenimas kiekvieną iš mūsų išbando kasdien ir kas valandą. Būtina ugdyti įgūdžius ir atsakymus, kad galėtume susidoroti su užduotimis, nepaisant to, ar jos stovi prieš mus, ar prieš mūsų artimuosius. Tai reiškia ne tik adekvačią reakciją į pavojų, bet ir gebėjimą numatyti pavojų bei imtis priemonių jo išvengti. Nesugebėjimas išmokti elgtis taip ir tapti įpročiu gali sukelti tokią tragediją kaip ši nelaiminga jauna moteris. Nedėmesingųjų ir neatsargių kiekviename žingsnyje tyko pavojus. Aikido praktika suteikia mums galimybę išmokti budraus budrumo, kuris apima mūsų kasdienį gyvenimą. Atsižvelgiant į tai, treniruočių saugumo užtikrinimas yra pareiga, kurios negalima pamiršti.

S. Praninas
Aikido žurnalas Nr.101
Paskelbta gavus autoriaus leidimą

S. Praninas yra „Aikido Journal“, kuris buvo įkurtas kaip „Aiki News“ 1974 m., turintis patikimą informaciją apie aikido anglakalbei auditorijai, vyriausiasis redaktorius ir leidėjas. S.Pranin pradėjo praktikuoti aikido 1962 metais Kalifornijoje, šiuo metu turi 5 dan. 1977–1996 m. dirbo ir mokėsi Japonijoje, vėliau grįžo į JAV. Jis yra knygų „Aiki News“ autorius. Aikido Encyclopedia and Aikido Masters, kelių knygų apie aikido, daito-ryu-ju-jutsu ir takemusu-aiki redaktorius ir bendraautoris.

Šis pratimas įtraukia visus raumenis abiejose stuburo pusėse.

Kai liemuo pakreiptas, dubuo juda atgal, o jį pakėlus (tiesinant kūną) dubuo juda į priekį.Judesiai aktyviai apima sėdmenų ir blauzdikaulio sėdmenis (išskyrus trumpą bicepso galvą). femoris).

Atliekant kūno judesius tiesiomis kojomis, dirba užpakalinės šlaunies raumenys.

Norėdami padidinti judesių amplitudę apatinėje fazėje, atlikite pratimą stovėdami ant pakeltos platformos.

Pastaba: labai lengvo svorio kėlimas gali būti vertinamas kaip pratimas pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti sėdmeninius-blauzdikaulio raumenis.

Kuo didesnis krūvio svoris, tuo aktyviau sėdmenų raumenys perima viršų iš sėdmenų-blauzdikaulio raumenų tiesinant dubenį.

Atgal Sumo Deadlifts

Stovi veidu į kaklą. Padėkite kojas daug plačiau nei pečiai. Kojos pirštai atskirti:

Sulenkite kelius ir atsisėskite taip, kad klubai būtų horizontalioje padėtyje prie grindų;

Paimkite strypo strypą tiesiomis rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai su kitokiu sukibimu (vienas delnas pronacijos padėtyje, kitas - supinacijos padėtyje), kuris neleidžia strypui pasisukti, todėl galima labai laikyti didelės apkrovos;

Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir, įtempę pilvo raumenis bei šiek tiek išlenkę nugarą, ištiesę kojas ir liemenį, atsistokite su štanga;

Judesio pabaigoje atitraukite pečius atgal;

Skirtingai nuo įprasto klasikinio štangos kėlimo nuo grindų, atliekant šį pratimą intensyviau dirba keturgalvis šlaunies raumenys ir šlaunies pritraukiamieji raumenys, o kiek mažiau – nugaros raumuo, kuris pratimo pradžioje nepakankamai susilenkia. .

Pastaba: pačioje judesio pradžioje labai svarbu štangą vesti išilgai blauzdikaulio raumenų. Keli pakartojimai (ne daugiau kaip dešimt kartų) su nedideliu svoriu atliekant šį pratimą puikiai stiprina juosmens sritį, įdirba ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų raumenis.

Tačiau norint nepažeisti klubo sąnario, šlaunies adduktorių, taip pat aktyviai dalyvaujančios stuburo kryžkaulio-juosmens sąnario zonos, šį pratimą reikia atlikti itin atsargiai.

Sumo štangos kėlimas yra vienas iš trijų galiūnų kėlimų.

Atgal Deadlift su štanga

Atsistokite veidu į štangą ant grindų. Ištieskite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite nugarą. Pritūpkite, pasilenkite į priekį, kol klubai bus beveik horizontalūs.

Priklausomai nuo Fizinės savybės Galite pataisyti pradinę padėtį. Esant trumpiems klubams ir rankoms, klubai užims horizontalią padėtį, o ilgų klubų ir rankų atveju klubai bus šiek tiek aukščiau nei kelio sąnario lygis.

Paimkite strypą, kurio rankena yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis (galite naudoti kitokią rankeną, kurioje vienas delnas nukreiptas į priekį, o kitas atgal, taip išvengiant strypo sukimosi rankose dirbant su didesniais svoriais).
Kontroliuoti apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų įtampą:
- įkvėpkite, nuplėškite strypą nuo grindų ir pakelkite išilgai priekinio kojų paviršiaus:
kai strypo strypas pasiekia kelius, toliau tieskite kūną į vertikalią padėtį ir visiškai ištieskite kojas;
- Judesio pabaigoje iškvėpkite.
Laikykite vertikalioje padėtyje dvi sekundes, tada nuleiskite strypą ant grindų, vis tiek neatpalaiduodami skrandžio ir apatinės nugaros dalies, Niekada neapsukite nugaros.
Šis pratimas įtraukia šlaunies sėdmenų ir keturgalvius raumenis, kartu lavina stuburo-kryžmens ir trapecinius raumenis.
PASTABA: Sumažintas sukimasis, kitokia galios rankena leidžia išlaikyti daug reikšmingesnes svorio apkrovas.
Atliekant bet kokį judesį naudojant didelius svorius, būtina laikytis privalomo „bloko“:
1. Krūtinė turi būti išstumta, kad būtų galima giliai įkvėpti ir maksimaliai užpildyti plaučius oru, tada sulaikykite kvėpavimą. Ši standi krūtinės padėtis neleis jums sulenkti viršutinės kūno dalies.
2. Pilvo raumenys Laikyti nežinioje kontroliuojant intraabdominalinį spaudimą, neleidžiantis kūnui nukristi Persiųsti.
3. Sulenkite apatinę nugaros dalį, išlaikydami įtemptus stuburo raumenis, kad paskutinėje judesio fazėje nugara nesugnybtų ir stuburo apačioje nebūtų gnybimo. Šie trys vienu metu atliekami veiksmai vadinami „bloku“, kuris įspėja nugaros apvalinimas, dėl kurio dirbant su dideliais svoriais gali pasislinkti tarpslanksteliniai diskai.

GERBIAMI KOMI RESPUBLIKOS GYVENTOJAI!

Pagal TsGMS prognozę šiandien ir artimiausiomis dienomis Komijos Respublikoje numatomas ledas.

Kad išvengtumėte avarinių situacijų gatvėse ir greitkeliuose, būkite itin atsargūs. Esant bet kokiam Skubus atvėjis– Pirmiausia apie įvykį praneškite Gelbėjimo tarnybai „01“ arba „112“.

ICE – tai plonas ledo sluoksnis ant žemės paviršiaus, susidarantis po atšilimo ar lietaus dėl smarkaus šalčio, taip pat užšalus šlapiam sniegui ir lietaus lašams. Nepastebimas, todėl ypač pavojingas ledas po iškritusio sniego sluoksniu.

ICE – tai tankaus ledo sluoksnis, susidarantis žemės paviršiuje, šaligatviuose, gatvės važiuojamojoje dalyje ir ant objektų (medžių, laidų ir kt.) peršalus lietui ir šlapdribai (rūkui). Paprastai ledas stebimas esant oro temperatūrai nuo 0 "C iki minus 3" C. Sušalusio ledo pluta gali siekti kelis centimetrus.

KAIP VEIKTI LEDO (LEDO) METU

Ledą dažnai lydi apledėjimas. Tokiu atveju Ypatingas dėmesys atkreipkite dėmesį į elektros linijas. Jei matote nutrūkusius laidus, praneškite pagalbos tarnyba apie pertraukos vietą.

Ledas ir šlapdriba yra avarinių situacijų priežastys. Jie gali būti nepaprasti ne tik pėstiesiems, bet ir transporto priemonėms.

Ledas ant važiuojamosios dalies yra vienas nemaloniausių reiškinių kelyje. Ledo laikotarpiu padidėja avarijų, susidūrimų tarp automobilių tikimybė. Pagrindinė vairuotojų vairavimo sąlyga – apdairumas, mažas greitis ir išskirtinis atsargumas.

Žymiai padidina su ledu susijusių sužalojimų gatvėje skaičių: sumušimai, išnirimai ir lūžiai.

Kad nepatektumėte į aukų skaičių, turite laikytis šių taisyklių:

Atkreipkite dėmesį į savo batus: pasiimkite neslystančius batus su mikroporėtais padais. Mados meistrams patariama atsisakyti aukštakulnių.

Pažiūrėkite į savo kojas, pabandykite apeiti pavojingų vietų. Jei neįmanoma apeiti ledo „balos“, tada judėkite ja kaip slidininkas, mažais slystančiais žingsneliais.

Būkite itin atsargūs kelyje: neskubėkite, o tuo labiau nebėgkite.

Stenkitės apeiti visas vietas pasvirusiu paviršiumi.

Turėtumėte žengti per visą padą, šiek tiek atpalaiduokite kojas ties keliais.

Rankos turi būti kuo laisvesnės, stenkitės nenešioti sunkių krepšių, nelaikykite rankų kišenėse – tai padidina tikimybę nukristi.

Jei paslydote, pritūpkite, kad sumažintumėte kritimą. Kritimo metu stenkitės suskirstyti į grupes ir, riedėdami, sušvelninkite smūgį į žemę. Nemėginkite išsaugoti daiktų, kuriuos nešiojate rankose. Neskubėkite atsikelti, pasitikrinti, ar nėra sužeidimų, paprašykite praeivių padėti.

Atsiminkite: griūti ant nugaros veidu į viršų yra ypač pavojinga, nes galite gauti smegenų sukrėtimą. Susižalojimo atveju būtinai kreipkitės į medikus Medicininė priežiūra.

RŪPINKITE SAVIMI IR SAVO ARTIMIEMS!

2012 m. rugsėjo 25 d.: Pediatrai perspėja, kad batutas gali rimtai pakenkti jūsų vaiko sveikatai. Amerikos pediatrų akademija dar kartą patvirtina savo įspėjimą dėl batuto naudojimo patalpose ataskaitoje, paskelbtoje rugsėjo 24 d. gerai žinomame internetiniame žurnale „Pediatrics“.

Tos pačios jėgos, kurios daugeliui vaikų batutą daro maloniu užsiėmimu, taip pat gali sukelti tam tikrų rūšių sužalojimus ir traumų modelius“, – rašo ataskaitos autorius. "Pediatrai turėtų remti tik batutų naudojimą kaip mokymo programos dalį, taikydami atitinkamas šuolio kontrolės ir saugos priemones."

Nuo 2004 m. sužalojimų statistika sumažėjo, tačiau incidentų vis dar pasitaiko ir daugelis jų turi rimtų pasekmių.

2009 m. JAV įvyko beveik 98 000 su batutu susijusių sužalojimų, dėl kurių 3 100 buvo paguldyta į ligonines. Vaikai, anot statistikos, traumuojasi dažniau nei vyresni šuolininkai. Pasak pediatrų profesinės asociacijos, lūžiai ir išnirimai sudaro apie pusę vaikų iki 5 metų traumų.

Įprasti visų grupių sužalojimai yra patempimai, išnirimai ir mėlynės. Dažnai pasitaiko kritimų nuo tramplino, kuris sudaro iki 39 procentų visų traumų rimtų pasekmių. Be to, salto ir salto gali sukelti nuolatinius stuburo ir galvos sužalojimus, įspėja autoriai.

Naujausiais duomenimis, trys ketvirtadaliai traumų ant batuto įvyksta, kai ant batuto yra daugiau nei vienas žmogus, o daug nelaimingų atsitikimų įvyksta dalyvaujant suaugusiems. Gamintojai ir įmonės pastaraisiais metais deda pastangas, kad pagerintų batutų saugumą, pridedant sunkesnius kamšalus ir griežtesnes tinkamo naudojimo instrukcijas.

Tačiau tinklelio ir kitų saugos priemonių tyrimai neparodė sužalojimo rizikos sumažėjimo, todėl ekspertai tvirtina, kad batutą naudoti namuose yra nesaugu.

„Nors nuo 2004 m. su batutais susijusių vaikų sužalojimų skaičius mažėja, rimtų sužalojimų tikimybė vis dar yra labai didelė, net ir prižiūrint suaugusiems“, – sako dr. Niujorkas. „Paminkštinto batuto naudojimas tikrai neapsaugo nuo didelis skaičius sužalojimas, bet gali sukelti klaidinantį papildomos apsaugos jausmą.

Glatter sakė, kad pediatrai turėtų ir toliau neskatinti vaikų ir paauglių naudoti batutą. „Tačiau toms šeimoms, kurių vaikai ir toliau naudojasi batutu, rekomenduojama, kad ant kilimėlio būtų tik vienas džemperis“, – sakė jis. Glatteris taip pat pasisakė prieš salto ir salto atlikimą poilsio centruose.

Gydytojas Jose Rosa-Olivaresas, Majamio ligoninės Vaikų sveikatos centro medicinos direktorius, sakė, kad reguliariai duoda tėvams patarimų, kaip išvengti traumų sportuojant ir ilsintis, įskaitant ribotą batuto naudojimą. „Mes neskatiname naudoti tiek namų, tiek viešųjų batutų ir primename tėvams apie rimtą pavojų, susijusį su jų naudojimu“, – sako Rosa-Olevares.

Ėjimas ir bėgimas yra vienas iš pagrindinių evoliucijos teikiamų mechanizmų normaliam gyvenimui ir sveikatos palaikymui. Bėgimas teigiamai veikia visą organizmą, gerina kraujotaką ir aprūpina visus organus bei audinius deguonimi. Bet į tokią veiklą reikia žiūrėti sąmoningai, stebint tam tikros taisyklės, kuri leis neįveikti atstumo pačioje kelionės pradžioje. Norėdami išvengti traumų, laikykitės šių principų, kurių laikosi visi profesionalūs sportininkai.

Iškelkite realius tikslus ir juos pasiekite

Negalite per naktį tapti maratonininku arba išmokti greitai bėgti trumpas distancijas. Koks tavo tikslas? Kodėl pasirinkote būtent šį pratimų tipą? Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, išlaikyti formą ir tiesiog mėgautis vienybe su gamta, tuomet neturėtumėte per prievartą ir siekti maksimalių rezultatų per trumpą laiką. Negalite padidinti ridos kiekvienoje treniruotėje, ypač 2 ar net 3 kartus. Geriausias variantas- didinkite atstumą kas 21-31 dieną ir ne daugiau kaip 10%. Taip optimizuojamas krūvis ir išvengiama daugumos traumų – lūžių ir patempimų.

Pastaraisiais metais mūsų šalyje stebimas tikras bėgimo bumas. Negana to, dauguma norinčiųjų atsikratyti poros papildomų kilogramų, sustiprinti imunitetą ir sveikatą yra tikri, kad norint pradėti bėgioti specialaus pasiruošimo nereikia, tačiau į gydytojus apžiūrai kreipiasi tik nedaugelis. Pagal pačią statistiką bendra priežastis mirtina baigtis sporte yra širdies veiklos sutrikimas. Toks fizinis aktyvumas – išbandymas ne tik kaulams, raiščiams ir raumenims, bet ir pagrindiniam kūno „varikliui“. Reikėtų bijoti ne tiek kelių ar čiurnos traumų, kiek įgimtos širdies ligos, besimptomės išeminės ligos, ritmo ir laidumo sutrikimų, kurie pirmą kartą gali pasijusti sportuojant.

Netgi paprasta kardiograma ir pilnas kraujo tyrimas gali daug „papasakoti“ apie širdies būklę ir neįtraukti masės. įvairios ligos. Todėl prieš pradedant treniruotes rekomenduojama visiems ir kiekvienam atlikti visus būtinus tyrimus. Patartina rezultatus parodyti savo treneriui, kuris, atsižvelgdamas į juos, parinks krūvį.

Tinkamos įrangos dėvėjimas gali padėti išvengti sužalojimų

Toks fizinis aktyvumas reikalauja teisingas pasirinkimas drabužius ir batus. Ir jei visiškai įmanoma pasiimti marškinėlius ir šortus iš savo drabužių spintos, tada batus turite nusipirkti atskirai, nes ne visi sportbačiai idealiai tinka bėgiojimui. Pirma ir svarbiausia sąlyga, kurią jie turi atitikti, yra teisinga pėdos atrama. Reikalas tas, kad kiekvienas žmogus turi savo pronaciją – pėdos linkį, o sportbačiai turi atitikti šį individualų parametrą, gerai sėdėti, turėti storą padą ir tobulą amortizaciją. Trauma gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tačiau speciali avalynė sukurta siekiant sumažinti riziką.

Negailėkite šito. Dėl sportbačių geriau eikite į sporto parduotuvę, kur galėsite pasitikrinti savo pronaciją, pabėgioti ant siūlomo modelio bėgimo takelio ir gauti viską reikalingų patarimų specialistas.

Protingai paskirstykite fizinį aktyvumą

Reikia aiškiai suprasti, kad bėgimas – ne paprasti pratimai ir ne įprasta mankšta, o sportas, kuris rimtai apkrauna kūną ir gali tapti tikru išbandymu pradedantiesiems. Jei norite joje išbūti ilgą laiką, teisingai paskirstykite apkrovą. Geriau pradėti nuo bėgimo-ėjimo, numatant 10 minučių ėjimo ir 5 minučių bėgimo. Palaipsniui pirmąjį kartą reikia mažinti, o antrąjį – didinti. Bendra trukmė treniruotės taip pat labai svarbus punktas. Pusvalandžio bėgimas yra geriausias pasirinkimas.

Širdies ritmo monitorius padės išlikti komforto zonoje. Norint nustatyti maksimalų galimą širdies susitraukimų dažnį, kurio viršijimo reikėtų vengti, iš 220 reikia atimti savo amžių. Kvėpavimas yra dar vienas rodiklis, nustatantis, ar bėgate tinkamu tempu. Jis turėtų būti lygus ir lengvas, o ne paklydęs.

Prieš bet kokią treniruotę, ar bėgiojant, ar mankštinantis sporto salėje, reikia atlikti apšilimą. Jis ne tik paruošia organizmą aktyviam darbui – sušildo raumenis, pagreitina kraujotaką ir širdies ritmą, gerina reakcijos greitį, judesių koordinaciją, suvokimą ir ištvermę. Tai yra pagrindinė patempimų ir traumų prevencija, todėl neturėtumėte to pamiršti. Klaidinga manyti, kad užtenka atlikti tik specialius pratimus kojoms. Bėgimas į darbą įtraukia didžiąją dalį raumenų grupių, todėl būtina tinkamai ištempti nugarą, ištempti kaklo sritį, rankas.

Imkitės veiksmų, kad maksimaliai atsigautumėte poilsio dienomis

Bėgioti rekomenduojama 3, daugiausiai 4 kartus per savaitę, o likusias dienas skirti organizmo atstatymui. Pirmiausia reikia atlikti tempimo pratimus iškart po treniruotės. Labai svarbu tinkamai maitintis ir pakankamai miegoti. Masažas yra tai, kas geriausiai palengvins raumenų skausmą ir pagreitins atsigavimą. Tai taip pat sumažina traumų riziką. Specialistai rekomenduoja bent kartą per savaitę apsilankyti vonioje ar saunoje. Šildomas oras teigiamai veikia sąnarius ir raiščius, o kai kuriais atvejais gali turėti ryškų analgezinį poveikį. Be to, karštis atpalaiduoja raumenis, pagreitina pieno rūgšties pasišalinimą iš jų – pagrindinę krepatūrų kaltininką.

Bėkite ant tinkamo paviršiaus

Tokio pobūdžio fiziniam aktyvumui reikia pasirinkti tinkamą paviršių. Šiandien labiausiai prieinamas yra asfaltas. Pasak vieno iš JAV bėgimo basomis mokyklos lyderių Michaelo Sendlerio, kieta danga privers sportininką pereiti prie lengviausio bėgimo, kad būtų sumažintas sąnarių apkrovimas. Treniruotės ant minkšto paviršiaus sukuria mažesnį poveikį ir apima daugiau kojų raumenų. Todėl naudinga kaitalioti bėgimą įvairiomis dangomis, periodiškai keičiant įprastą asfaltą į žemę, stadiono dangą į žolę ir pan. Tačiau čerpių ir betono dangų geriau vengti išvis.